L’épouse du combattant Choo Sung-hoon et top model japonaise Yano Shiho (50 ans) a dévoilé une recette pour « prendre vite, perdre vite ».
Yano Shiho est apparue dans l’émission de KBS2 « Pyeonstorang », diffusée le 9, et a déclaré : « J’ai récemment pris pas moins de 4 kg ». Montée sur la balance, elle a constaté avec regret le chiffre de 56 kg.
Avec une taille de 173 cm et un poids de 56 kg, son indice de masse corporelle (IMC) est de 18,7, ce qui correspond, selon les critères Asie-Pacifique (18,5 à 22,9), à un poids normal mais plutôt mince. Mais, en raison des exigences de son métier de mannequin, Yano Shiho a expliqué : « En général, je me maintiens autour de 50 kg. Quand je prends du poids, les photos me donnent l’air plus ronde », avant de se mettre à gérer sa silhouette avec un régime « prendre vite, perdre vite » (perdre rapidement les kilos pris rapidement).
Ce jour-là, Yano Shiho a présenté deux plats — « nouilles de mulhoe à la tomate » et « galette de tofu soyeux » — en utilisant comme ingrédients principaux la tomate et le tofu, qu’elle consomme habituellement, en tenant compte à la fois de la santé, du goût et du régime. Point commun des deux menus : miser sur les légumes et les protéines, tout en réduisant les calories et en augmentant la satiété.
Nouilles de mulhoe à la tomate : un repas minceur, peu calorique et très rassasiant
Après avoir pelé des tomates blanchies, Yano Shiho les a mises dans un mixeur. Elle y a ajouté de la pâte de piment, de la poudre de piment, du wasabi, de l’ail haché, de l’oligosaccharide, du vinaigre, une boisson gazeuse type soda, de l’huile de sésame, de la sauce soja, etc., puis a mixé pour préparer le bouillon. Elle a ensuite dressé des nouilles de sarrasin cuites, surmontées de concombre et de feuilles de périlla, pour réaliser des nouilles de mulhoe sans poisson cru. Elle a ajouté, joliment présenté, un œuf dur. Yano Shiho a dit que c’était « un goût addictif » et a englouti le plat.
Le principal atout de ce menu est l’utilisation de la tomate comme ingrédient phare. La tomate est un aliment emblématique à faible teneur calorique, avec seulement environ 20 kcal pour 100 g. Sa teneur en eau dépasse 90 %, ce qui procure une sensation de satiété même avec peu de calories. Elle est aussi riche en lycopène, un antioxydant, qui peut contribuer à réduire les dommages cellulaires et à atténuer l’inflammation. En particulier, blanchir la tomate avant utilisation augmente l’absorption du lycopène par l’organisme, et l’absorption est encore meilleure lorsqu’elle est consommée avec des lipides, comme l’huile de sésame.
Le recours aux nouilles de sarrasin retient également l’attention. Le sarrasin contient des fibres alimentaires et de la rutine, ce qui peut aider à faire monter la glycémie plus lentement que des nouilles à base de farine de blé, et il est aussi avantageux pour maintenir plus longtemps la satiété. Le fait d’ajouter un œuf dur pour compléter l’apport en protéines est également positif, tant pour le maintien de la masse musculaire que pour la satiété.
Le point faible ? « Réduisez le sucre et le sodium, augmentez les protéines »
Dans ces nouilles de mulhoe à la tomate, la principale vigilance concerne l’assaisonnement. D’abord, l’oligosaccharide et la boisson gazeuse type soda peuvent augmenter inutilement les sucres. La pâte de piment et la sauce soja peuvent, elles, accroître l’apport en sodium. Pour un régime, il est utile de remplacer le soda par de l’eau gazeuse, de réduire la quantité d’oligosaccharide et d’utiliser une sauce soja pauvre en sel. Réduire la quantité de pâte de piment et s’appuyer sur la douceur naturelle de la tomate et l’acidité du vinaigre permet aussi de diminuer la charge calorique tout en préservant la saveur.
Par ailleurs, un seul œuf dur peut être insuffisant pour l’apport en protéines d’un repas. Ajouter du tofu, du blanc de poulet ou des crevettes aide davantage à augmenter la satiété et à maintenir la masse musculaire. Le sarrasin reste un glucide sain, mais une consommation excessive augmente les calories : il est donc préférable de s’en tenir à une portion raisonnable, de l’ordre d’une portion individuelle.
Galette de tofu soyeux : un menu qui associe protéines végétales et légumes
La galette de tofu soyeux présentée par Yano Shiho convient également très bien à un régime. Il s’agit d’un plat de type okonomiyaki japonais, préparé en mélangeant du chou, du tofu soyeux, des œufs, de la fécule de pomme de terre et un extrait liquide de thon, puis en le faisant cuire à la poêle. Elle a déclaré : « C’est meilleur que l’okonomiyaki. C’est léger, donc même pendant un régime, on peut en manger sans culpabiliser. »
Le principal avantage de ce menu est de permettre de consommer à la fois des protéines et des légumes. Le tofu soyeux est peu calorique tout en étant riche en protéines végétales, ce qui aide à réduire la perte musculaire pendant un régime et à maintenir la satiété. Les isoflavones contenues dans le tofu sont également connues pour pouvoir avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire.
Le chou, lui aussi, est riche en fibres alimentaires : il favorise la santé intestinale et augmente la satiété, tout en apportant des vitamines C et K. Le fait d’utiliser une petite quantité de fécule de pomme de terre à la place de la farine permet aussi d’alléger la préparation en réduisant l’usage de farine.
Le point faible ? « Pour les galettes, tout se joue sur l’huile »
La galette de tofu soyeux est saine par ses ingrédients, mais les calories varient fortement selon la quantité d’huile utilisée à la cuisson. Si l’on fait frire avec beaucoup d’huile, l’apport calorique peut être plus élevé que prévu ; il est donc recommandé d’utiliser une poêle antiadhésive et de n’employer qu’un minimum d’huile.
La fécule de pomme de terre étant également un glucide, en mettre trop peut augmenter les calories. En augmentant la proportion de tofu soyeux et en minimisant l’usage de farine, on peut la déguster de manière plus légère et plus saine. L’extrait liquide de thon apporte de l’umami, mais comme il contient du sodium, il est préférable de n’en utiliser qu’une quantité modérée.
