Когда хочется перекусить, многие машинально тянутся к хрустящим и солоноватым рыбным пластинкам. Раз их делают из рыбы, кажется, что так можно «добрать» белок и кажется, что такой перекус менее калориен. Действительно, в магазинах рыбные снэки чаще всего производят на основе сурими — переработанного рыбного сырья. Но означает ли это, что такой перекус однозначно полезнее привычных снеков?
Пищевая ценность рыбных пластинок заметно различается от продукта к продукту. Во многих случаях для вкуса добавляют сахар, крахмал, пшеничную муку и другие компоненты, а ради хрустящей текстуры их нередко жарят в масле. Разбираемся, что указано в пищевой ценности популярных снэковых рыбных пластинок, которые часто выбирают для перекуса.
Сделано из рыбного мяса, а углеводов в 5 раз больше, чем белка?
Если посмотреть на рыбные снэки, которые реально продаются в магазинах, в них нередко присутствуют и углеводы, и сахара. В продукте A «жареные рыбные пластинки» на 100 г приходится 60 г углеводов, из них сахара — 36 г. При этом белка — 12 г. То есть это перекус из рыбы, но углеводов в нём в 5 раз больше, чем белка.
Если предположить, что за раз съедают 30 г этого продукта, получится 18 г углеводов и 10,8 г сахаров, а белка — 3,6 г. Помимо переработанного рыбного сырья в составе есть сахар, крахмал, а также переработанный продукт из кукурузы, поэтому доля углеводов получается высокой.
Похожая картина встречается и в небольших упаковках. В продукте B «чипсы из минтая» в одном пакете (23 г) содержится 13 г углеводов, 10 г сахаров и 4 г белка. В составе, помимо замороженного переработанного рыбного сырья и мяса минтая, указаны сахар, кукурузный крахмал, пшеничная мука и другие ингредиенты.
В продукте C «жареные рыбные пластинки» в одном пакете (28 г) содержится 15 г углеводов, 7 г сахаров и 5 г белка. Если посмотреть состав, помимо замороженного переработанного рыбного сырья и используются сахар, кукурузный крахмал, пшеничный крахмал и пшеничная мука.
Тем, кто контролирует уровень сахара в крови, важно смотреть не только на показатель «сахара», но и на общее содержание углеводов. Дело в том, что углеводы из крахмала и муки, как и из сахара, в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы и влияют на уровень сахара в крови. Даже среди рыбных пластинок показатели углеводов и сахаров различаются в зависимости от сырья и рецептуры, поэтому информацию о пищевой ценности нужно проверять внимательно.
Хрустящий вкус оборачивается лишними калориями: рыбная закуска, обжаренная в масле
Выбирая рыбные снэки, стоит учитывать способ приготовления. Некоторые продукты жарят в масле или обрабатывают с использованием масла, чтобы добиться хрустящей текстуры. В таком случае из-за добавленного масла растут и жиры, и калорийность.
Так, продукт A «жареные рыбные пластинки» изготовлен из 90% приправленных рыбных пластинок и 10% соевого масла. На 100 г приходится 500 ккал, жиров — 23 г. Если считать порцию в 30 г, это 150 ккал и 6,9 г жиров.
Продукт B «чипсы из минтая» также относится к «продуктам, обработанным • с использованием масла». Под такой обработкой понимают жарку в масле или технологическую обработку с использованием масла. Один пакет (23 г) — это 105 ккал и 4 г жиров. В составе также указано подсолнечное масло. В продукте C «жареные рыбные пластинки» 10% сырья составляет соевое масло; в одном пакете (28 г) — 135 ккал и 6 г жиров. Для своего веса эти продукты достаточно калорийны
Особенно это актуально для больших упаковок: если заранее не определить порцию, можно незаметно съесть слишком много. Сами рыбные пластинки тонкие и лёгкие, поэтому во время еды трудно оценить фактический объём. Тем, кто контролирует вес, лучше ограничиться одной небольшой упаковкой или заранее отложить умеренное количество. Также важно смотреть, была ли обработка в масле, и сопоставлять калорийность и жиры на одну порцию.
Соленый вкус вызывает желание есть еще? Проверьте содержание натрия
Натрий — показатель, который легко упустить, сосредоточившись только на сахаре в крови и калорийности. В рыбных пластинках для солоноватого вкуса могут использовать соль и различные приправы, поэтому содержание натрия тоже нужно проверять.
В рассмотренном выше продукте A «жареные рыбные пластинки» натрия 770 мг на 100 г — это 39% от суточной нормы по маркировке (2000 мг). Если считать порцию 30 г, получится около 231 мг. В продукте B «чипсы из минтая» в одном пакете (23 г) натрия 210 мг. В продукте C «жареные рыбные пластинки» в одном пакете (28 г) — 235 мг.
Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует взрослым потреблять менее 2000 мг натрия в сутки. Если смотреть только на натрий в одном пакете рыбных пластинок или в 30 г, цифра может показаться небольшой, но если прибавить натрий из супов, рагу и кимчхи, получаемый с обычной едой, суточное потребление натрия может быстро значительно увеличиться.
Избыточное потребление натрия повышает артериальное давление. Поэтому важно учитывать натрий не только в повседневной еде, но и в переработанных продуктах, которые едят как перекус.
