Istri petarung bela diri campuran Choo Sung-hoon sekaligus top model asal Jepang, Yano Shiho (50), mengungkap resep cepat naik-cepat turun berat badan.
Yano Shiho tampil dalam tayangan KBS2 ‘Sin-sang Chulsi Pyeonstorang’ yang disiarkan pada 9 lalu dan berkata, “Belakangan ini berat badan saya naik sampai 4 kg.” Ia lalu naik ke timbangan, memastikan angka 56 kg, dan tampak kecewa.
Dengan tinggi 173 cm dan berat 56 kg, indeks massa tubuh (BMI) berada di 18,7. Angka ini masuk rentang standar Asia-Pasifik 18,5~22,9 sehingga tergolong berat badan normal, namun cenderung kurus. Meski begitu, Yano Shiho mengatakan, karena pekerjaannya sebagai model, “Biasanya saya mempertahankan sekitar 50 kg. Kalau berat badan naik, hasil foto terlihat lebih berisi.” Ia pun mulai mengatur tubuh dengan pola makan cepat naik-cepat turun (berat badan yang naik cepat diturunkan cepat).
Pada hari itu, Yano Shiho menampilkan ‘tomat mulhoe guksu’ dan ‘jeon tahu sutra’ dengan bahan utama tomat dan tahu yang memang sering ia konsumsi. Ia mempertimbangkan kesehatan, rasa, dan diet sekaligus. Kesamaan kedua menu ini adalah memaksimalkan sayuran dan protein, menurunkan kalori, namun meningkatkan rasa kenyang.
Tomat mulhoe guksu, satu porsi diet rendah kalori yang bikin kenyang
Yano Shiho mengupas kulit tomat yang sudah direbus sebentar, lalu memasukkannya ke blender. Ia menambahkan gochujang, bubuk cabai, wasabi, bawang putih cincang, oligosakarida, cuka, soda, minyak wijen, kecap asin, dan lain-lain, lalu memblendernya menjadi kaldu. Setelah itu, ia menaruh irisan mentimun dan daun perilla di atas mi soba yang sudah direbus untuk menyelesaikan mulhoe guksu tanpa sashimi. Ia juga menambahkan 1 butir telur rebus sebagai topping agar terlihat menarik. Yano Shiho menyantapnya sambil berkata, “Rasanya bikin ketagihan.”
Keunggulan terbesar menu ini adalah penggunaan tomat sebagai bahan utama. Tomat merupakan makanan rendah kalori yang 대표, hanya sekitar 20 kcal per 100 g. Kandungan airnya lebih dari 90% sehingga dapat memberi rasa kenyang meski kalorinya rendah. Tomat juga kaya likopen, senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi kerusakan sel dan meredakan peradangan. Khususnya, jika tomat direbus sebentar sebelum digunakan, penyerapan likopen di dalam tubuh meningkat. Jika dikonsumsi bersama lemak seperti minyak wijen, penyerapannya menjadi lebih baik.
Penggunaan mi soba juga patut diperhatikan. Soba mengandung serat pangan dan rutin, sehingga dapat membantu menaikkan gula darah lebih lambat dibanding mi tepung terigu biasa, serta menguntungkan untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Penambahan telur rebus untuk melengkapi protein juga positif dari sisi menjaga massa otot dan rasa kenyang.
Yang disayangkan? “Kurangi gula dan natrium, tingkatkan protein”
Bagian yang paling perlu diwaspadai pada tomat mulhoe guksu adalah bumbunya. Pertama, oligosakarida dan soda dalam bumbu dapat menambah gula yang tidak perlu, sementara gochujang dan kecap asin dapat meningkatkan asupan natrium. Untuk diet, akan membantu jika mengganti soda dengan air berkarbonasi atau mengurangi jumlah oligosakarida, serta menggunakan kecap asin rendah garam. Selain itu, mengurangi penggunaan gochujang dan memanfaatkan rasa manis alami tomat serta rasa asam dari cuka dapat menurunkan beban kalori sekaligus mempertahankan cita rasa.
Selain itu, hanya 1 butir telur rebus mungkin membuat asupan protein per makan agak kurang. Menambahkan tahu, dada ayam, atau udang dapat meningkatkan rasa kenyang dan lebih membantu menjaga massa otot. Soba juga merupakan karbohidrat yang lebih sehat, tetapi jika dikonsumsi berlebihan kalorinya tetap meningkat, sehingga sebaiknya menjaga porsi yang wajar sekitar 1 porsi per orang.
Jeon tahu sutra, menu yang sekaligus memenuhi protein nabati dan sayuran
Jeon tahu sutra yang juga ditampilkan Yano Shiho tak kalah cocok sebagai menu diet. Jeon tahu sutra adalah masakan bergaya okonomiyaki Jepang yang dibuat dengan mencampur kubis, tahu sutra, telur, pati kentang, dan saus tuna, lalu dipanggang. Ia berkata, “Lebih enak daripada okonomiyaki. Ringan, jadi tidak merasa bersalah meski dimakan saat diet.”
Keunggulan terbesar menu ini adalah bisa mengonsumsi protein dan sayuran sekaligus. Tahu sutra rendah kalori namun kaya protein nabati, sehingga membantu mengurangi kehilangan massa otot saat diet dan mempertahankan rasa kenyang. Isoflavon yang terkandung dalam tahu juga diketahui dapat memberi dampak positif bagi kesehatan kardiovaskular.
Kubis juga kaya serat pangan sehingga membantu kesehatan usus dan meningkatkan rasa kenyang, sekaligus memungkinkan asupan vitamin C dan vitamin K. Penggunaan sedikit pati kentang sebagai pengganti tepung terigu juga dapat mengurangi beban karena menekan pemakaian tepung.
Yang disayangkan? “Pada akhirnya, kunci jeon ada pada minyak”
Jeon tahu sutra pada dasarnya sehat dari sisi bahan, tetapi kalorinya bisa sangat berbeda tergantung jumlah minyak yang digunakan saat memasak. Jika menggoreng dengan banyak minyak, kalorinya bisa lebih tinggi dari perkiraan, sehingga sebaiknya memakai wajan anti lengket dan menggunakan minyak seminimal mungkin.
Pati kentang juga merupakan karbohidrat, sehingga jika ditambahkan terlalu banyak kalorinya dapat meningkat. Meningkatkan proporsi tahu sutra dan meminimalkan penggunaan tepung akan membuatnya lebih ringan dan sehat. Saus tuna menambah rasa gurih, tetapi karena mengandung natrium, sebaiknya digunakan secukupnya.
