Yano Shiho (50), top model japonesa y esposa del luchador de artes marciales mixtas Choo Sung-hoon, compartió una receta pensada para el “subidón y bajón” exprés (subir de peso deprisa y bajarlo deprisa).
Yano Shiho apareció en el programa de KBS2 'Pyeonstorang', emitido el día 9, y confesó: «Últimamente he engordado nada menos que 4 kg». A continuación se subió a la báscula, comprobó la cifra de 56 kg y mostró su disgusto.
Con 173 cm de estatura, 56 kg equivalen a un índice de masa corporal (IMC) de 18,7, dentro del rango de 18,5~22,9 según el criterio Asia-Pacífico, por lo que, aun siendo un peso normal, tiende a ser delgado. Sin embargo, por las exigencias de su profesión como modelo, Yano Shiho explicó: «Normalmente me mantengo en torno a los 50 kg. Si engordo, en las fotos salgo más rellenita», y se puso manos a la obra con una dieta de “subidón y bajón” exprés.
Ese día, Yano Shiho presentó dos platos —‘fideos de mulhoe con tomate’ y ‘tortita de tofu sedoso’— pensados a la vez para la salud, el sabor y la dieta, con tomate y tofu como ingredientes principales, que suele consumir con frecuencia. Ambos menús comparten que aprovechan bien las verduras y las proteínas, reducen las calorías y aumentan la saciedad.
Fideos de mulhoe con tomate: una comida de dieta baja en calorías y alta en saciedad
Yano Shiho peló tomates escaldados, los puso en una batidora y añadió gochujang (pasta de chile), chile en polvo, wasabi, ajo picado, oligofructosa, vinagre, refresco de lima-limón, aceite de sésamo y salsa de soja, entre otros ingredientes. Tras triturarlo todo para preparar el caldo, lo sirvió sobre fideos de trigo sarraceno cocidos, con pepino y hojas de perilla por encima, y completó así unos fideos de mulhoe sin pescado crudo. Encima colocó, de forma vistosa, 1 huevo cocido. Yano Shiho lo devoró y comentó: «Tiene un sabor adictivo».
La mayor ventaja de este menú es que utiliza el tomate como ingrediente principal. El tomate es un alimento representativo de baja energía, con apenas unas 20 kcal por cada 100 g, y como su contenido de agua supera el 90%, aporta saciedad incluso con pocas calorías. Además, es rico en licopeno, un antioxidante que puede ayudar a reducir el daño celular y a aliviar la inflamación. En particular, si el tomate se usa escaldado aumenta la absorción del licopeno en el organismo, y si se consume junto con grasa —como el aceite de sésamo— la absorción mejora aún más.
También destaca el uso de fideos de trigo sarraceno. El trigo sarraceno contiene fibra dietética y rutina, lo que puede ayudar a elevar la glucosa en sangre más lentamente que los fideos de harina de trigo, y también resulta ventajoso para mantener la saciedad durante más tiempo. Acompañarlo con un huevo cocido para añadir proteína también es positivo, tanto para conservar la masa muscular como para aumentar la saciedad.
¿Qué se puede mejorar? «Reduzca azúcares y sodio, y aumente la proteína»
En los fideos de mulhoe con tomate, el punto que más conviene vigilar es el aliño. En primer lugar, la oligofructosa y el refresco pueden incrementar azúcares innecesarios, y el gochujang y la salsa de soja pueden elevar la ingesta de sodio. Para una dieta, ayuda sustituir el refresco por agua con gas o reducir la cantidad de oligofructosa, y usar salsa de soja baja en sal. Además, si se reduce la cantidad de gochujang y se aprovechan el dulzor natural del tomate y la acidez del vinagre, se puede rebajar la carga calórica sin perder sabor.
Asimismo, con solo 1 huevo cocido, la cantidad de proteína de una comida puede quedarse algo corta. Si se añade tofu, pechuga de pollo o gambas, aumenta la saciedad y también ayuda más a mantener la masa muscular. El trigo sarraceno es un carbohidrato saludable, pero si se consume en exceso suben las calorías, por lo que conviene respetar una cantidad moderada, aproximadamente una ración por persona.
Tortita de tofu sedoso: un plato que combina proteína vegetal y verduras
La tortita de tofu sedoso que Yano Shiho presentó junto a lo anterior también encaja perfectamente en una dieta. Se trata de un plato al estilo okonomiyaki japonés, hecho mezclando col, tofu sedoso, huevo, almidón de patata y extracto líquido de atún, y cocinándolo a la plancha. Ella aseguró: «Está más rico que el okonomiyaki. Es ligero, así que incluso a dieta lo comes sin sentirte culpable».
La mayor ventaja de este menú es que permite consumir proteína y verduras a la vez. El tofu sedoso es bajo en calorías y, al mismo tiempo, rico en proteína vegetal, lo que ayuda a reducir la pérdida muscular durante una dieta y a mantener la saciedad. Además, se sabe que las isoflavonas presentes en el tofu pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular.
La col también es rica en fibra dietética, ayuda a la salud intestinal y aumenta la saciedad, y permite aportar además vitamina C y vitamina K. El hecho de usar una pequeña cantidad de almidón de patata en lugar de harina también reduce la carga al disminuir el uso de harina.
¿Qué se puede mejorar? «En las tortitas, al final, la clave es el aceite»
La tortita de tofu sedoso es saludable por sus ingredientes, pero las calorías varían mucho según la cantidad de aceite utilizada en la cocción. Si se cocina con mucho aceite, puede resultar más calórica de lo esperado, por lo que conviene usar una sartén antiadherente y emplear la mínima cantidad posible.
Además, el almidón de patata también es un carbohidrato, así que si se añade demasiado puede aumentar las calorías. Si se incrementa la proporción de tofu sedoso y se minimiza el uso de harina, se puede disfrutar de una versión más ligera y saludable. El extracto líquido de atún aporta umami, pero como contiene sodio, es preferible usarlo solo en una cantidad moderada.
