“Tôi hầu như không ăn thịt (mỡ) và đồ ăn dầu mỡ cũng không có trong thực đơn của tôi...” Đây là lời than vãn của một người đang lo lắng vì bị tăng cân ngoài ý muốn. Khi mỡ nội tạng (mỡ bụng) tích tụ nhiều, điều này không chỉ liên quan đến chất béo mà còn gắn chặt với việc nạp quá mức carbohydrate (cơm, mì, bánh mì, khoai tây, v.v.). Dù đã giảm các loại carbohydrate này, nếu vẫn thường xuyên ăn bánh kẹo, đồ ngọt… thì mỡ bụng vẫn có thể tăng nhanh. Lý do là năng lượng đi vào cơ thể qua đường (đường đơn/đường bổ sung) tiếp tục được tích lũy trong cơ thể.
Ăn nhiều carbohydrate: Tại sao lại chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể?
Đường và carbohydrate là dưỡng chất thiết yếu, được cơ thể dùng làm nguồn năng lượng. Vấn đề nằm ở việc ăn quá nhiều; còn ở mức phù hợp thì vẫn cần ăn. Trong các loại đường đơn, glucose là nguồn năng lượng duy nhất của não. Nếu thiếu, có thể gây ra nhiều vấn đề như suy giảm trí nhớ. Vấn đề là khi nạp quá mức: phần đường đã được sử dụng mà còn dư sẽ tích tụ trong cơ thể và chuyển hóa thành mỡ. Nó được tổng hợp thành glycogen và dự trữ ở gan, cơ… Nếu không được tiêu hao qua vận động và hoạt động thể chất, mỡ sẽ tiếp tục tích tụ và dẫn đến tăng cân.
Tôi không ăn thịt mà vẫn bị mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ?
Mỡ máu cao (rối loạn lipid máu) là tình trạng cholesterol hoặc triglyceride trong máu tăng cao đáng kể. Nguyên nhân chính không chỉ là chế độ ăn nhiều chất béo mà còn gồm chế độ ăn nhiều carbohydrate, thiếu vận động, béo phì, đái tháo đường, di truyền… Dù không ăn thịt, nếu thường xuyên ăn quá nhiều cơm, mì, bánh mì và thích đồ ngọt thì vẫn có thể bị mỡ máu cao. Gan nhiễm mỡ cũng có thể do nạp quá mức carbohydrate. Khi ăn nhiều carbohydrate (đường), cơ thể có thể nhanh chóng dự trữ dưới dạng mỡ. Nếu lại không hoạt động thể chất, lượng mỡ tăng mạnh khiến vòng bụng có thể dày lên rõ rệt.
Cuối cùng cơ quan y tế cũng đã điều chỉnh: Tỷ lệ carbohydrate phù hợp là bao nhiêu?
Bộ Y tế và Phúc lợi Hàn Quốc đã sửa đổi “Khuyến nghị lượng dinh dưỡng cho người Hàn Quốc năm 2025” vào tháng 12 năm ngoái nhằm hạn chế việc tiêu thụ quá mức carbohydrate và đường. So với năm 2020, tỷ lệ carbohydrate phù hợp được hạ từ 55-65% xuống 50-65%. Với đường bổ sung, quy định được siết chặt từ “tiêu thụ trong phạm vi 10%” thành “giới hạn trong phạm vi 10%”, đồng thời bổ sung câu “giảm tối đa việc uống đồ uống có đường”. Protein được nâng từ 7-20% lên 10-20%, còn chất béo giữ nguyên 15-30%.
Không ăn đồ nhiều dầu mỡ mà vì sao đường huyết tăng vọt và tăng cân?
Tỷ lệ carbohydrate phù hợp 50% có thể hiểu đơn giản là: cơm, mì hoặc bánh mì chỉ nên chiếm khoảng một nửa khẩu phần của một bữa ăn. Phần còn lại nên ăn kèm các món có đủ protein, chất béo và vitamin như rau, trứng, cá, thịt… Khi không có món ăn kèm, đừng chỉ ăn cơm với kim chi; nhất định nên thêm ít nhất một quả trứng ốp la. Nếu chỉ ăn quá nhiều carbohydrate, đường huyết có thể tăng vọt và dễ tăng cân. Dù không ăn đồ nhiều dầu mỡ, vẫn có thể bị gan nhiễm mỡ hoặc mỡ máu cao. Để phòng béo phì, mỡ máu cao và đái tháo đường, thói quen ăn uống là quan trọng nhất. Khi ăn, cũng cần tự xem lại mình đang ăn bao nhiêu carbohydrate và protein.
