“Saya hampir tidak makan daging (lemak), dan makanan berminyak juga jarang… tapi entah kenapa berat badan naik banyak sampai khawatir.” Keluhan seperti ini sering terdengar. Jika lemak viseral (lemak perut) menumpuk, hal itu berkaitan erat bukan hanya dengan asupan lemak, tetapi juga konsumsi karbohidrat berlebihan (nasi, mi, roti, kentang, dan sebagainya). Bahkan bila karbohidrat seperti ini sudah dikurangi, jika Anda gemar ngemil, makanan manis, dan sejenisnya, lemak perut bisa cepat bertambah. Pasalnya, energi yang masuk dari gula terus menumpuk di dalam tubuh.
Karbohidrat dimakan berlebihan… mengapa di dalam tubuh berubah menjadi lemak?
Gula dan karbohidrat adalah zat gizi penting yang digunakan tubuh sebagai sumber energi. Masalahnya adalah konsumsi berlebihan; dalam jumlah yang tepat, keduanya tetap perlu dikonsumsi. Di antara monosakarida, glukosa merupakan sumber energi utama bagi otak. Jika kurang, dapat menimbulkan berbagai masalah seperti penurunan daya ingat. Yang menjadi masalah adalah ketika dikonsumsi berlebihan: gula yang tersisa setelah digunakan tubuh akan menumpuk dan diubah menjadi lemak. Gula tersebut disintesis menjadi glikogen dan disimpan di hati serta otot. Jika tidak digunakan melalui olahraga atau aktivitas fisik, penumpukan lemak berlanjut sehingga berat badan naik.
Saya tidak makan daging, tapi kok bisa mengalami dislipidemia dan perlemakan hati?
Dislipidemia (hiperlipidemia) adalah kondisi ketika kadar kolesterol atau trigliserida dalam darah meningkat. Penyebab utamanya bukan hanya pola makan tinggi lemak, tetapi juga pola makan tinggi karbohidrat, kurang olahraga, obesitas, diabetes, faktor genetik, dan lain-lain. Meski tidak makan daging, jika sering makan berlebihan nasi, mi, roti, dan menyukai makanan manis, Anda tetap bisa mengalami dislipidemia. Perlemakan hati juga dapat dipicu oleh konsumsi karbohidrat berlebihan. Jika banyak makan karbohidrat (gula), sebagian dapat langsung disimpan sebagai lemak. Bila tidak disertai aktivitas fisik, lemak dapat meningkat drastis dan lemak perut makin menebal.
Pada akhirnya Kementerian Kesehatan merevisinya… berapa rasio asupan karbohidrat yang tepat?
Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan Korea merevisi pada Desember tahun lalu “Standar Asupan Zat Gizi bagi Warga Korea 2025” untuk menekan konsumsi karbohidrat dan gula yang berlebihan. Dibandingkan tahun 2020, rasio karbohidrat yang dianjurkan diturunkan dari 55~65% menjadi 50~65%. Untuk gula tambahan, ketentuan diperketat dari “dikonsumsi dalam 10%” menjadi “dibatasi dalam 10%”, serta ditambahkan kalimat “konsumsi minuman berpemanis sebisa mungkin dikurangi”. Protein dinaikkan dari 7~20% menjadi 10~20%, sedangkan lemak dipertahankan 15~30%.
Tidak makan makanan berminyak… tapi kenapa gula darah melonjak dan berat badan naik?
Rasio karbohidrat 50% secara sederhana berarti porsi nasi, mi, atau roti hanya sekitar setengah dari satu kali makan. Sisanya dilengkapi dengan lauk yang mengandung protein dan lemak serta vitamin secara seimbang, seperti sayuran, telur, ikan, dan daging. Saat tidak ada lauk, jangan hanya makan nasi dan kimchi; setidaknya wajib menambahkan telur ceplok. Jika karbohidrat dikonsumsi terlalu banyak, gula darah bisa melonjak dan berat badan bisa naik. Meski tidak makan makanan berminyak, perlemakan hati dan dislipidemia tetap bisa terjadi. Untuk mencegah obesitas, dislipidemia, dan diabetes, kebiasaan makan adalah yang paling penting. Saat makan, perlu juga memperhatikan seberapa banyak karbohidrat dan protein yang sedang Anda konsumsi.
