Seusai makan, seseorang menikmati secangkir kopi manis dan beberapa keping biskuit, lalu tertidur di sofa. Jika kebiasaan ini terus berulang, perut bagian bawah bisa mudah membuncit meski porsi makan kecil. Bila perut buncit di usia paruh baya menjadi masalah, mulailah dengan meninjau kebiasaan setelah makan.
Langsung duduk di sofa setelah makan? Berjalan dan bergerak selama 10–20 menit
Banyak orang langsung bersandar di sofa atau duduk di depan meja setelah meninggalkan meja makan. Makanan tidak serta-merta berubah menjadi lemak perut begitu seseorang duduk. Namun, terlalu lama tidak bergerak dapat mengurangi pengeluaran energi harian. Terutama pada perempuan menjelang dan setelah menopause, lemak cenderung menumpuk di perut sehingga lingkar pinggang bisa bertambah meski berat badan tidak banyak berubah.
Mengurangi waktu duduk terlalu lama juga membantu mengendalikan gula darah setelah makan. Dalam penelitian terhadap 22 perempuan menopause dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki gangguan pengendalian gula darah, kadar gula darah dan respons insulin setelah makan lebih rendah ketika mereka berdiri atau berjalan santai selama 5 menit setiap 30 menit, dibandingkan ketika terus duduk.
Mulailah dengan berjalan santai selama 10–20 menit setelah makan. Jika sulit keluar rumah, cobalah membereskan meja makan atau berjalan di dalam rumah. Bila setelah itu harus bekerja sambil duduk, sempatkan berdiri sejenak setiap 30 menit. Jika perut terasa sangat kenyang, bergeraklah sebentar beberapa kali alih-alih berjalan cepat.
Porsi nasi dikurangi, hidangan penutup tetap sama…hitung juga kopi, biskuit, dan buah
Ada yang hanya makan setengah porsi nasi, tetapi kemudian menikmati latte manis dan kukis. Buah pun kadang disajikan sepiring besar karena dianggap menyehatkan. Masing-masing mungkin tampak sedikit, tetapi jika kebiasaan ini berulang beberapa kali sehari, asupan kalori akan bertambah. Minuman yang mengandung sirop atau gula menambahkan gula pada asupan makan dan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah makan.
Cobalah catat semua yang dimakan dan diminum setelah makan selama sekitar tiga hari. Sertakan sirop dan krim dalam kopi, juga biskuit yang dimakan tanpa disadari. Ganti minuman dengan air putih atau teh tanpa gula, lalu pilih satu hidangan penutup yang paling diinginkan dan ambil sedikit saja. Tentukan pula porsi buah untuk sekali makan. Sebelum mengurangi porsi makanan utama lebih jauh, lebih realistis untuk mengendalikan kebiasaan menyantap hidangan penutup saat tidak lapar.
Sudah berolahraga lalu duduk sepanjang hari…perhatikan aktivitas sepanjang hari, bukan hanya latihan perut
Ada yang menghabiskan hampir seluruh sisa hari dengan duduk karena sudah berjalan-jalan pada pagi hari. Ada pula yang terus-menerus melakukan sit-up demi mengecilkan perut. Padahal, latihan perut memang menguatkan otot perut, tetapi tidak bisa menghilangkan lemak hanya di perut bagian bawah. Untuk mengurangi lemak perut, aktivitas sepanjang hari perlu ditingkatkan sambil mengatur pola makan.
Selain berjalan santai setelah makan, targetkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu dan latihan kekuatan otot setidaknya 2 hari per minggu. Waktu berjalan cepat bisa dibagi menjadi beberapa sesi. Tambahkan gerakan sesuai kemampuan, seperti berdiri dari kursi atau mendorong dinding. Gunakan kelompok otot besar di kaki, bokong, dan punggung secara seimbang, serta tetap sering bergerak di luar waktu berolahraga.
Langsung tidur siang karena kenyang…kurangi makan berlebihan dan jangan segera berbaring
Rasa kantuk bisa datang seusai makan sehingga seseorang langsung berbaring. Niat beristirahat sebentar pun kadang berlanjut menjadi tidur siang yang lama. Tidur siang itu sendiri tidak menyebabkan lemak menumpuk di perut bagian bawah. Namun, jika setiap selesai makan seseorang tertidur dan aktivitasnya berkurang, pengelolaan berat badan bisa menjadi lebih sulit. Kebiasaan langsung berbaring setelah makan banyak juga dapat memperburuk rasa panas di dada atau refluks asam lambung.
Jika mengantuk, periksa dahulu apakah porsi makan tadi terlalu besar. Berhentilah makan pada porsi yang cukup, bukan saat perut sudah sangat penuh, lalu bergerak ringan setelah makan. Kurangi pula kebiasaan menambah kopi manis atau biskuit untuk mengusir kantuk.
Jika mengalami gejala refluks, hindari berbaring dalam 2–3 jam setelah makan. Bila perlu tidur siang, jangan lakukan tepat setelah makan dan beristirahatlah sebentar saja. Benahi pula kebiasaan yang menyebabkan kurang tidur pada malam hari. Jika kantuk pada siang hari tetap berat meski sudah cukup tidur, atau jika ada dengkuran keras maupun napas terhenti saat tidur, periksakan diri untuk mengevaluasi kondisi tidur.
