食材は食べ方によって体に与える影響が変わることがある。生で食べる方が良い食材もあれば、油で炒めた方が栄養素がより吸収されるものもある。さつまいもは調理方法によって血糖値が変わる。ソーシャルメディアでは「さつまいもを焼いて食べると砂糖より健康に悪い」という内容の投稿が流れていることもある。果たして本当なのだろうか。
満腹感の高いさつまいも…肺癌予防と便秘解消
食物繊維が豊富なさつまいもは、1つ食べるだけでも満足感があり、簡単な食事の代わりに選ぶ人が多い。農村振興庁によると、さつまいもにはエネルギー源となる炭水化物をはじめ、タンパク質や脂肪、食物繊維、カリウム、鉄分などがバランスよく含まれている。
さつまいもに含まれるベータカロチンは肺癌予防にも優れている。生のさつまいもを切ると出てくる白い乳液も健康に良い。白い乳液はさつまいもの傷を保護する役割を果たすヤラピンで、さつまいもの食物繊維と相乗効果を発揮し、便秘解消に役立つ。
焼くと血糖値上昇…「砂糖より悪いという主張は誇張」
このように有益な点が多いさつまいもを焼くと、逆に健康に良くないという話が出てくる。ソーシャルメディアには「さつまいもを焼くと血糖の観点で砂糖よりも悪い」という投稿がある。高温で焼くと、デンプンが速やかに分解され、マルトースという糖が大量に生成されるが、マルトースの血糖値は砂糖より約40高いという主張がある。
実際、焼きさつまいもは蒸したり茹でたりした場合よりも血糖値が高い。糖尿病協会によると、生のさつまいものGIは61だが、焼くと80に上がる。蒸したり茹でたさつまいものGIは約45である。しかし、焼きさつまいもが砂糖より健康に良くないというのは誇張された話である。
マルトースの血糖値は約105で、約65の砂糖より高いのは確かである。しかし、食品全体の血糖値は糖だけで決まるわけではない。さつまいもには食物繊維や抵抗性デンプンが含まれているため、焼いても血糖値が105まで上がるわけではなく、約80程度である。また、焼きさつまいもを冷やして食べると血糖がより緩やかに上昇するという研究結果もある。
血糖だけで食材を判断するのは危険…バランスよく食べて運動するべき
どの食材や料理が健康に良いかは血糖だけで決めることはできない。焼きさつまいもは血糖値が高いが、食物繊維が存在するため、実際の食事では砂糖の方が血糖負担が大きい可能性がある。
もちろん、糖尿病などの理由で血糖管理が必要な場合は、さつまいもを茹でたり蒸したりして食べるのが良い。しかし、健康に大きな問題がないのであれば、血糖が上がることを過度に恐れる必要はない。血糖を心配して食事を過度に制限することは、健康にとってより良くない。
健康を考えると、バランスよく食べて軽く歩いたりスクワットなどの運動をする方が良い。食後20〜30分の散歩や軽い運動は血糖管理に非常に良い。食後に太ももやお尻、腰の筋肉を少し動かすだけでも、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使用するからである。血液中のブドウ糖が速やかに消費されると、血糖を下げたり急激に上がるのを防ぐ効果がある。
