«Мясо (жирные куски) почти не ем, жирной пищи в моем рационе нет… а вес неожиданно сильно вырос — что делать?» Так часто жалуются люди, которые переживают из‑за набранных килограммов. Когда накапливается много висцерального жира (жира на животе), это тесно связано не только с жирами, но и с избыточным потреблением углеводов (рис, лапша, хлеб, картофель и т. п.). Даже если сократить такие углеводы, при любви к печенью и сладостям живот может быстро увеличиваться. Причина в том, что энергия, поступающая с сахаром, продолжает накапливаться в организме.
Ели много углеводов — почему в организме они превращаются в жир?
Сахара и углеводы — необходимые питательные вещества, которые организм использует как источник энергии. Проблема не в них самих, а в избытке: в разумном количестве их нужно получать. Из моносахаридов глюкоза — единственный источник энергии для мозга. При ее недостатке возникают разные проблемы, включая ухудшение памяти. Опасен именно избыток: неиспользованный сахар накапливается и превращается в жир. Он синтезируется в гликоген и запасается в печени и мышцах. Если не расходовать его через физическую активность и упражнения, жир продолжает откладываться, и масса тела растет.
Я не ем мясо — откуда тогда дислипидемия и жировой гепатоз?
Дислипидемия (гиперлипидемия) — это состояние, при котором в крови значительно повышаются холестерин или триглицериды. Основные причины — не только питание с высоким содержанием жиров, но и рацион с избытком углеводов, недостаток физической активности, ожирение, сахарный диабет, наследственность и др. Даже если не есть мясо, но часто переедать рис, лапшу и хлеб и любить сладкое, дислипидемия вполне может развиться. Жировой гепатоз тоже может быть связан с избыточным потреблением углеводов. При большом количестве углеводов (сахаров) они могут быстро откладываться в виде жира. А если при этом мало двигаться, жировые запасы заметно увеличиваются, и живот становится более выраженным.
«Официальный вердикт вынесен: сколько углеводов нужно есть в день, чтобы не вредить здоровью?
Министерство здравоохранения и социального обеспечения пересмотрело документ «Нормы потребления питательных веществ для населения Кореи 2025», чтобы сдерживать избыточное потребление углеводов и сахаров. По сравнению с 2020 годом рекомендуемую долю углеводов снизили с 55–65% до 50–65%. По добавленным сахарам формулировку «потреблять не более 10%» уточнили как «ограничить до не более 10%», а также добавили фразу о том, что потребление подслащенных напитков следует по возможности сокращать. Долю белка повысили с 7–20% до 10–20%, а долю жиров оставили без изменений — 15–30%.
Жирного не ели… почему тогда подскакивает сахар и растет вес?
Рекомендуемая доля углеводов 50% в простом понимании означает: рис, лапша или хлеб должны составлять примерно половину одного приема пищи. Остальное — гарниры, где сбалансированно присутствуют овощи, яйца, рыба, мясо, то есть белок и жиры, а также витамины. Если гарниров нет, не стоит есть только рис и кимчхи — обязательно добавьте хотя бы жареное яйцо. Когда углеводов слишком много, уровень сахара в крови может резко повышаться, а вес — расти. Даже без жирной пищи могут развиться жировой гепатоз и дислипидемия. Для профилактики ожирения, дислипидемии и сахарного диабета важнее всего пищевые привычки. Полезно также задумываться, сколько углеводов и белка вы реально съедаете во время еды.
