كشفت يانو شيهو (50 عاماً)، زوجة مقاتل الفنون القتالية المختلطة تشو سونغ-هون ونجمة عروض الأزياء اليابانية، عن وصفتها لما يُعرف بـ«الزيادة السريعة والنزول السريع».
وظهرت يانو شيهو في حلقة 9 الماضية من برنامج KBS2 «شينسانغ تشولشي بيون ستورانغ»، وقالت: «زاد وزني مؤخراً 4 كغم». ثم صعدت على الميزان وتحققت من الرقم 56 كغم، معبّرة عن أسفها.
وبطول 173 سم ووزن 56 كغم، يبلغ مؤشر كتلة الجسم (BMI) 18.7، وهو ضمن معيار آسيا-المحيط الهادئ 18.5~22.9، ما يعني أنه ضمن الوزن الطبيعي لكنه يميل إلى النحافة. إلا أن يانو شيهو، بحكم طبيعة عملها كعارضة، قالت: «عادة أحافظ على نحو 50 كغم. عندما أزيد وزناً تظهر الصور ممتلئة». وبدأت إدارة جسمها عبر نظام «الزيادة السريعة والنزول السريع» (زيادة الوزن بسرعة ثم خسارته بسرعة).
وفي ذلك اليوم، قدّمت يانو شيهو طبقين يوازنان بين الصحة والطعم والدايت، هما «نودلز مولهوه بالطماطم» و«فطيرة التوفو الطري»، مع اعتماد الطماطم والتوفو كمكوّنين أساسيين تحب تناولهما عادة. والقاسم المشترك بين الطبقين أنهما نظام غذائي يعتمد على الخضار والبروتين بوفرة، مع خفض السعرات ورفع الإحساس بالشبع.
نودلز مولهوه بالطماطم.. وجبة دايت منخفضة السعرات وعالية الشبع
قشّرت يانو شيهو قشرة الطماطم بعد سلقها سريعاً، ثم وضعتها في الخلاط. وأضافت معجون الفلفل الحار، ومسحوق الفلفل الحار، والواسابي، والثوم المفروم، والأوليغوسكريد، والخل، ومشروب الصودا، وزيت السمسم، وصلصة الصويا وغيرها، ثم طحنتها لصنع المرق. وبعد ذلك وضعت فوق نودلز الحنطة السوداء المسلوقة شرائح الخيار وأوراق البيريلا، لتُكمل «مولهوه» من دون سمك. وأضافت بيضة مسلوقة واحدة بشكل جميل. وقالت يانو شيهو إنه «طعم يسبب الإدمان»، ثم تناولته بسرعة.
أكبر ميزة في هذا الطبق أنه يستخدم الطماطم كمكوّن رئيسي. فالطماطم من أبرز الأطعمة منخفضة السعرات، إذ لا تتجاوز نحو 20 كيلوكالوري لكل 100 غرام، كما أن محتواها المائي يزيد على 90%، ما يمنح إحساساً بالشبع بسعرات قليلة. وهي أيضاً غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قد يساعد على تقليل تلف الخلايا والمساهمة في تخفيف الالتهاب. وعلى وجه الخصوص، فإن سلق الطماطم سريعاً قبل استخدامها يرفع معدل امتصاص الليكوبين في الجسم، كما أن تناولها مع الدهون مثل زيت السمسم يحسّن الامتصاص أكثر.
كما يلفت الانتباه استخدام نودلز الحنطة السوداء. فالحنطة السوداء تحتوي على الألياف الغذائية والروتين، ما قد يساعد على رفع سكر الدم بوتيرة أبطأ مقارنة بنودلز دقيق القمح العادي، كما أنها مفيدة للحفاظ على الشبع لفترة أطول. وإضافة بيضة مسلوقة لتعزيز البروتين تُعد أيضاً نقطة إيجابية من زاوية الحفاظ على العضلات والشبع.
ما النقاط التي تستدعي الانتباه؟ «قلّلوا السكر والصوديوم وزيدوا البروتين»
أهم ما يجب الحذر منه في «نودلز مولهوه بالطماطم» هو التتبيلة. فالأوليغوسكريد ومشروب الصودا المستخدمان في التتبيلة قد يرفعان السكريات غير الضرورية، كما أن معجون الفلفل الحار وصلصة الصويا قد يزيدان كمية الصوديوم المتناولة. ولأغراض الدايت، يساعد استبدال مشروب الصودا بالمياه الغازية أو تقليل كمية الأوليغوسكريد، واستخدام صلصة صويا منخفضة الملح. كما أن تقليل كمية معجون الفلفل الحار، والاستفادة من حلاوة الطماطم الطبيعية وحموضة الخل، يمكن أن يخفف عبء السعرات مع الحفاظ على النكهة.
كذلك قد لا تكفي بيضة مسلوقة واحدة لتغطية كمية البروتين في وجبة كاملة. ويمكن أن تساعد إضافة التوفو أو صدر الدجاج أو الروبيان على رفع الشبع ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية. ورغم أن الحنطة السوداء كربوهيدرات صحية، فإن الإفراط فيها يرفع السعرات، لذا يُستحسن الالتزام بكمية معتدلة تعادل حصة واحدة تقريباً.
فطيرة التوفو الطري.. خيار يجمع البروتين النباتي والخضار
أما «فطيرة التوفو الطري» التي قدّمتها يانو شيهو إلى جانب ذلك، فهي أيضاً مناسبة كنظام غذائي للدايت. وهي طبق على طريقة «أوكونومياكي» اليابانية، يُحضّر بخلط الملفوف والتوفو الطري والبيض ونشا البطاطس وسائل التونة ثم يُقلى على شكل فطيرة. وقالت: «ألذ من الأوكونومياكي. خفيفة، لذلك لا أشعر بالذنب حتى لو أكلتها أثناء الرجيم».
الميزة الأكبر في هذا الطبق أنه يتيح تناول البروتين والخضار معاً. فالتوفو الطري منخفض السعرات وغني بالبروتين النباتي، ما يساعد على تقليل فقدان العضلات أثناء الدايت والحفاظ على الشبع. كما يُعرف أن الإيزوفلافون الموجود في التوفو قد يترك أثراً إيجابياً على صحة القلب والأوعية الدموية.
والملفوف أيضاً غني بالألياف الغذائية، ما يدعم صحة الأمعاء ويرفع الشبع، كما يتيح تناول فيتامين C وفيتامين K. كما أن استخدام كمية صغيرة من نشا البطاطس بدلاً من الدقيق يُخفف العبء عبر تقليل كمية الدقيق المستخدمة.
ما النقطة التي تستدعي الانتباه؟ «الفطائر في النهاية.. الزيت هو العامل الحاسم»
رغم أن مكونات «فطيرة التوفو الطري» صحية بحد ذاتها، فإن السعرات تختلف كثيراً بحسب كمية الزيت المستخدمة أثناء الطهي. وإذا استُخدم زيت كثير عند القلي فقد ترتفع السعرات أكثر من المتوقع، لذا يُستحسن استخدام مقلاة غير لاصقة مع أقل قدر ممكن من الزيت.
كما أن نشا البطاطس كربوهيدرات أيضاً، لذا فإن الإكثار منه قد يرفع السعرات. ويمكن الاستمتاع بها بشكل أخف وأكثر صحة عبر رفع نسبة التوفو الطري وتقليل استخدام الدقيق إلى الحد الأدنى. أما سائل التونة فيضيف نكهة «أومامي»، لكنه يحتوي على صوديوم، لذلك يُفضّل استخدامه بكمية معتدلة فقط.
