Kim, yang hampir setiap hari ada di meja makan orang Korea, adalah lauk yang disukai semua orang. Sup miyeok yang gurih dan tumis batang kombu yang kenyal juga sama. Rumput laut yang kita nikmati ini memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.
Para ahli mengatakan, "Rumput laut mengandung nutrisi bermanfaat seperti antioksidan, yodium, tirosin, vitamin, dan mineral yang dapat mendukung kesehatan jantung dan usus serta memperbaiki keseimbangan gula darah."
Rumput laut atau sayuran laut adalah bentuk alga yang tumbuh di laut. Rumput laut adalah sumber makanan bagi organisme laut dan memiliki warna yang bervariasi dari merah, hijau, coklat, hingga hitam. Rumput laut tumbuh di sepanjang garis pantai berbatu di seluruh dunia, tetapi paling umum dikonsumsi di negara-negara Asia seperti Korea, Jepang, dan China.
Rumput laut sangat bergizi sehingga sedikit saja dapat memberikan manfaat besar. Terkait hal ini, kami telah menyelidiki manfaat kesehatan rumput laut yang telah terbukti secara ilmiah dan masalah yang mungkin timbul akibat konsumsi berlebihan.
Mengandung Yodium dan Tirosin yang Mendukung Fungsi Tiroid
Tiroid (kelenjar tiroid) mengeluarkan hormon yang mengatur pertumbuhan, produksi energi, reproduksi, dan perbaikan sel yang rusak. Tiroid bergantung pada yodium untuk memproduksi hormon.
Kekurangan yodium dapat menyebabkan perubahan berat badan, kelelahan, dan pembengkakan leher seiring waktu. Rekomendasi asupan yodium harian untuk orang dewasa adalah 150 mikrogram (mcg). Rumput laut memiliki kemampuan unik untuk menyerap yodium yang terkonsentrasi di laut.
Kandungan yodium bervariasi tergantung pada jenis, lokasi budidaya, dan cara pengolahan. Sebenarnya, selembar rumput laut kering dapat mengandung yodium dari 16 mikrogram hingga 2984 mikrogram per gram.
Rata-rata kandungan yodium dari tiga jenis rumput laut kering adalah △ Kim 37 mikrogram per 1g (25% dari asupan harian yang direkomendasikan) △ Miyeok 139 mikrogram per 1g (93% dari asupan harian yang direkomendasikan) △ Kombu 2523 mikrogram per 1g (1682% dari asupan harian yang direkomendasikan).
Rumput laut juga mengandung asam amino yang disebut tirosin, yang digunakan untuk menghasilkan dua hormon utama yang membantu tiroid berfungsi dengan baik bersama dengan yodium.
Sumber yang Baik untuk Vitamin dan Mineral
Setiap jenis rumput laut memiliki set nutrisi yang unik. Rumput laut mengandung vitamin A, C, E, K, serta asam folat, zinc, natrium, kalsium, magnesium, dan lainnya.
Selain itu, rumput laut juga merupakan sumber yang baik untuk asam lemak omega-3 dan vitamin B12. Rumput laut kering berwarna hijau dan ungu mengandung jumlah vitamin B12 yang signifikan. Menurut penelitian, 4-8g kim mengandung 2.4 mikrogram vitamin B12, yang merupakan 100% dari kebutuhan harian.
Penuh dengan Berbagai Antioksidan Pelindung
Antioksidan berfungsi mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas (oksigen reaktif) dalam tubuh kita. Produksi radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab utama berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Selain vitamin A, C, dan E yang bersifat antioksidan, rumput laut juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti flavonoid dan karotenoid. Senyawa ini memiliki manfaat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Banyak penelitian telah berfokus pada karotenoid tertentu yang disebut fukoxantin. Karotenoid ini, yang terutama ditemukan dalam rumput laut coklat seperti miyeok, memiliki kemampuan antioksidan yang 13.5 kali lebih tinggi daripada vitamin E.
Meskipun tubuh tidak menyerap fukoxantin dengan baik, penyerapan dapat ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama lemak. Selain itu, rumput laut mengandung berbagai senyawa tanaman yang bekerja sama untuk memberikan efek antioksidan yang kuat.
Mengandung Serat dan Polisakarida yang Mendukung Kesehatan Usus
Bakteri usus memainkan peran besar dalam kesehatan. Ketidakseimbangan antara bakteri "baik" dan "buruk" dapat menyebabkan penyakit dan ketidaknyamanan.
Rumput laut adalah sumber serat yang sangat baik untuk mendukung kesehatan usus. Serat dapat menyusun sekitar 35-60% dari berat kering rumput laut. Ini lebih tinggi daripada kandungan serat kebanyakan buah dan sayuran.
Serat digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri di usus besar. Selain itu, polisakarida antioksidan tertentu yang terkandung dalam rumput laut dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus. Polisakarida ini juga dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek yang memberi nutrisi pada sel-sel usus.
Membantu Penurunan Berat Badan
Rumput laut kaya akan serat sehingga membuatnya terasa hampir tidak mengandung kalori. Serat dalam rumput laut juga dapat memperlambat pengosongan lambung. Dengan cara ini, kita dapat merasa kenyang lebih lama dan menunda rasa lapar.
Rumput laut juga memiliki efek pencegahan obesitas. Dalam penelitian hewan, fukoxantin yang terkandung dalam rumput laut terbukti membantu mengurangi lemak tubuh.
Dalam penelitian yang melibatkan tikus yang dibuat obesitas, ditemukan bahwa pemberian rumput laut bubuk dengan kandungan fukoxantin tinggi selama 6 minggu mengakibatkan penurunan berat badan. Dalam uji klinis pada 28 pasien sindrom metabolik pada tahun 2023, fukoxantin terbukti mengurangi berat badan, tekanan darah, dan kadar trigliserida.
Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung dianggap sebagai penyebab kematian terbesar di seluruh dunia. Faktor-faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung termasuk kolesterol tinggi, hipertensi, merokok, kurangnya aktivitas fisik, atau kelebihan berat badan.
Rumput laut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Analisis meta pada tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi rumput laut coklat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).
Penyakit jantung juga dapat terjadi akibat pembekuan darah yang berlebihan. Rumput laut mengandung karbohidrat yang disebut fukoidan, yang dapat membantu mencegah pembekuan darah.
Dalam sebuah penelitian hewan, ditemukan bahwa fukoidan yang diekstrak dari rumput laut mencegah pembekuan darah dengan efektif, sama seperti antikoagulan. Para ilmuwan juga mulai meneliti peptida dalam rumput laut. Penelitian awal pada hewan menunjukkan bahwa struktur mirip protein ini dapat memblokir sebagian jalur yang meningkatkan tekanan darah dalam tubuh.
Meningkatkan Pengelolaan Gula Darah dan Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Diabetes terjadi ketika tubuh tidak dapat mengatur kadar gula darah dengan seimbang seiring waktu. Diperkirakan bahwa pada tahun 2030, sekitar 643 juta orang di seluruh dunia akan menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, dan jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi lebih dari 783 juta pada tahun 2045.
Menariknya, rumput laut menjadi fokus penelitian untuk menemukan cara baru dalam mendukung orang-orang yang berisiko diabetes. Dalam penelitian selama 8 minggu yang melibatkan 60 orang Jepang, fukoxantin terbukti membantu meningkatkan pengelolaan gula darah.
Peserta penelitian menerima minyak rumput laut yang mengandung 0-2 mg fukoxantin. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi 2 mg fukoxantin mengalami perbaikan kadar gula darah dibandingkan dengan kelompok yang menerima 0 mg.
Dalam penelitian hewan, ditemukan bahwa zat lain yang terkandung dalam rumput laut yang disebut alginat dapat mencegah lonjakan gula darah pada hewan yang mengonsumsi makanan tinggi gula. Alginat berfungsi mengurangi penyerapan gula ke dalam aliran darah. Analisis meta pada tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi rumput laut coklat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pasca makan, hemoglobin terglikasi, dan resistensi insulin.
Apa Risiko Potensial dari Rumput Laut? Yodium Juga Bisa Menjadi Masalah Jika Berlebihan
Rumput laut dianggap sebagai makanan sehat, tetapi konsumsi berlebihan dapat memiliki risiko potensial.
Rumput laut dapat mengandung yodium dalam jumlah yang sangat tinggi dan berpotensi berbahaya. Rata-rata asupan yodium harian di Jepang, di mana rumput laut banyak dikonsumsi, diperkirakan antara 1000-3000 mikrogram. Namun, 1100 mikrogram per hari adalah batas atas yang diizinkan untuk yodium pada orang dewasa.
Untungnya, dalam budaya makanan di negara kita dan Jepang, rumput laut sering dimakan bersama makanan yang dapat menghambat penyerapan yodium di tiroid. Makanan ini termasuk brokoli, kubis, dan bok choy yang mengandung goitrogen, zat yang memicu penyerapan yodium.
Perlu juga dicatat bahwa cara memasak dan pengolahan dapat mempengaruhi kandungan yodium. Misalnya, merebus kombu selama 15 menit dapat mengakibatkan kehilangan hingga 99% kandungan yodium. Beberapa laporan kasus mengaitkan konsumsi kombu yang mengandung yodium dengan gangguan fungsi tiroid, tetapi fungsi tiroid kembali normal setelah menghentikan konsumsi.
Meskipun demikian, konsumsi rumput laut dalam jumlah besar dapat mempengaruhi fungsi tiroid, dan gejala kelebihan yodium sering kali mirip dengan gejala kekurangan yodium. Jika Anda merasa asupan yodium berlebihan dan mengalami gejala seperti pembengkakan di sekitar leher atau perubahan berat badan, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan kaya yodium dan berkonsultasi dengan dokter.
