Seguir una pauta alimentaria que asegure una ingesta suficiente de proteína vegetal puede contribuir a un envejecimiento saludable y a una mayor longevidad. Tras analizar datos dietéticos, un equipo de investigación del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos concluyó que, por cada sustitución de proteína animal por 10 g de proteína vegetal, el riesgo de mortalidad total se redujo un 12% en los hombres y un 14% en las mujeres. A continuación, repasamos algunos de los alimentos con proteína vegetal más representativos que pueden ayudar a una longevidad saludable.
◆ Tofu
El tofu es un alimento emblemático de proteína vegetal elaborado a partir de soja. Con solo media taza se pueden obtener unos 10 g de proteína. Por lo general, se considera que la ingesta diaria recomendada de proteína en adultos ronda 1 g por cada 1 kg de peso corporal; así, si una persona pesa 50 kg, necesitaría alrededor de 50 g al día. Además de proteína, el tofu es rico en diversos minerales como calcio, magnesio, hierro y fósforo.
◆ Garbanzos
Los garbanzos, con su forma que recuerda a un pollito, aportan unos 7 g de proteína por media taza y resultan muy versátiles para ensaladas, sopas, guisos y salsas, entre otros platos. Además de proteína, contienen fibra dietética, calcio, fósforo, hierro y carbohidratos, lo que ayuda a un aporte nutricional equilibrado.
◆ Setas
Las setas se utilizan a menudo como sustituto de la carne gracias a su textura firme y agradable. Una seta de cardo grande contiene alrededor de 5 g de proteína y también es rica en compuestos como el betaglucano y el selenio. Se sabe que estos componentes pueden contribuir a mantener la función inmunitaria y a frenar el daño celular.
◆ Lentejas
Con solo media taza de lentejas se pueden obtener unos 9 g de proteína, y además aportan abundantes nutrientes como fibra dietética, potasio, folato, hierro y magnesio. En particular, su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal y un tránsito intestinal regular. Se pueden disfrutar sin dificultad hervidas y añadidas a ensaladas o preparadas en forma de sopa.
◆ Almendras
Las almendras son un fruto seco representativo por su aporte de grasas saludables y también contienen una cantidad nada desdeñable de proteína. En unos 30 g hay alrededor de 6 g de proteína, un nivel similar al de un huevo cocido. Además, contienen vitamina E, magnesio, calcio y fibra dietética, por lo que son adecuadas como tentempié nutritivo.
◆ Quinoa
La quinoa es un alimento con proteína completa, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. También es rica en fibra dietética, lo que puede ayudar al control de la glucosa y a mejorar la salud cardiovascular. No obstante, si quedan saponinas, pueden irritar el estómago; por ello conviene lavarla bien antes de cocinarla, y las personas con el aparato digestivo sensible deberían evitar un consumo excesivo.
◆ Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza permiten reforzar el aporte de proteína incluso con pequeñas cantidades, por lo que son una buena opción como topping para ensaladas o yogur. También contienen en abundancia ácidos grasos insaturados y vitamina E, con efectos beneficiosos para mantener la salud cardiovascular. Asimismo, desempeñan un papel positivo en la recuperación de la fatiga y en el mantenimiento de la condición física.
◆ Rúcula
La rúcula es una hortaliza de aroma característico que abre el apetito y se utiliza con frecuencia en ensaladas, pasta y pizza. En comparación con las espinacas, a igual cantidad suele tener un contenido de proteína más alto, y además es rica en vitaminas y minerales.
