几乎每天出现在韩国人餐桌上的紫菜是人人喜爱的配菜。香浓的海带汤和嚼劲十足的海带炒干丝也是如此。我们常吃的海藻对健康有多种功效。
专家表示：“海藻含有抗氧化剂、碘、酪氨酸、维生素、矿物质等有益营养素，可以支持心脏和肠道健康，并改善血糖平衡。”
海藻或海洋蔬菜是生长在海洋中的藻类的一种形式。海藻是海洋生物的食物来源，颜色从红色到绿色、棕色、黑色不等。海藻在全球岩石多的海岸线上生长，但在韩国、日本、中国等亚洲国家最为常见。
海藻营养价值高，少量食用也能带来很大帮助。我们探讨了与海藻相关的科学证据支持的健康益处以及过量摄入可能带来的问题。
含有支持甲状腺功能的碘和酪氨酸
甲状腺（甲状腺腺体）分泌调节生长、能量生产、生殖和受损细胞修复的激素。甲状腺依赖碘来制造激素。
如果缺乏碘，随着时间的推移，可能会出现体重变化、疲劳、颈部肿胀等症状。成人每日碘摄入推荐量为150微克（mcg）。海藻具有独特的能力，可以吸收海洋中浓缩的碘。
碘含量因种类、种植地点和加工方式而异。实际上，干海藻的一片中，每克可含有16微克至2984微克的碘。
三种不同干海藻的平均碘含量为：紫菜每克37微克（每日推荐量的25%），海带每克139微克（每日推荐量的93%），昆布每克2523微克（每日推荐量的1682%）。
海藻中还含有一种名为酪氨酸的氨基酸，这种成分与碘一起用于生成甲状腺正常功能所需的两种主要激素。
良好的维生素和矿物质来源
每种海藻都有其独特的营养素组合。海藻中含有维生素A、C、E、K以及叶酸、锌、钠、钙、镁等。
此外，海藻还是Omega-3脂肪酸和维生素B12的良好来源。干燥的绿色和紫色海藻中含有相当数量的维生素B12。研究表明，4~8克紫菜中含有2.4微克的维生素B12，满足每日所需摄入量的100%。
富含多种保护性抗氧化剂
抗氧化剂在我们体内的作用是减少活性氧（自由基）造成的细胞损伤。过量的活性氧生成被认为是心脏病和糖尿病等多种疾病的根本原因。
除了抗氧化维生素A、C、E外，海藻还含有类黄酮和类胡萝卜素等有益植物化合物。这些成分具有保护身体细胞免受活性氧损伤的功效。
许多研究集中在一种名为褐藻素的特定类胡萝卜素上。这种类胡萝卜素主要存在于海带等褐藻中，其抗氧化能力是维生素E的13.5倍。
虽然身体对褐藻素的吸收并不理想，但通过与脂肪一起摄入可以改善吸收。此外，海藻中还含有多种植物化合物共同作用，产生强大的抗氧化效果。
含有支持肠道健康的膳食纤维和多糖
肠道细菌在健康中发挥着重要作用。在众多细菌中，“好”细菌与“坏”细菌的平衡被打破时，身体可能会生病并发生疾病。
海藻是促进肠道健康的优秀纤维来源。海藻的干重中约有35~60%是纤维，这比大多数水果和蔬菜的纤维含量都要高。
纤维在大肠中作为细菌的食物来源。此外，海藻中含有的特定糖成分——抗氧化多糖，能够促进良好肠道细菌的生长。这些多糖还可能增加为肠道细胞提供营养的短链脂肪酸的生成。
有助于减肥
海藻富含纤维，使人几乎感觉不到热量。海藻的纤维也可以延缓胃部空腹的感觉。这样可以让人更长时间感到饱腹，延迟饥饿感。
海藻还有预防肥胖的效果。在动物研究中，海藻中含有的褐藻素被发现有助于减少体脂肪。
在一项针对肥胖小鼠的研究中，给予高褐藻素含量的干海藻粉6周后，体重减少。2023年对28名代谢综合症患者的临床试验显示，褐藻素能降低体重、血压和甘油三酯水平。
降低心脏病风险
心脏病被认为是全球死亡的主要原因。导致心脏病风险增加的因素包括高胆固醇、高血压、吸烟、缺乏身体活动或超重等。
海藻可能有助于降低血液中的胆固醇水平。2023年的一项荟萃分析显示，摄入褐藻显著降低了总胆固醇和坏胆固醇（LDL）水平。
心脏病也可能由于过度的血液凝固而发生。海藻中含有的褐藻糖能够帮助防止血液凝固。
一项动物研究发现，从海藻提取的褐藻糖能有效防止血液凝固，效果与抗凝剂相当。科学家们也开始研究海藻中的肽。在早期动物研究中，这些类蛋白质结构显示出能够阻断体内升高血压的途径。
改善血糖管理，降低2型糖尿病风险
糖尿病是由于身体无法平衡调节血糖水平而发生的。预计到2030年，全球将有约6亿4300万人患有1型或2型糖尿病，预计到2045年将增加到7亿8300多万人。
有趣的是，海藻正成为支持糖尿病风险人群的新研究焦点。在一项针对60名日本人的8周研究中，褐藻素被发现有助于改善血糖控制。
研究参与者接受了含有0~2毫克褐藻素的海藻油。研究结果显示，摄入2毫克褐藻素的组别血糖水平改善，优于摄入0毫克的组别。
动物研究表明，海藻中含有的另一种物质——海藻酸盐，能够防止高糖饮食动物的血糖激增。海藻酸盐通过减少糖分吸收到血流中起作用。2023年的一项荟萃分析发现，摄入褐藻显著改善了餐后血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗。
海藻的潜在风险？碘过量也会有问题
海藻被视为健康食品，但过量摄入可能存在潜在风险。
海藻中可能含有非常多且潜在危险的碘。日本人每日平均碘摄入量估计为1000~3000微克。然而，成人每日碘的允许上限为1100微克。
幸运的是，包括我国在内的日本等亚洲饮食文化中，海藻通常与能够抑制甲状腺对碘吸收的食物一起食用。这些食物包括含有促甲状腺素的西兰花、卷心菜、小白菜等。
还需注意，烹饪和加工会影响碘含量。例如，将昆布煮15分钟，碘含量可能损失高达99%。一些案例报告显示，碘含量的昆布摄入与甲状腺功能障碍有关，但停止摄入后甲状腺功能恢复正常。
尽管如此，大量海藻仍可能影响甲状腺功能，碘过量的症状与碘缺乏的症状往往相似。如果怀疑碘摄入过量并出现颈部肿胀或体重变化等症状，建议减少富含碘的食物摄入并咨询医生。
