Chế độ ăn cung cấp đủ protein thực vật có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Nhóm nghiên cứu thuộc Viện Ung thư Quốc gia Mỹ (NCI) phân tích dữ liệu về chế độ ăn và ghi nhận: mỗi lần thay thế protein động vật bằng 10g protein thực vật, nguy cơ tử vong nói chung giảm 12% ở nam giới và 14% ở nữ giới. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein thực vật tiêu biểu, có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.
◆ Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm giàu protein thực vật tiêu biểu, được làm từ đậu nành. Chỉ cần ăn khoảng nửa bát cũng có thể cung cấp khoảng 10g protein. Nhìn chung, lượng protein khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành ở mức khoảng 1g trên mỗi 1kg cân nặng; vì vậy nếu nặng 50kg thì cần khoảng 50g mỗi ngày. Đậu phụ không chỉ cung cấp protein mà còn giàu nhiều khoáng chất như canxi, magiê, sắt, phốt pho…
◆ Đậu gà
Đậu gà có hình dáng giống chú gà con; nửa bát chứa khoảng 7g protein và dễ dùng trong nhiều món như salad, súp, hầm, sốt… Không chỉ có protein, loại đậu này còn cung cấp chất xơ, canxi, phốt pho, sắt và cả carbohydrate, giúp bổ sung dinh dưỡng cân đối.
◆ Nấm
Nấm thường được dùng thay thịt nhờ kết cấu dai giòn. Một cây nấm tùng nhung lớn chứa khoảng 5g protein, đồng thời giàu các thành phần như beta-glucan và selen. Những chất này có thể hỗ trợ duy trì chức năng miễn dịch và hạn chế tổn thương tế bào.
◆ Đậu lăng
Chỉ cần ăn nửa bát đậu lăng cũng có thể nhận khoảng 9g protein; ngoài ra còn giàu chất xơ, kali, folate, sắt, magiê và nhiều dưỡng chất khác. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và hoạt động đại tiện thuận lợi. Có thể luộc rồi trộn salad hoặc nấu súp để dùng dễ dàng.
◆ Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt tiêu biểu cung cấp chất béo lành mạnh và cũng chứa lượng protein đáng kể. Khoảng 30g hạnh nhân chứa khoảng 6g protein, tương đương một quả trứng luộc. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa vitamin E, magiê, canxi và chất xơ, phù hợp làm món ăn vặt giàu dinh dưỡng.
◆ Diêm mạch (quinoa)
Diêm mạch (quinoa) là thực phẩm “protein hoàn chỉnh”, có đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Loại hạt này cũng giàu chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu còn sót saponin có thể gây kích ứng dạ dày, vì vậy cần rửa kỹ trước khi nấu; người có hệ tiêu hóa yếu nên tránh ăn quá nhiều.
◆ Hạt bí
Chỉ cần thêm một lượng nhỏ hạt bí cũng có thể bổ sung protein, phù hợp làm topping cho salad hoặc sữa chua. Hạt bí cũng giàu axit béo không bão hòa và vitamin E, có tác dụng giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Loại hạt này còn đóng vai trò tích cực trong phục hồi mệt mỏi và quản lý thể trạng.
◆ Rau rocket (arugula)
Rau rocket (arugula) là loại rau có hương vị đặc trưng giúp kích thích vị giác, thường dùng trong salad, pasta và pizza. So với rau bina, cùng một khẩu phần thì hàm lượng protein của rocket cao hơn, đồng thời cũng giàu vitamin và khoáng chất.
