« Je mange rarement de la viande (ou des aliments gras) et les plats gras ne font pas partie de mon alimentation… pourtant, je prends beaucoup de poids, et cela m’inquiète » : c’est la plainte de certaines personnes. Lorsque la graisse viscérale (graisse abdominale) s’accumule en grande quantité, cela est étroitement lié non seulement aux lipides, mais aussi à une consommation excessive de glucides (riz, nouilles, pain, pommes de terre, etc.). Même si l’on réduit ces glucides, si l’on aime les biscuits, les aliments sucrés, etc., le ventre peut grossir rapidement. En effet, l’énergie apportée par le sucre continue de s’accumuler dans l’organisme.
Vous avez mangé beaucoup de glucides … pourquoi se transforment-ils en graisse dans l’organisme ?
Les sucres et les glucides sont des nutriments essentiels que notre corps utilise comme source d’énergie. Le problème, c’est l’excès : il faut en consommer une quantité appropriée. Parmi les monosaccharides, le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. En manquer peut entraîner divers problèmes, comme une baisse de la mémoire. Le problème survient en cas de consommation excessive : le sucre utilisé puis restant s’accumule dans l’organisme et se transforme en graisse. Il est synthétisé sous forme de glycogène et stocké dans le foie, les muscles, etc. Si l’on ne l’utilise pas par l’exercice ou l’activité physique, la graisse continue de s’accumuler et l’on prend du poids.
Je ne mange pas de viande : alors pourquoi une dyslipidémie et une stéatose hépatique ?
La dyslipidémie (hyperlipidémie) correspond à une augmentation importante du cholestérol ou des triglycérides dans le sang. Les principales causes ne sont pas seulement une alimentation riche en graisses, mais aussi une alimentation riche en glucides, le manque d’exercice, l’obésité, le diabète, la génétique, etc. Même sans manger de viande, si l’on consomme excessivement souvent du riz, de nouilles ou de pain et que l’on aime les aliments sucrés, on peut développer une dyslipidémie. La stéatose hépatique est également, entre autres, liée à un excès de glucides. Si l’on consomme beaucoup de glucides (sucres), ils peuvent être stockés directement sous forme de graisse. Sans activité physique, la graisse peut augmenter fortement et le ventre peut s’épaissir.
Au final, les autorités sanitaires ont modifié les recommandations… quel est le ratio adéquat de glucides ?
Le ministère de la Santé et du Bien-être a révisé en décembre dernier les « Références 2025 d’apports nutritionnels pour les Coréens » afin de freiner la consommation excessive de glucides et de sucres. Par rapport à 2020, la proportion adéquate de glucides a été abaissée de 55–65 % à 50–65 %. Concernant les sucres ajoutés, la recommandation a été renforcée, passant de « consommer dans la limite de 10 % » à « limiter à 10 % maximum », et la mention « réduire autant que possible la consommation de boissons sucrées » a également été ajoutée. Les protéines ont été relevées de 7–20 % à 10–20 %, tandis que les lipides ont été maintenus à 15–30 %.
Je n’ai pas mangé de plats gras… pourquoi la glycémie s’envole et pourquoi ai-je pris du poids ?
Un ratio adéquat de glucides de 50 % signifie, tout simplement, que le riz, les nouilles ou le pain ne devraient représenter qu’environ la moitié d’un repas. Le reste doit être complété par des plats d’accompagnement apportant de façon équilibrée légumes, protéines et lipides, ainsi que des vitamines, comme les œufs, le poisson et la viande. S’il n’y a pas de plats d’accompagnement, ne mangez pas seulement du riz et du kimchi : ajoutez au moins un œuf au plat. Si l’on consomme trop de glucides seuls, la glycémie peut s’envoler et l’on peut prendre du poids. Même sans manger de plats gras, une stéatose hépatique ou une dyslipidémie peuvent apparaître. Pour prévenir l’obésité, la dyslipidémie et le diabète, les habitudes alimentaires sont essentielles. Il est aussi nécessaire de réfléchir à la quantité de glucides et de protéines que l’on consomme à chaque repas.
