Ким, который почти каждый день появляется на столе корейцев, является любимым гарниром. То же самое можно сказать и о вкусном супе из миек и хрустящих жареных стеблях комбу. Эти морские водоросли, которые мы любим есть, также имеют множество полезных свойств для здоровья.
Эксперты говорят: "Морские водоросли содержат полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты, йод, тирозин, витамины и минералы, которые могут поддерживать здоровье сердца и кишечника, а также улучшать баланс сахара в крови."
Морские водоросли или морские овощи — это форма водорослей, растущих в море. Они являются источником пищи для морских организмов и имеют разнообразные цвета — от красного до зеленого, коричневого и черного. Морские водоросли растут вдоль скалистых берегов по всему миру, но чаще всего употребляются в пищу в таких азиатских странах, как Корея, Япония и Китай.
Морские водоросли очень питательны, и даже небольшое количество может принести большую пользу. В этой связи мы рассмотрели научно обоснованные преимущества морских водорослей для здоровья и возможные проблемы, возникающие при их чрезмерном потреблении.
Содержит йод и тирозин, поддерживающие функцию щитовидной железы
Щитовидная железа (щитовидная железа) выделяет гормоны, которые регулируют рост, выработку энергии, репродукцию и восстановление поврежденных клеток. Щитовидная железа зависит от йода для производства гормонов.
Недостаток йода может привести к изменениям в весе, усталости и отекам шеи с течением времени. Рекомендуемая суточная норма потребления йода для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг). Морские водоросли обладают уникальной способностью поглощать йод, сконцентрированный в море.
Содержание йода может значительно варьироваться в зависимости от вида, места выращивания и способа обработки. На самом деле, в одном листе сушеных морских водорослей может содержаться от 16 до 2984 микрограммов йода на грамм.
Среднее содержание йода в трех различных сушеных морских водорослях составляет: △ Ким — 37 мкг на 1 г (25% от рекомендуемой суточной нормы) △ Миек — 139 мкг на 1 г (93% от рекомендуемой суточной нормы) △ Комбу — 2523 мкг на 1 г (1682% от рекомендуемой суточной нормы).
Морские водоросли также содержат аминокислоту тирозин, которая используется для производства двух основных гормонов, помогающих щитовидной железе функционировать должным образом вместе с йодом.
Хороший источник витаминов и минералов
Каждый вид морских водорослей имеет уникальный набор питательных веществ. Морские водоросли содержат витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, цинк, натрий, кальций, магний и другие.
Кроме того, они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и витамина B12. Сушеные зеленые и фиолетовые морские водоросли содержат значительное количество витамина B12. Исследования показывают, что 4-8 г ким содержат 2,4 мкг витамина B12, что составляет 100% от суточной нормы потребления.
Полны различных защитных антиоксидантов
Антиоксиданты играют роль в снижении повреждений клеток, вызванных активными формами кислорода (свободными радикалами), в нашем организме. Избыточное образование активных форм кислорода считается основной причиной различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Помимо антиоксидантов витаминов A, C и E, морские водоросли содержат полезные растительные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды. Эти компоненты обладают свойствами защиты клеток организма от повреждений, вызванных активными формами кислорода.
Многочисленные исследования сосредоточены на конкретном каротиноиде, известном как фукоксантин. Этот каротиноид, в основном обнаруживаемый в бурых водорослях, таких как миек, обладает антиоксидантной способностью, в 13,5 раз превышающей витамин E.
Хотя организм не очень хорошо усваивает фукоксантин, его усвоение можно улучшить, употребляя его с жирами. Кроме того, морские водоросли содержат различные растительные соединения, которые действуют вместе, создавая сильный антиоксидантный эффект.
Содержит клетчатку и полисахариды, поддерживающие здоровье кишечника
Кишечные бактерии играют огромную роль в здоровье. Когда баланс между "хорошими" и "плохими" бактериями нарушается, это может привести к болезням и недомоганиям.
Морские водоросли являются отличным источником клетчатки, способствующей здоровью кишечника. Она может составлять около 35-60% от сухого веса морских водорослей. Это больше, чем содержание клетчатки в большинстве фруктов и овощей.
Клетчатка используется в толстом кишечнике в качестве источника пищи для бактерий. Кроме того, определенные сахаристые компоненты морских водорослей, такие как антиоксидантные полисахариды, способствуют росту хороших кишечных бактерий. Эти полисахариды также могут увеличить выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки кишечника.
Помогает в снижении веса
Морские водоросли содержат много клетчатки, что создает ощущение, что они почти не содержат калорий. Клетчатка из морских водорослей также может замедлить опустошение желудка. Это позволяет дольше чувствовать сытость и откладывать чувство голода.
Морские водоросли также имеют эффект предотвращения ожирения. В исследованиях на животных было показано, что фукоксантин, содержащийся в морских водорослях, помогает уменьшить жировую массу.
В исследовании, проведенном на крысах, страдающих от ожирения, было установлено, что при кормлении порошком морских водорослей с высоким содержанием фукоксантинов в течение 6 недель их вес уменьшился. В клиническом испытании 2023 года, проведенном на 28 пациентах с метаболическим синдромом, было показано, что фукоксантин снижает вес, артериальное давление и уровень триглицеридов.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти во всем мире. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, курение, недостаток физической активности или избыточный вес.
Морские водоросли могут помочь снизить уровень холестерина в крови. В метаанализе 2023 года было установлено, что потребление бурых водорослей значительно снижает общий уровень холестерина и уровень плохого холестерина (ЛПНП).
Сердечно-сосудистые заболевания также могут возникать из-за чрезмерного свертывания крови. Морские водоросли содержат углевод, называемый фуканом, который может помочь предотвратить свертывание крови.
В одном из исследований на животных было обнаружено, что фукан, экстрагированный из морских водорослей, так же эффективно предотвращает свертывание крови, как и антикоагулянты. Ученые также начали исследовать пептиды, содержащиеся в морских водорослях. Первые исследования на животных показали, что эти белковые структуры могут блокировать часть пути, который повышает кровяное давление в организме.
Улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа
Диабет возникает, когда организм не может поддерживать уровень сахара в крови в равновесии с течением времени. Ожидается, что к 2030 году около 643 миллионов человек по всему миру будут страдать от диабета 1 или 2 типа, и к 2045 году это число вырастет до 783 миллионов.
Интересно, что морские водоросли становятся объектом исследований для поиска новых способов поддержки людей, находящихся в группе риска диабета. В 8-недельном исследовании с участием 60 японцев было показано, что фукоксантин помогает улучшить контроль уровня сахара в крови.
Участники исследования получали морские водоросли с содержанием фукоксантинов от 0 до 2 мг. Результаты показали, что группа, получавшая 2 мг фукоксантинов, улучшила уровень сахара в крови по сравнению с группой, получавшей 0 мг.
В исследованиях на животных было показано, что еще одно вещество, содержащееся в морских водорослях, альгинат, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови у животных, питающихся высокосахарной пищей. Альгинат снижает всасывание сахара в кровь. В метаанализе 2023 года было обнаружено, что потребление бурых водорослей значительно улучшает уровень сахара в крови после еды, уровень гликированного гемоглобина и инсулиновую резистентность.
Каковы потенциальные риски морских водорослей? Избыток йода также может быть проблемой
Хотя морские водоросли считаются здоровой пищей, их чрезмерное потребление может представлять потенциальные риски.
Морские водоросли могут содержать очень много йода, что может быть потенциально опасным. Среднее суточное потребление йода в Японии, где морские водоросли употребляются в больших количествах, оценивается в 1000-3000 микрограммов. Однако 1100 микрограммов в день — это верхний предел допустимого потребления йода для взрослых.
К счастью, в культуре питания в таких странах, как Япония и Южная Корея, морские водоросли часто употребляются вместе с продуктами, которые могут подавлять усвоение йода в щитовидной железе. Эти продукты включают брокколи, капусту и бок-чой, которые содержат вещества, вызывающие усвоение йода, известные как гоитрогены.
Также следует помнить, что приготовление и обработка могут влиять на содержание йода. Например, при варке комбу в течение 15 минут может потеряться до 99% содержания йода. В некоторых отчетах о случаях связывается потребление комбу, содержащего йод, с нарушением функции щитовидной железы, однако после прекращения потребления функция щитовидной железы восстанавливается до нормального уровня.
Тем не менее, большое количество морских водорослей может повлиять на функцию щитовидной железы, и симптомы избытка йода часто схожи с симптомами его недостатка. Если вы подозреваете, что потребление йода избыточно и у вас появляются такие симптомы, как отеки вокруг шеи или изменения веса, лучше сократить потребление продуктов с высоким содержанием йода и проконсультироваться с врачом.
