Une alimentation apportant suffisamment de protéines végétales peut favoriser un vieillissement en bonne santé et contribuer à la longévité. Après avoir analysé des données alimentaires, une équipe de recherche du National Cancer Institute (États-Unis) a observé que remplacer des protéines animales par 10 g de protéines végétales réduisait le risque de mortalité toutes causes confondues de 12 % chez les hommes et de 14 % chez les femmes. Voici une sélection d’aliments emblématiques riches en protéines végétales, utiles pour une longévité en bonne santé.
◆ Tofu
Le tofu est un incontournable des protéines végétales, fabriqué à partir de soja. Une demi-tasse apporte environ 10 g de protéines. En règle générale, l’apport quotidien recommandé en protéines chez l’adulte est d’environ 1 g par kilogramme de poids corporel : une personne de 50 kg a donc besoin d’environ 50 g par jour. Au-delà des protéines, le tofu fournit aussi divers minéraux, dont le calcium, le magnésium, le fer et le phosphore.
◆ Pois chiches
Les pois chiches, dont la forme rappelle celle d’un poussin, contiennent environ 7 g de protéines par demi-tasse et se prêtent à de nombreuses préparations : salades, soupes, ragoûts, sauces, etc. Ils apportent non seulement des protéines, mais aussi des fibres alimentaires, du calcium, du phosphore, du fer et des glucides, contribuant ainsi à un apport nutritionnel équilibré.
◆ Champignons
Grâce à leur texture ferme, les champignons servent souvent de substitut à la viande. Un gros champignon king oyster (pleurote du panicaut) contient environ 5 g de protéines et est également riche en composés tels que les bêta-glucanes et le sélénium. Ces substances sont réputées contribuer au maintien de la fonction immunitaire et à limiter les dommages cellulaires.
◆ Lentilles
Une demi-tasse de lentilles fournit environ 9 g de protéines et apporte aussi de nombreux nutriments, dont des fibres alimentaires, du potassium, des folates, du fer et du magnésium. Leur teneur élevée en fibres est particulièrement bénéfique pour la santé intestinale et le maintien d’un transit régulier. Elles se consomment facilement, par exemple cuites dans une salade ou en soupe.
◆ Amandes
Les amandes sont des fruits à coque réputés pour leur apport en bonnes graisses, tout en contenant une quantité non négligeable de protéines. Environ 30 g apportent près de 6 g de protéines, soit un niveau comparable à celui d’un œuf dur. Elles contiennent en outre de la vitamine E, du magnésium, du calcium et des fibres alimentaires, ce qui en fait une collation nutritive.
◆ Quinoa
Le quinoa est une source de protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels. Il est aussi riche en fibres alimentaires, ce qui peut aider à la gestion de la glycémie et à l’amélioration de la santé cardiovasculaire. En revanche, si des saponines restent présentes, elles peuvent irriter l’estomac : il est donc recommandé de bien rincer avant cuisson, et les personnes ayant un système digestif fragile devraient éviter une consommation excessive.
◆ Graines de courge
Les graines de courge permettent de compléter l’apport en protéines même en petite quantité, ce qui les rend pratiques en topping pour les salades ou les yaourts. Elles sont également riches en acides gras insaturés, connus pour contribuer au maintien de la santé cardiovasculaire, ainsi qu’en vitamine E. Elles jouent aussi un rôle positif dans la récupération après l’effort et le maintien de la condition physique.
◆ Roquette
La roquette, un légume au parfum caractéristique qui stimule l’appétit, est souvent utilisée dans les salades, les pâtes et les pizzas. À quantité égale, elle présente une teneur en protéines plus élevée que les épinards et elle est également riche en vitamines et en minéraux.
