Yano Shiho (50 tuổi) - siêu mẫu Nhật Bản, vợ của võ sĩ MMA Choo Sung-hoon - chia sẻ công thức “tăng nhanh giảm nhanh”.
Trong chương trình “Pyeonstorang” của KBS2 phát sóng ngày 09-00-0000, Yano Shiho nói: “Gần đây tôi tăng tới 4kg”. Cô bước lên cân, xác nhận con số 56kg rồi tỏ ra tiếc nuối.
Với chiều cao 173cm, cân nặng 56kg tương ứng chỉ số khối cơ thể (BMI) 18,7; theo chuẩn châu Á - Thái Bình Dương, mức 18,5~22,9 được xếp vào nhóm cân nặng bình thường, nhưng vẫn thuộc dạng gầy. Tuy vậy, do đặc thù nghề người mẫu, Yano Shiho cho biết: “Bình thường tôi duy trì quanh mức 50kg. Tăng cân là lên hình trông đầy đặn”. Vì thế, cô bắt đầu quản lý cơ thể bằng thực đơn “tăng nhanh giảm nhanh” (tăng cân nhanh thì giảm nhanh).
Trong tập này, Yano Shiho giới thiệu hai món “mì nước kiểu mulhoe cà chua” và “bánh áp chảo đậu phụ non”, lấy cà chua và đậu phụ làm nguyên liệu chính, cân bằng giữa sức khỏe, hương vị và mục tiêu giảm cân. Điểm chung của hai món là tận dụng nhiều rau và protein, giảm năng lượng nhưng tăng cảm giác no.
Mì nước kiểu mulhoe cà chua: bữa ăn kiêng ít năng lượng nhưng tạo no lâu
Yano Shiho chần cà chua rồi bóc vỏ, cho vào máy xay. Cô thêm tương ớt gochujang, bột ớt, wasabi, tỏi băm, oligosaccharide, giấm, soda, dầu mè, nước tương… rồi xay để làm nước dùng. Sau đó, cô cho dưa leo và lá tía tô lên mì kiều mạch đã luộc, hoàn thiện món “mulhoe” không có hải sản. Cô còn đặt thêm 1 quả trứng luộc lên trên cho đẹp mắt. Yano Shiho vừa ăn vừa nói đây là “hương vị gây nghiện”.
Ưu điểm lớn nhất của món này là dùng cà chua làm nguyên liệu chính. Cà chua là thực phẩm ít năng lượng tiêu biểu, chỉ khoảng 20kcal/100g; hàm lượng nước trên 90% nên dù năng lượng thấp vẫn tạo cảm giác no. Ngoài ra, cà chua giàu lycopene - chất chống oxy hóa - có thể giúp giảm tổn thương tế bào và hỗ trợ giảm viêm. Đặc biệt, khi chần cà chua, khả năng hấp thu lycopene trong cơ thể tăng lên; nếu ăn kèm chất béo như dầu mè, mức hấp thu còn tốt hơn.
Việc dùng mì kiều mạch cũng đáng chú ý. Kiều mạch chứa chất xơ và rutin, có thể giúp đường huyết tăng chậm hơn so với mì làm từ bột mì thông thường, đồng thời có lợi cho việc duy trì cảm giác no lâu. Việc ăn kèm trứng luộc để bổ sung protein cũng tích cực ở khía cạnh duy trì cơ bắp và tăng no.
Điểm cần lưu ý? “Giảm đường - natri, tăng protein”
Phần cần thận trọng nhất của “mì nước kiểu mulhoe cà chua” là gia vị. Trước hết, oligosaccharide và soda trong phần sốt có thể làm tăng lượng đường không cần thiết; còn gochujang và nước tương có thể làm tăng lượng natri nạp vào. Để giảm cân, có thể thay soda bằng nước có ga hoặc giảm lượng oligosaccharide, đồng thời dùng nước tương ít muối. Ngoài ra, giảm lượng gochujang và tận dụng vị ngọt tự nhiên của cà chua cùng vị chua của giấm sẽ giúp giảm gánh nặng năng lượng mà vẫn giữ được hương vị.
Ngoài ra, chỉ 1 quả trứng luộc có thể chưa đủ lượng protein cho một bữa. Thêm đậu phụ, ức gà hoặc tôm… sẽ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ tốt hơn. Kiều mạch là carbohydrate lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều vẫn làm tăng năng lượng, vì vậy nên giữ lượng vừa phải khoảng 1 khẩu phần.
Bánh áp chảo đậu phụ non: kết hợp protein thực vật và rau
“Bánh áp chảo đậu phụ non” mà Yano Shiho giới thiệu cùng lúc cũng là lựa chọn phù hợp cho thực đơn giảm cân. Món này theo phong cách okonomiyaki của Nhật Bản, trộn bắp cải, đậu phụ non, trứng, tinh bột khoai tây và nước cốt cá ngừ rồi áp chảo. Cô nói: “Ngon hơn okonomiyaki. Nhẹ nên ăn lúc đang giảm cân cũng không thấy tội lỗi”.
Ưu điểm lớn nhất của món này là có thể ăn cùng lúc protein và rau. Đậu phụ non ít năng lượng nhưng giàu protein thực vật, giúp giảm mất cơ và duy trì cảm giác no trong giai đoạn ăn kiêng. Ngoài ra, isoflavone trong đậu phụ được cho là có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Bắp cải cũng giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no; đồng thời cung cấp vitamin C và vitamin K. Việc dùng một lượng nhỏ tinh bột khoai tây thay cho bột mì cũng giúp giảm lượng bột mì, nhờ đó bớt “nặng” hơn.
Điểm cần lưu ý? “Bánh áp chảo rốt cuộc vẫn phụ thuộc vào dầu”
Dù nguyên liệu của “bánh áp chảo đậu phụ non” khá lành mạnh, năng lượng của món ăn sẽ thay đổi đáng kể tùy lượng dầu dùng khi chế biến. Nếu cho nhiều dầu và áp chảo, lượng calo có thể cao hơn dự kiến, vì vậy nên dùng chảo chống dính và chỉ dùng lượng dầu tối thiểu.
Tinh bột khoai tây cũng là carbohydrate, nên nếu cho quá nhiều sẽ làm tăng năng lượng. Tăng tỷ lệ đậu phụ non và giảm tối đa phần bột sẽ giúp món ăn nhẹ và lành mạnh hơn. Nước cốt cá ngừ giúp tăng vị umami nhưng có natri, vì vậy nên dùng ở mức vừa phải.
