Рацион, в котором достаточно растительного белка, может благоприятно сказываться на здоровом старении и долголетии. Анализ данных о питании, проведённый исследовательской группой Национального института рака США, показал: каждая замена животного белка на 10 г растительного снижала риск общей смертности на 12% у мужчин и на 14% у женщин. Ниже — основные продукты с растительным белком, которые могут поддержать здоровое долголетие.
◆ Тофу
Тофу — один из самых известных продуктов с растительным белком; его делают из соевых бобов. Даже половина чашки обеспечивает около 10 г белка. В целом рекомендуемая суточная норма белка для взрослого — примерно 1 г на 1 кг массы тела: при весе 50 кг нужно около 50 г в день. Помимо белка, тофу богат минералами — кальцием, магнием, железом, фосфором и другими.
◆ Нут
Нут, по форме напоминающий цыплёнка, содержит около 7 г белка на половину чашки и подходит для самых разных блюд — салатов, супов, рагу и соусов. В нём есть не только белок, но и пищевые волокна, кальций, фосфор, железо и углеводы, что помогает обеспечить более сбалансированное поступление питательных веществ.
◆ Грибы
Грибы из-за упругой текстуры часто используют как замену мясу. В одном крупном грибе эринги (королевская вешенка) содержится около 5 г белка; кроме того, он богат такими компонентами, как бета-глюкан и селен. Эти вещества могут поддерживать иммунную функцию и подавлять повреждение клеток.
◆ Чечевица
Чечевица даёт около 9 г белка даже в объёме половины чашки и богата различными нутриентами — пищевыми волокнами, калием, фолиевой кислотой, железом, магнием и другими. Особенно высокое содержание клетчатки помогает здоровью кишечника и регулярному стулу. Её можно отварить и добавить в салат или приготовить суп — так она легко воспринимается и подходит для повседневного рациона.
◆ Миндаль
Миндаль — один из самых известных орехов: он обеспечивает организм полезными жирами и при этом содержит немало белка. В порции около 30 г — примерно 6 г белка, то есть сопоставимо с одним варёным яйцом. Кроме того, в нём есть витамин E, магний, кальций и пищевые волокна, поэтому он хорошо подходит в качестве питательного перекуса.
◆ Киноа
Киноа — источник полноценного белка: в ней присутствуют все 9 незаменимых аминокислот. Она также богата пищевыми волокнами, что может помогать контролю уровня сахара в крови и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Однако если в продукте остаётся сапонин, он может раздражать желудок, поэтому киноа следует тщательно промывать перед приготовлением, а людям с чувствительным ЖКТ лучше избегать чрезмерного употребления.
◆ Тыквенные семечки
Тыквенные семечки удобны тем, что даже небольшая добавка помогает пополнить белок — их часто используют как топпинг для салатов или йогурта. В них также много ненасыщенных жирных кислот и витамина E, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Они могут играть положительную роль и в восстановлении после усталости, и в поддержании общего физического состояния.
◆ Руккола
Руккола — овощ с характерным ароматом, который стимулирует аппетит; её часто добавляют в салаты, пасту и пиццу. По сравнению со шпинатом в том же объёме она, как правило, содержит больше белка, а также богата витаминами и минералами.
