格闘家のチュ・ソンフン氏の妻で、日本のトップモデル、ヤノ・シホ（50）が、急増急減のレシピを公開した。
ヤノ・シホは9日放送のKBS2「新商品発売 ペンストラン」に出演し、「最近4kgも増えた」と語った。体重計に乗って56kgという数字を確認すると、残念そうな表情を見せた。
身長173cmで56kgは、体格指数（BMI）18.7に当たり、アジア・太平洋基準の18.5～22.9に該当するため、標準体重の範囲内でもやせ型だ。それでもヤノ・シホは、モデルという職業柄「普段は50kg前後を維持している。太ると写真がふっくら写る」と述べ、急増急減（急に増えた体重を急いで落とす）メニューで体調管理に取り組んだ。
この日、ヤノ・シホは、普段から好んで食べているトマトと豆腐を主材料に、健康と味、ダイエットのすべてを考慮した「トマト水刺し麺」と「絹ごし豆腐チヂミ」を披露した。2つのメニューに共通するのは、野菜とたんぱく質を十分に活用し、カロリーは抑えつつ満腹感を高めた食事という点だ。
トマト水刺し麺、低カロリーで満腹感を高めるダイエットの一食
ヤノ・シホは、湯むきしたトマトをミキサーに入れ、コチュジャン、粉唐辛子、わさび、みじん切りニンニク、オリゴ糖、酢、サイダー、ごま油、しょうゆなどを加えて攪拌し、だしを作った。ゆでたそば麺にキュウリとエゴマの葉をのせ、刺し身なしの水刺し麺を完成させた。さらに、ゆで卵1個を見栄えよく添えた。ヤノ・シホは「中毒性のある味」と言いながら、勢いよく食べ進めた。
このメニューの最大の利点は、トマトを主材料にしている点だ。トマトは100g当たり約20kcalにすぎない代表的な低カロリー食品で、水分含有量が90％以上のため、少ないカロリーでも満腹感を得やすい。さらに、抗酸化成分のリコピンが豊富で、細胞損傷を減らし、炎症の緩和に役立つ可能性がある。特にトマトを加熱して使うとリコピンの体内吸収率が高まり、ごま油のように脂質を一緒に摂取すると吸収がさらに良くなる。
そば麺を使った点も目を引く。そばには食物繊維とルチンが含まれ、一般的な小麦粉の麺より血糖値の上昇を緩やかにするのに役立つ可能性があり、満腹感を長く保つうえでも有利だ。ここにゆで卵を添えてたんぱく質を補ったことも、筋肉維持と満腹感の面で前向きに評価できる。
注意点は？「糖分・ナトリウムを減らし、たんぱく質は増やしましょう」
トマト水刺し麺で最も注意すべきは味付けだ。まず、味付けに入るオリゴ糖とサイダーは不要な糖類を増やし得るうえ、コチュジャンとしょうゆはナトリウム摂取量を高める可能性がある。ダイエットのためには、サイダーの代わりに炭酸水を使う、またはオリゴ糖の量を減らし、減塩しょうゆを使うとよい。さらにコチュジャンの使用量を減らし、トマト自体の甘みと酢の酸味を生かせば、カロリー負担を抑えながら風味も保てる。
また、ゆで卵1個だけでは1食当たりのたんぱく質摂取量がやや不足する可能性がある。豆腐や鶏むね肉、エビなどを追加すれば、満腹感を高め、筋肉量の維持にもより役立つ。そばも健康的な炭水化物だが、過剰に摂取するとカロリーが増えるため、1人前程度の適量を守るのが望ましい。
絹ごし豆腐チヂミ、植物性たんぱく質と野菜を同時に取れるメニュー
ヤノ・シホがあわせて披露した絹ごし豆腐チヂミも、ダイエットメニューとして申し分ない。絹ごし豆腐チヂミは、キャベツと絹ごし豆腐、卵、片栗粉、ツナエキスを混ぜて焼く、日本のお好み焼き風の料理だ。ヤノ・シホは「お好み焼きよりおいしい。軽いのでダイエット中に食べても罪悪感がない」と語った。
このメニューの最大の利点は、たんぱく質と野菜を一緒に摂取できる点にある。絹ごし豆腐はカロリーが低い一方で植物性たんぱく質が豊富で、ダイエット中の筋肉量低下を抑え、満腹感を保つのに役立つ。また、豆腐に含まれるイソフラボンは、心血管の健康にも前向きな影響を与える可能性があるとされている。
キャベツも食物繊維が豊富で腸の健康を助け、満腹感を高めるほか、ビタミンCとビタミンKも一緒に摂取できる。小麦粉の代わりに片栗粉を少量使った点も、小麦粉の使用量を減らしたという意味で負担を軽くできる。
注意点は？「チヂミは結局、油がカギ」
絹ごし豆腐チヂミは材料自体は健康的だが、調理で使う油の量によってカロリーが大きく変わる。油を多めにひいて焼くと想定以上にカロリーが高くなり得るため、コーティング加工のフライパンを使い、最小限の油で調理するのがよい。
また、片栗粉も炭水化物のため、入れすぎるとカロリーが高くなる可能性がある。絹ごし豆腐の比率を高め、小麦粉の使用を最小限にすれば、より軽く健康的に楽しめる。ツナエキスはうま味を加えるが、ナトリウムを含むため、適量の使用が望ましい。
