يمكن لنمط غذائي يضمن الحصول على كمية كافية من البروتين النباتي أن ينعكس إيجاباً على الشيخوخة الصحية وطول العمر. وأظهر تحليل لبيانات الأنماط الغذائية أجراه باحثون من المعهد الوطني الأميركي للسرطان أنه في كل مرة يُستبدل فيها البروتين الحيواني بـ10 غرامات من البروتين النباتي، ينخفض خطر الوفاة الإجمالي بنسبة 12% لدى الرجال وبنسبة 14% لدى النساء. وفيما يلي أبرز أطعمة البروتين النباتي التي تساعد على دعم الصحة وطول العمر.
◆ التوفو
يُعد التوفو من أبرز مصادر البروتين النباتي المصنوعة من فول الصويا. فتناول نحو نصف كوب منه يزوّد الجسم بحوالي 10 غرامات من البروتين. وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين نحو 1 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم؛ فإذا كان الوزن 50 كغم فالحاجة اليومية تقارب 50 غراماً. ولا يقتصر التوفو على البروتين، إذ يحتوي أيضاً على معادن متنوعة بوفرة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور.
◆ الحمص
يحتوي الحمص، الذي يشبه شكله شكل الكتكوت، على نحو 7 غرامات من البروتين في نصف كوب، كما يسهل إدخاله في أطباق متعددة مثل السلطات والشوربات واليخنات والصلصات. وإلى جانب البروتين، يضم أيضاً الألياف الغذائية والكالسيوم والفوسفور والحديد والكربوهيدرات، ما يساعد على توفير تغذية متوازنة.
◆ الفطر
يُستخدم الفطر كثيراً بديلاً للحوم بفضل قوامه المطاطي. وتحتوي حبة واحدة من فطر الملك المحاري على نحو 5 غرامات من البروتين، كما أنه غني بمكوّنات مثل بيتا-غلوكان والسيلينيوم. وتشير المعطيات إلى أن هذه المكوّنات قد تساعد في الحفاظ على وظائف المناعة والحد من تلف الخلايا.
◆ العدس
يوفّر العدس نحو 9 غرامات من البروتين حتى عند تناول نصف كوب فقط، كما أنه غني بعناصر غذائية متنوعة مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم. وعلى وجه الخصوص، يساعد ارتفاع محتواه من الألياف في دعم صحة الأمعاء وتسهيل حركة الأمعاء. ويمكن تناوله بسهولة عبر سلقه وإضافته إلى السلطة أو تحضيره على شكل شوربة.
◆ اللوز
يُعد اللوز من أبرز المكسرات التي تمد الجسم بالدهون الصحية، كما يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. ففي نحو 30 غراماً منه يوجد قرابة 6 غرامات من البروتين، وهو مستوى قريب من بيضة مسلوقة واحدة. كما يحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية، ما يجعله مناسباً كوجبة خفيفة مغذية.
◆ الكينوا
تُعد الكينوا غذاءً بروتينياً كاملاً لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها غنية بالألياف الغذائية، ما قد يساعد في ضبط سكر الدم وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. غير أن بقاء مركّب السابونين قد يسبب تهيّج المعدة، لذا يُنصح بغسلها جيداً قبل الطهي، كما يُفضّل لمن لديهم معدة حساسة تجنّب الإفراط في تناولها.
◆ بذور اليقطين
تساعد بذور اليقطين على تعزيز البروتين حتى عند إضافة كمية صغيرة، لذا تناسب استخدامها كإضافة للسلطات أو كطبقة على الزبادي. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين E، اللذين يسهمان في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. وتؤدي أيضاً دوراً إيجابياً في التعافي من الإرهاق وإدارة الحالة البدنية.
◆ الجرجير (روكا)
يُعد الجرجير (روكا) من الخضروات ذات النكهة المميزة التي تفتح الشهية، ويُستخدم كثيراً في السلطات والمعكرونة والبيتزا. وبالمقارنة مع السبانخ، يميل إلى احتواء كمية أعلى من البروتين في المقدار نفسه، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.
