El kim, que aparece casi a diario en la mesa de los coreanos, es un acompañamiento que a todos les gusta. Lo mismo ocurre con el sabroso caldo de miyeok y el salteado de tallos de kombu. Las algas marinas que disfrutamos tienen varios beneficios para la salud.
Los expertos dicen que "las algas marinas contienen nutrientes beneficiosos como antioxidantes, yodo, tirosina, vitaminas y minerales, que pueden apoyar la salud del corazón y del intestino, y mejorar el equilibrio de azúcar en la sangre".
Las algas marinas o vegetales marinos son una forma de algas que crecen en el mar. Las algas marinas son una fuente de alimento para los organismos marinos y su color varía desde rojo, verde, marrón hasta negro. Las algas marinas crecen a lo largo de las costas rocosas del mundo, pero son los alimentos más comúnmente consumidos en países asiáticos como Corea, Japón y China.
Las algas marinas son altamente nutritivas, por lo que incluso una pequeña cantidad puede ser de gran ayuda. En este sentido, hemos investigado los beneficios para la salud de las algas marinas que han sido científicamente probados y los problemas que pueden surgir por un consumo excesivo.
Contiene yodo y tirosina que apoyan la función tiroidea
La tiroides (glándula tiroides) secreta hormonas que regulan el crecimiento, la producción de energía, la reproducción y la reparación de células dañadas. La tiroides depende del yodo para producir hormonas.
La falta de yodo puede provocar síntomas como cambios de peso, fatiga y hinchazón en el cuello con el tiempo. La ingesta diaria recomendada de yodo para adultos es de 150 microgramos (mcg). Las algas marinas tienen la capacidad única de absorber yodo concentrado del mar.
El contenido de yodo varía significativamente según el tipo, el lugar de cultivo y el método de procesamiento. De hecho, una hoja de alga seca puede contener entre 16 microgramos y 2984 microgramos de yodo por gramo.
El contenido promedio de yodo en tres tipos diferentes de algas secas es: △ Kim 37 microgramos por 1g (25% de la ingesta diaria recomendada) △ Miyeok 139 microgramos por 1g (93% de la ingesta diaria recomendada) △ Kombu 2523 microgramos por 1g (1682% de la ingesta diaria recomendada).
Las algas marinas también contienen un aminoácido llamado tirosina, que se utiliza para producir dos hormonas principales que ayudan a la tiroides a funcionar correctamente junto con el yodo.
Una buena fuente de vitaminas y minerales
Cada tipo de alga marina tiene un conjunto único de nutrientes. Las algas marinas contienen vitaminas A, C, E, K, así como ácido fólico, zinc, sodio, calcio y magnesio.
Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. Las algas marinas secas de color verde y púrpura contienen cantidades significativas de vitamina B12. Según estudios, 4-8g de kim contienen 2.4 microgramos, que es el 100% de la ingesta diaria necesaria de vitamina B12.
Ricas en diversos antioxidantes protectores
Los antioxidantes desempeñan un papel en la reducción del daño celular causado por los radicales libres (especies reactivas de oxígeno) en nuestro cuerpo. La producción excesiva de radicales libres se considera una causa subyacente de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Además de las vitaminas antioxidantes A, C y E, las algas marinas contienen compuestos vegetales beneficiosos como flavonoides y carotenoides. Estos compuestos tienen la capacidad de proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Muchos estudios se han centrado en un carotenoide específico llamado fucoxantina. Este carotenoide, que se encuentra principalmente en algas pardas como el miyeok, tiene una capacidad antioxidante que es 13.5 veces mayor que la de la vitamina E.
Aunque el cuerpo no absorbe bien la fucoxantina, se puede mejorar la absorción al consumirla con grasas. Además, las algas marinas contienen varios compuestos vegetales que trabajan juntos para producir un fuerte efecto antioxidante.
Contiene fibra dietética y polisacáridos que apoyan la salud intestinal
Las bacterias intestinales desempeñan un papel enorme en la salud. Si se rompe el equilibrio entre las bacterias "buenas" y "malas", el cuerpo puede enfermarse y ocurrir enfermedades.
Las algas marinas son una excelente fuente de fibra que promueve la salud intestinal. Pueden representar aproximadamente el 35-60% del peso seco de las algas. Esto es más alto que el contenido de fibra de la mayoría de las frutas y verduras.
La fibra se utiliza como fuente de alimento para las bacterias en el intestino grueso. Además, un tipo específico de azúcar presente en las algas marinas, los polisacáridos antioxidantes, promueve el crecimiento de buenas bacterias intestinales. Estos polisacáridos también pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales.
Ayuda en la pérdida de peso
Las algas marinas son ricas en fibra, lo que hace que se sientan casi sin calorías o sin calorías. La fibra de las algas marinas también puede retrasar el vaciado del estómago. Esto puede hacer que se sienta saciado por más tiempo y retrasar el hambre.
Las algas marinas también tienen un efecto preventivo contra la obesidad. En estudios con animales, se ha demostrado que la fucoxantina presente en las algas marinas ayuda a reducir la grasa corporal.
En un estudio con ratas obesas, se descubrió que aquellas que consumieron polvo de alga marina con alto contenido de fucoxantina durante 6 semanas perdieron peso. En un ensayo clínico de 2023 con 28 pacientes con síndrome metabólico, se demostró que la fucoxantina reduce el peso, la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo. Los factores de riesgo para las enfermedades cardíacas incluyen colesterol alto, hipertensión, tabaquismo, falta de actividad física o sobrepeso.
Las algas marinas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Un metaanálisis de 2023 encontró que el consumo de algas pardas reduce significativamente los niveles de colesterol total y colesterol malo (LDL).
Las enfermedades cardíacas también pueden ocurrir debido a la coagulación excesiva de la sangre. Las algas marinas contienen un carbohidrato llamado fucoidan que puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre.
En un estudio con animales, se descubrió que el fucoidan extraído de las algas marinas previene la coagulación de la sangre de manera tan efectiva como los anticoagulantes. Los científicos también han comenzado a investigar los péptidos en las algas marinas. En estudios iniciales con animales, se ha demostrado que estas estructuras similares a proteínas pueden bloquear parte de la vía que eleva la presión arterial en el cuerpo.
Mejora el control de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes ocurre cuando el cuerpo no puede regular adecuadamente los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo. Se estima que para 2030, aproximadamente 643 millones de personas en todo el mundo padecerán diabetes tipo 1 o tipo 2, y se espera que aumente a más de 783 millones para 2045.
Curiosamente, las algas marinas se están convirtiendo en el foco de investigación para encontrar nuevas formas de apoyar a las personas en riesgo de diabetes. En un estudio de 8 semanas con 60 japoneses, se demostró que la fucoxantina ayuda a mejorar el control de azúcar en la sangre.
Los participantes del estudio recibieron aceite de alga marina que contenía entre 0 y 2 mg de fucoxantina. Los resultados mostraron que el grupo que consumió 2 mg de fucoxantina tuvo una mejora en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con el grupo que recibió 0 mg.
En estudios con animales, se ha demostrado que otra sustancia presente en las algas marinas, el alginato, previene el aumento de azúcar en la sangre en animales que consumen una dieta alta en azúcar. El alginato actúa reduciendo la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Un metaanálisis de 2023 encontró que el consumo de algas pardas mejora significativamente el azúcar en la sangre postprandial, la hemoglobina glucosilada y la resistencia a la insulina.
¿Cuáles son los posibles riesgos de las algas marinas? El yodo también puede ser problemático en exceso
Las algas marinas se consideran un alimento saludable, pero el consumo excesivo puede tener riesgos potenciales.
Las algas marinas pueden contener cantidades potencialmente peligrosas de yodo. Se estima que la ingesta diaria promedio de yodo en Japón, donde se consumen muchas algas marinas, es de 1000 a 3000 microgramos. Sin embargo, 1100 microgramos al día es el límite superior permitido de yodo para adultos.
Afortunadamente, en la cultura alimentaria de Asia, incluido nuestro país y Japón, se consume a menudo algas marinas junto con alimentos que pueden inhibir la absorción de yodo en la tiroides. Estos alimentos incluyen brócoli, col, y bok choy, que contienen goitrógenos, sustancias que inducen la absorción de yodo.
También es importante tener en cuenta que la cocción y el procesamiento pueden afectar el contenido de yodo. Por ejemplo, hervir kombu durante 15 minutos puede resultar en una pérdida de hasta el 99% del contenido de yodo. Algunos informes de casos han relacionado el consumo de kombu con yodo y disfunción tiroidea, pero la función tiroidea volvió a la normalidad después de interrumpir el consumo.
Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de algas marinas puede afectar la función tiroidea, y los síntomas de exceso de yodo a menudo son similares a los de la deficiencia de yodo. Si se sospecha un consumo excesivo de yodo y aparecen síntomas como hinchazón alrededor del cuello o cambios de peso, es recomendable reducir la ingesta de alimentos ricos en yodo y consultar a un médico.
