Casi no como carne (grasa) y en mi dieta no hay comida grasienta, pero… aun así, para mi sorpresa, he engordado mucho y me preocupa. Es el lamento típico de quien se encuentra en esa situación. Cuando se acumula mucha grasa visceral (en el abdomen), no solo influye la grasa de la dieta, sino también el consumo excesivo de hidratos de carbono (arroz, fideos, pan, patatas, etc.). Incluso si reduces esos hidratos, si te gustan los tentempiés, los dulces y similares, la barriga puede aumentar rápidamente. Esto ocurre porque la energía que entra en forma de azúcar sigue acumulándose en el cuerpo.
He comido muchos hidratos de carbono y… ¿por qué se convierten en grasa dentro del cuerpo?
Los azúcares y los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que el organismo utiliza como fuente de energía. El problema es el exceso: deben consumirse en una cantidad adecuada. Entre los monosacáridos, la glucosa es la única fuente de energía del cerebro; si falta, puede causar diversos problemas, como disminución de la memoria. El problema aparece cuando se consumen en exceso: el azúcar que el cuerpo no utiliza se acumula y se transforma en grasa. Se sintetiza como glucógeno y se almacena en el hígado, los músculos, etc. Si no se utiliza mediante ejercicio o actividad física, la grasa sigue acumulándose y se acaba ganando peso.
¿Yo, que no como carne, tengo dislipidemia y esteatosis hepática?
La dislipidemia (hiperlipidemia) es un estado en el que aumentan mucho el colesterol o los triglicéridos en la sangre. Sus principales causas no son solo una dieta rica en grasas, sino también una dieta rica en hidratos de carbono, la falta de ejercicio, la obesidad, la diabetes y la genética, entre otras. Aunque no comas carne, si con frecuencia comes en exceso arroz, fideos o pan y te gustan los alimentos dulces, puedes desarrollar dislipidemia. La esteatosis hepática (hígado graso) también tiene como una de sus causas el consumo excesivo de hidratos de carbono. Si comes muchos hidratos (azúcares), pueden almacenarse directamente como grasa. Si además no realizas actividad física, la grasa puede aumentar notablemente y el abdomen puede volverse más prominente.
Al final, las autoridades sanitarias lo cambiaron… ¿cuál es la proporción adecuada de hidratos de carbono?
El Ministerio de Salud y Bienestar revisó el pasado diciembre las «Ingestas Dietéticas de Referencia para la Población Coreana 2025» para frenar el consumo excesivo de hidratos de carbono y azúcares. En comparación con 2020, redujo la proporción adecuada de hidratos de carbono del 55–65% al 50–65%. En cuanto a los azúcares añadidos, reforzó la recomendación de «consumir dentro del 10%» a «limitar a dentro del 10%», y también añadió la frase «se reduce en la medida de lo posible el consumo de bebidas azucaradas». La proteína se elevó del 7–20% al 10–20%, y en el caso de las grasas se mantuvo el 15–30%.
No he comido comida grasienta… ¿por qué se dispara el azúcar en sangre y engordo?
Una proporción adecuada de hidratos de carbono del 50% significa, dicho de forma sencilla, que el arroz, los fideos o el pan deben ocupar aproximadamente la mitad de una comida. El resto se completa con guarniciones que aporten de forma equilibrada proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales, como verduras, huevo, pescado y carne. Cuando no haya guarnición, no comas solo arroz y kimchi: añade al menos un huevo frito. Si comes demasiados hidratos de carbono, el azúcar en sangre puede dispararse y puedes engordar. Aunque no comas comida grasienta, también pueden aparecer hígado graso y dislipidemia. Para prevenir la obesidad, la dislipidemia y la diabetes, lo más importante son los hábitos alimentarios. También es necesario pensar, durante las comidas, cuántos hidratos de carbono y cuánta proteína estás consumiendo.
