Жена бойца смешанных единоборств Чху Сонхуна и японская топ-модель Яно Сихо (50) поделилась рецептом из серии «быстро набрать — быстро сбросить».
Яно Сихо появилась в эфире программы KBS2 «Pyeonstorang», вышедшей 9-го числа, и сказала: «Недавно я набрала целых 4 кг». Встав на весы, она увидела цифру 56 кг и расстроилась.
При росте 173 см и весе 56 кг индекс массы тела (BMI) составляет 18,7 — по азиатско-тихоокеанским критериям это диапазон 18,5~22,9, то есть нормальный вес, но ближе к худобе. Однако Яно Сихо, учитывая специфику профессии модели, отметила: «Обычно я держусь около 50 кг. Если набираю, на фото выгляжу более полной», — и перешла на рацион «быстро набрать — быстро сбросить» (то есть быстро набранный вес быстро убрать), чтобы привести форму в порядок.
В этот день Яно Сихо представила два блюда — «томатную холодную лапшу в стиле мульхве» и «оладьи из мягкого тофу», — где основными ингредиентами стали томаты и тофу, которые она обычно любит есть. Общее у этих двух блюд в том, что это рацион, который активно использует овощи и белок, снижает калорийность и при этом повышает чувство сытости.
Томатная холодная лапша в стиле мульхве: низкокалорийный и сытный диетический приём пищи
Яно Сихо очистила бланшированные томаты от кожицы, положила их в блендер, добавила кочхуджан, порошок красного перца, васаби, рубленый чеснок, олигосахаридный сироп, уксус, лимонад, кунжутное масло, соевый соус и другие ингредиенты, измельчила всё и приготовила бульон. Затем она выложила на отваренную гречневую лапшу огурец и листья периллы и завершила блюдо — холодную лапшу «мульхве» без рыбы. Сверху она красиво положила 1 варёное яйцо. Яно Сихо сказала, что это «вкус, вызывающий привыкание», и съела блюдо с аппетитом.
Главное достоинство этого меню — использование томатов в качестве основного ингредиента. Томаты — один из типичных низкокалорийных продуктов: всего около 20 ккал на 100 г. Содержание воды в них превышает 90%, поэтому даже при небольшой калорийности они дают чувство сытости. Кроме того, томаты богаты антиоксидантом ликопином, который может снижать повреждение клеток и помогать уменьшать воспаление. Особенно если томаты использовать после бланширования, усвоение ликопина в организме повышается, а при одновременном употреблении жиров — например, кунжутного масла — усвоение становится ещё лучше.
Примечательно и то, что использована гречневая лапша. Гречка содержит пищевые волокна и рутин, что может помогать повышать уровень сахара в крови медленнее, чем обычная лапша из пшеничной муки, а также дольше сохранять чувство сытости. Плюсом выглядит и добавление варёного яйца для восполнения белка — это положительно сказывается на сохранении мышц и ощущении сытости.
Что можно улучшить? «Сократите сахар и натрий, а белка добавьте»
В «томатной холодной лапше в стиле мульхве» больше всего внимания требует соус. Во‑первых, олигосахаридный сироп и лимонад в составе приправы могут увеличить количество лишних сахаров, а кочхуджан и соевый соус — повысить потребление натрия. Для диеты полезно заменить лимонад газированной водой или уменьшить количество олигосахаридного сиропа и использовать соевый соус с пониженным содержанием соли. Кроме того, если сократить количество кочхуджана и опереться на естественную сладость томатов и кислинку уксуса, можно снизить калорийную нагрузку и при этом сохранить вкус.
Также одного варёного яйца может быть недостаточно для белка на один приём пищи. Если добавить тофу, куриную грудку или креветки, это повысит сытость и ещё больше поможет поддерживать мышечную массу. Гречка — полезный углевод, но при избыточном употреблении калорийность растёт, поэтому лучше придерживаться умеренной порции примерно на одного человека.
Оладьи из мягкого тофу: меню, где вместе есть растительный белок и овощи
Оладьи из мягкого тофу, которые Яно Сихо показала вместе с первым блюдом, тоже хорошо подходят для диетического рациона. Это блюдо в стиле японского окономияки: капусту, мягкий тофу, яйцо, картофельный крахмал и соус на основе тунца смешивают и обжаривают. Она сказала: «Вкуснее, чем окономияки. Лёгкое, поэтому даже на диете ешь без чувства вины».
Главное достоинство этого меню — возможность одновременно получать белок и овощи. Мягкий тофу низкокалориен и при этом богат растительным белком, что помогает уменьшать потерю мышц во время диеты и поддерживать чувство сытости. Кроме того, считается, что изофлавоны, содержащиеся в тофу, могут положительно влиять и на сердечно‑сосудистое здоровье.
Капуста также богата пищевыми волокнами, помогает здоровью кишечника и повышает сытость, а ещё позволяет получить витамины C и K. То, что вместо муки использовано небольшое количество картофельного крахмала, тоже снижает нагрузку за счёт уменьшения доли пшеничной муки.
Что можно улучшить? «В оладьях всё решает масло»
Сами ингредиенты у оладий из мягкого тофу полезные, но калорийность сильно зависит от количества масла при приготовлении. Если жарить, щедро добавляя масло, калорий может оказаться больше, чем ожидается, поэтому лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием и минимальное количество масла.
Картофельный крахмал — это тоже углеводы, поэтому при чрезмерном добавлении калорийность может вырасти. Если увеличить долю мягкого тофу и свести использование муки к минимуму, блюдо получится ещё более лёгким и полезным. Соус на основе тунца добавляет «умами», но содержит натрий, поэтому разумнее использовать его в умеренном количестве.
