Bahan makanan dapat mempengaruhi tubuh tergantung pada cara memakannya. Ada bahan makanan yang lebih baik jika dimakan mentah, dan ada yang nutrisinya lebih baik diserap saat ditumis dengan minyak. Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang berbeda tergantung pada cara memasaknya. Di media sosial, ada tulisan yang menyatakan bahwa 'memanggang ubi jalar lebih buruk untuk kesehatan daripada gula'. Apakah itu benar?
Ubi jalar yang mengenyangkan... mencegah kanker paru-paru dan mengatasi sembelit
Ubi jalar yang kaya serat membuat banyak orang memilihnya sebagai pengganti makanan sederhana karena satu saja sudah cukup mengenyangkan. Menurut Badan Penyuluhan Pertanian, ubi jalar mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, serta protein, lemak, serat, kalium, dan zat besi yang seimbang.
Beta karoten yang terkandung dalam ubi jalar juga sangat baik untuk mencegah kanker paru-paru. Cairan putih yang keluar saat memotong ubi jalar mentah juga baik untuk kesehatan. Cairan putih ini adalah yalaffin yang berfungsi melindungi luka pada ubi jalar, dan berinteraksi dengan serat dalam ubi jalar untuk membantu mengatasi sembelit.
Memanggang meningkatkan indeks glikemik... “Klaim bahwa lebih buruk daripada gula adalah berlebihan”
Meski banyak manfaat dari ubi jalar, ada yang mengatakan bahwa memanggangnya justru tidak baik untuk kesehatan. Di media sosial, ada tulisan yang menyatakan 'memanggang ubi jalar lebih buruk untuk gula darah dibandingkan gula'. Ketika dipanggang pada suhu tinggi, pati cepat terurai dan menghasilkan maltosa dalam jumlah besar, yang diklaim memiliki indeks glikemik sekitar 40 lebih tinggi daripada gula.
Memang, ubi jalar yang dipanggang memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan yang dikukus atau direbus. Menurut Asosiasi Diabetes, GI ubi jalar mentah adalah 61, tetapi meningkat menjadi 80 saat dipanggang. GI ubi jalar yang dikukus atau direbus sekitar 45. Namun, klaim bahwa ubi jalar panggang tidak baik untuk kesehatan dibandingkan gula adalah berlebihan.
Indeks glikemik maltosa adalah sekitar 105, yang memang lebih tinggi daripada gula yang sekitar 65. Namun, indeks glikemik keseluruhan makanan tidak ditentukan hanya oleh satu jenis gula. Ubi jalar mengandung serat dan pati resisten, sehingga meskipun dipanggang, indeks glikemiknya tidak mencapai 105, tetapi sekitar 80. Selain itu, ada penelitian yang menunjukkan bahwa jika ubi jalar panggang didinginkan sebelum dimakan, kadar gula darah meningkat lebih lambat.
Menilai bahan makanan hanya dari gula darah berisiko... makan seimbang dan berolahraga
Apakah suatu bahan makanan atau makanan baik untuk kesehatan tidak bisa ditentukan hanya dari gula darah. Ubi jalar panggang memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi karena adanya serat, beban gula darah dalam makanan sebenarnya bisa lebih besar daripada gula.
Tentu saja, jika perlu mengelola gula darah karena diabetes, lebih baik mengonsumsi ubi jalar yang direbus atau dikukus. Namun, jika tidak ada masalah kesehatan yang besar, tidak perlu terlalu khawatir tentang peningkatan gula darah. Terlalu membatasi makanan karena khawatir tentang gula darah justru tidak baik untuk kesehatan.
Untuk kesehatan, lebih baik makan seimbang dan melakukan olahraga ringan seperti berjalan atau squat. Berjalan santai selama 20-30 menit setelah makan sangat baik untuk mengelola gula darah. Bahkan sedikit menggerakkan otot paha, bokong, atau pinggang setelah makan dapat membantu otot menggunakan glukosa sebagai energi. Ketika glukosa dalam darah cepat terpakai, ini dapat menurunkan kadar gula darah atau mencegah lonjakan yang tajam.
