أنا بالكاد آكل لحم (دهن)، وما عندي أكل دهني في نظامي الغذائي… ومع ذلك ألاحظ إن وزني يزيد بشكل غير متوقع وأتوتر؛ هذي شكوى يكررها كثير. لما تتراكم الدهون الحشوية (دهون البطن) بكثرة، فالموضوع يرتبط بشكل وثيق مو بس بالدهون، لكن كمان بالإفراط في الكربوهيدرات (الرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس وغيرها). وحتى لو قللت هالكربوهيدرات، حبّك للسناكات والحلويات ممكن يخلي دهون البطن تزيد بسرعة، لأن الطاقة اللي تجي من السكريات تستمر تتراكم داخل الجسم.
الكربوهيدرات أكلت منها كثير… ليه تتحول داخل الجسم إلى دهون؟
السكريات والكربوهيدرات عناصر غذائية أساسية يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. المشكلة مو في تناولها بحد ذاته، المشكلة في الإفراط؛ لازم تكون الكمية مناسبة. ومن بين السكريات الأحادية، يُعد الغلوكوز مصدر الطاقة الوحيد للدماغ. ونقصه ممكن يسبب مشاكل متعددة مثل ضعف الذاكرة. لكن المشكلة تظهر عند الإفراط: السكر اللي ما يُستخدم ويبقى فائض يتراكم في الجسم ويتحوّل إلى دهون. ويتصنّع على هيئة غلايكوجين ويتخزن في الكبد والعضلات وغيرها. وإذا ما تم استهلاكه بالرياضة أو النشاط البدني، تستمر الدهون بالتراكم ويزيد الوزن.
أنا ما آكل لحم… كيف يجيني فرط شحميات الدم أو كبد دهني؟
فرط شحميات الدم (خلل شحميات الدم) حالة ترتفع فيها مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الدم بشكل كبير. ومن أسبابه الرئيسية مو بس النظام الغذائي عالي الدهون، لكن كمان النظام عالي الكربوهيدرات، وقلة الحركة، والسمنة، والسكري، والعوامل الوراثية وغيرها. حتى لو ما تأكل لحم، الإفراط المتكرر في الرز أو المعكرونة أو الخبز مع تفضيل الأكل الحلو ممكن يؤدي إلى فرط شحميات الدم. وكمان الكبد الدهني من أسبابه الإفراط في الكربوهيدرات؛ لأن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات (السكريات) ممكن تُخزَّن مباشرة على شكل دهون. وإذا ما تمارس نشاط بدني بعد، ممكن تزيد الدهون بشكل ملحوظ وتصير دهون البطن أكثر سماكة.
بالنهاية عدّلت الجهات الصحية هالشي… كم النسبة المناسبة للكربوهيدرات؟
راجعت وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية «معايير تناول المغذيات للكوريين لعام 2025» في ديسمبر الماضي للحد من الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكريات. وخفّضت النسبة المناسبة للكربوهيدرات مقارنة بعام 2020 من 55–65% إلى 50–65%. وبخصوص السكر المضاف، شددت العبارة من «تناول ضمن 10%» إلى «تقييد ضمن 10%»، وأضافت أيضًا عبارة تفيد بأن «يُقلَّل تناول المشروبات المُحلّاة قدر الإمكان». كما رُفعت نسبة البروتين من 7–20% إلى 10–20%، بينما أُبقيت نسبة الدهون كما هي عند 15–30%.
ما أكلت أكل دهني… ليه ارتفع سكر الدم وزاد وزني؟
نسبة 50% للكربوهيدرات تعني ببساطة إن الرز أو المعكرونة أو الخبز ما المفروض تتجاوز تقريبًا نص الوجبة. والنص الثاني يكتمل بأطباق جانبية فيها توازن من الخضار والبيض والسمك واللحم وغيرها، بحيث توفر بروتين ودهون وفيتامينات. وإذا ما فيه أطباق جانبية، لا تكتفي بالرز والكمتشي بس؛ لازم تضيف على الأقل بيضة مقلية. لأن الإفراط في الكربوهيدرات لوحدها ممكن يرفع سكر الدم ويزيد الوزن. وحتى بدون أكل دهني، ممكن يظهر كبد دهني أو فرط شحميات الدم. الوقاية من السمنة وفرط شحميات الدم والسكري تعتمد بالدرجة الأولى على العادات الغذائية. ومن المهم كمان توقف وتسأل نفسك: كم آخذ كربوهيدرات وبروتين في وجبتي؟
