Rong biển, món ăn yêu thích của người Hàn Quốc, gần như có mặt trên bàn ăn hàng ngày. Canh rong biển thơm ngon và món tảo bẹ xào giòn cũng vậy. Những loại tảo biển mà chúng ta thường ăn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia cho biết: "Tảo biển chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa, i-ốt, tyrosine, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đường ruột, đồng thời cải thiện cân bằng đường huyết."
Tảo biển hay rau biển là một dạng tảo sống dưới biển. Tảo biển là nguồn thức ăn cho sinh vật biển và có màu sắc đa dạng từ đỏ, xanh, nâu đến đen. Tảo biển phát triển dọc theo các bờ biển đá trên toàn thế giới, nhưng là thực phẩm phổ biến nhất ở các nước châu Á như Hàn Quốc, Nhật Bản và Trung Quốc.
Tảo biển rất giàu dinh dưỡng, chỉ cần một lượng nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích lớn. Chúng tôi đã tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của tảo biển đã được chứng minh khoa học và những vấn đề có thể xảy ra khi tiêu thụ quá mức.
Chứa i-ốt và tyrosine hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp (tuyến giáp trạng) tiết ra hormone điều chỉnh sự phát triển, sản xuất năng lượng, sinh sản và sửa chữa tế bào bị tổn thương. Tuyến giáp phụ thuộc vào i-ốt để sản xuất hormone.
Thiếu i-ốt có thể dẫn đến những triệu chứng như thay đổi cân nặng, mệt mỏi và sưng cổ theo thời gian. Lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 150 microgram (mcg). Tảo biển có khả năng hấp thụ i-ốt được tích tụ trong biển.
Nồng độ i-ốt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại tảo, nơi trồng và phương pháp chế biến. Thực tế, một miếng tảo biển khô có thể chứa từ 16 microgram đến 2984 microgram i-ốt trên mỗi gram.
Nồng độ i-ốt trung bình của ba loại tảo khô khác nhau là △ Rong biển là 37 microgram trên 1g (25% lượng khuyến nghị hàng ngày) △ Tảo bẹ là 139 microgram trên 1g (93% lượng khuyến nghị hàng ngày) △ Tảo bẹ khô là 2523 microgram trên 1g (1682% lượng khuyến nghị hàng ngày).
Tảo biển cũng chứa một loại axit amin gọi là tyrosine, thành phần này được sử dụng để sản xuất hai hormone chính giúp tuyến giáp hoạt động đúng cách cùng với i-ốt.
Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt
Mỗi loại tảo biển có một bộ chất dinh dưỡng độc đáo. Tảo biển chứa vitamin A, C, E, K, folate, kẽm, natri, canxi, magiê, v.v.
Ngoài ra, tảo biển còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin B12 tốt. Tảo biển khô màu xanh và tím chứa một lượng đáng kể vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy 4-8g rong biển chứa 2.4 microgram vitamin B12, tương đương 100% nhu cầu hàng ngày.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ
Chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tổn thương tế bào do các gốc tự do (oxy hoạt tính) trong cơ thể. Sự sản sinh quá mức các gốc tự do được coi là nguyên nhân cơ bản của nhiều bệnh như bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài các vitamin chống oxy hóa A, C, E, tảo biển còn chứa các hợp chất thực vật có lợi như flavonoid và carotenoid. Những thành phần này có tác dụng bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do.
Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào một carotenoid cụ thể gọi là fucoxanthin. Carotenoid này chủ yếu được tìm thấy trong tảo nâu như tảo bẹ và có khả năng chống oxy hóa gấp 13.5 lần vitamin E.
Mặc dù cơ thể không hấp thụ fucoxanthin tốt, nhưng việc tiêu thụ cùng với chất béo có thể cải thiện khả năng hấp thụ. Ngoài ra, tảo biển còn chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau cùng hoạt động để tạo ra hiệu ứng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Chứa chất xơ và polysaccharide hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Vi khuẩn trong ruột đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi sự cân bằng giữa vi khuẩn “tốt” và “xấu” bị phá vỡ, cơ thể có thể bị bệnh và gặp vấn đề sức khỏe.
Tảo biển là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Chất xơ có thể chiếm khoảng 35-60% trọng lượng khô của tảo biển. Điều này cao hơn so với hàm lượng chất xơ trong hầu hết các loại trái cây và rau quả.
Chất xơ được sử dụng làm nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong ruột. Ngoài ra, polysaccharide chống oxy hóa có trong tảo biển cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột. Những polysaccharide này cũng có thể tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn cung cấp dinh dưỡng cho tế bào đường ruột.
Giúp giảm cân
Tảo biển chứa nhiều chất xơ, khiến bạn cảm thấy gần như không có calo hoặc không có calo. Chất xơ trong tảo biển cũng có thể làm chậm quá trình dạ dày trống rỗng. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và trì hoãn cơn đói.
Tảo biển cũng có tác dụng ngăn ngừa béo phì. Nghiên cứu trên động vật cho thấy fucoxanthin có trong tảo biển giúp giảm mỡ cơ thể.
Trong một nghiên cứu trên chuột béo phì, khi cho ăn bột tảo biển có hàm lượng fucoxanthin cao trong 6 tuần, trọng lượng cơ thể đã giảm. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2023 trên 28 bệnh nhân hội chứng chuyển hóa cho thấy fucoxanthin giúp giảm cân, huyết áp và mức triglyceride.
Giảm nguy cơ bệnh tim
Bệnh tim được coi là nguyên nhân gây tử vong lớn nhất trên toàn cầu. Các yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, hút thuốc, thiếu hoạt động thể chất hoặc thừa cân.
Tảo biển có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ tảo nâu làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL).
Bệnh tim cũng có thể xảy ra do đông máu quá mức. Tảo biển chứa một carbohydrate gọi là fucoidan, có thể giúp ngăn ngừa đông máu.
Một nghiên cứu trên động vật phát hiện rằng fucoidan chiết xuất từ tảo biển ngăn ngừa đông máu hiệu quả như thuốc chống đông. Các nhà khoa học cũng bắt đầu nghiên cứu peptide trong tảo biển. Nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy các cấu trúc giống protein này có thể chặn một phần của con đường làm tăng huyết áp trong cơ thể.
Cải thiện quản lý đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường loại 2
Tiểu đường xảy ra khi cơ thể không thể điều chỉnh mức đường huyết một cách cân bằng theo thời gian. Dự báo đến năm 2030, khoảng 643 triệu người trên toàn thế giới sẽ mắc tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, và con số này có thể tăng lên 783 triệu vào năm 2045.
Thú vị là tảo biển đang trở thành tâm điểm của nghiên cứu nhằm tìm ra những cách mới để hỗ trợ những người có nguy cơ mắc tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người Nhật Bản, fucoxanthin đã được chứng minh là giúp cải thiện kiểm soát đường huyết.
Các tham gia nghiên cứu nhận được dầu tảo biển chứa 0-2mg fucoxanthin. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ 2mg fucoxanthin có mức đường huyết cải thiện hơn so với nhóm nhận 0mg.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy một chất khác có trong tảo biển gọi là alginate có thể ngăn ngừa sự gia tăng đường huyết ở động vật ăn chế độ ăn nhiều đường. Alginate đã làm giảm sự hấp thụ đường vào máu. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ tảo nâu cải thiện đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn, hemoglobin glycosylated và độ nhạy insulin.
Những rủi ro tiềm ẩn của tảo biển? I-ốt cũng có thể gây vấn đề nếu quá mức
Mặc dù tảo biển được coi là thực phẩm lành mạnh, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể có những rủi ro tiềm ẩn.
Tảo biển có thể chứa một lượng i-ốt rất lớn, thậm chí có thể nguy hiểm. Lượng i-ốt trung bình hàng ngày của người Nhật Bản tiêu thụ nhiều tảo biển ước tính từ 1000 đến 3000 microgram. Tuy nhiên, 1100 microgram mỗi ngày là giới hạn cho phép i-ốt cho người lớn.
May mắn thay, trong văn hóa ẩm thực của các nước châu Á như Hàn Quốc và Nhật Bản, tảo biển thường được ăn cùng với các thực phẩm có thể ức chế sự hấp thụ i-ốt trong tuyến giáp. Những thực phẩm này bao gồm bông cải xanh, bắp cải, cải thìa, chứa goitrogen, chất gây ra sự hấp thụ i-ốt.
Cũng cần lưu ý rằng việc chế biến và xử lý có thể ảnh hưởng đến hàm lượng i-ốt. Ví dụ, nếu nấu tảo bẹ trong 15 phút, có thể mất tới 99% hàm lượng i-ốt. Một số báo cáo trường hợp đã liên kết việc tiêu thụ tảo bẹ chứa i-ốt với rối loạn chức năng tuyến giáp, nhưng chức năng tuyến giáp đã trở lại bình thường sau khi ngừng tiêu thụ.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng lớn tảo biển có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, và triệu chứng thừa i-ốt thường giống với triệu chứng thiếu i-ốt. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang tiêu thụ quá nhiều i-ốt và có triệu chứng như sưng quanh cổ hoặc thay đổi cân nặng, tốt nhất là giảm lượng thực phẩm giàu i-ốt và tham khảo ý kiến bác sĩ.
