格斗选手秋成勋的妻子、日本顶级模特矢野志保（50）公开了自己的“快速增重又速减”食谱。
在本月9日播出的KBS2《新品上市 便利餐厅》中，矢野志保说“最近一下子胖了4kg”，并站上体重秤确认数字为56kg后流露出遗憾。
以身高173cm、体重56kg计算，其体质指数（BMI）为18.7。按亚太标准，18.5~22.9属于正常范围，但她仍偏瘦。矢野志保结合模特职业特点解释称，“一般会维持在50kg左右。胖了的话上镜会显得臃肿”，因此开始用“快速增重又速减”（短时间长胖、短时间减掉）的饮食方式管理身材。
当天，她以平时爱吃的番茄和豆腐为主料，端出兼顾健康、口味与减脂的“番茄冷拌生鱼汤风荞麦面”和“嫩豆腐煎饼”。两道菜的共同点是充分利用蔬菜与蛋白质，在降低热量的同时提升饱腹感。
番茄冷拌生鱼汤风荞麦面：低热量又能提升饱腹感的一餐
矢野志保先将焯过的番茄去皮后放入搅拌机，加入辣椒酱、辣椒粉、芥末、蒜末、低聚糖糖浆、醋、汽水、香油、酱油等打碎制成汤底，再把黄瓜和紫苏叶铺在煮好的荞麦面上，做出不放生鱼片的“冷拌生鱼汤风”荞麦面。她还摆上1个水煮蛋点缀。矢野志保形容“味道很上头”，并大口吃了起来。
这道菜的核心在于以番茄为主料。番茄是典型的低热量食物，每100g仅约20kcal，且含水量超过90%，即使热量不高也能带来饱腹感。此外，番茄富含抗氧化成分番茄红素，有助于减少细胞损伤，并可能帮助缓解炎症。尤其是将番茄焯熟后食用，可提高番茄红素在体内的吸收率；与香油等脂肪同食时，吸收效果会更好。
荞麦面的选择同样值得关注。荞麦含有膳食纤维和芦丁，相比普通小麦面条，可能更有助于减缓血糖上升，也更利于长时间维持饱腹感。再搭配水煮蛋补充蛋白质，从维持肌肉与增强饱腹感的角度看也更为有利。
不足之处？“减少糖分和钠，增加蛋白质”
番茄冷拌生鱼汤风荞麦面需要重点留意调味料。调味中加入的低聚糖糖浆和汽水可能会增加不必要的糖类摄入，而辣椒酱与酱油则可能提高钠摄入量。若以减脂为目标，可用苏打水替代汽水或减少低聚糖糖浆用量，并选择低盐酱油。此外，减少辣椒酱用量，利用番茄本身的甜味与醋的酸味，也能在降低热量负担的同时保留风味。
另外，仅靠1个水煮蛋作为一餐的蛋白质摄入可能略显不足。可加入豆腐、鸡胸肉或虾等，提高饱腹感，也更有助于维持肌肉量。荞麦虽属于更健康的碳水化合物，但摄入过多同样会导致热量升高，因此建议控制在约1人份的适量。
嫩豆腐煎饼：同时补充植物蛋白与蔬菜的菜单
矢野志保同时展示的嫩豆腐煎饼，也适合作为减脂餐。做法是将卷心菜、嫩豆腐、鸡蛋、土豆淀粉和金枪鱼鱼露混合后煎制，呈日式大阪烧风格。她说：“比大阪烧更好吃。很轻盈，减脂期间吃也不会有负罪感。”
这道菜的优势在于能同时摄入蛋白质与蔬菜。嫩豆腐热量低且富含植物性蛋白质，有助于在减脂期间减少肌肉流失并维持饱腹感。此外，豆腐中所含的大豆异黄酮被认为也可能对心血管健康产生积极影响。
卷心菜同样富含膳食纤维，有助于肠道健康并提升饱腹感，同时还能摄入维生素C和维生素K。用少量土豆淀粉替代面粉，也能在减少面粉用量方面降低负担。
不足之处？“煎饼终究关键在油”
嫩豆腐煎饼的食材本身较为健康，但烹饪过程中用油量不同，热量会出现明显差异。若放油较多再煎，热量可能比预期更高，因此建议使用不粘锅并尽量少用油。
此外，土豆淀粉同样属于碳水化合物，加入过多会提高热量。提高嫩豆腐比例并尽量减少面粉使用，可更轻盈、更健康地享用。金枪鱼鱼露能增加鲜味，但含有一定钠，适量使用更为合适。
