Khi đói bụng, nhiều người tiện tay bốc ăn khô cá giòn, mằn mặn. Món này làm từ cá nên có thể bổ sung protein, lại có tâm lý cho rằng ít gánh nặng hơn bánh kẹo thông thường. Trên thực tế, các sản phẩm khô cá dạng snack bán sẵn thường dùng surimi (thịt cá xay nhuyễn) làm nguyên liệu chính. Nhưng liệu có thể xem là lựa chọn tốt hơn bánh kẹo?
Giá trị dinh dưỡng của khô cá khác nhau rất nhiều tùy sản phẩm. Nhiều loại tạo vị bằng cách thêm đường, tinh bột, bột mì… vào surimi; để tạo độ giòn, một số loại còn được chiên trong dầu. Bài viết dưới đây điểm lại thông tin dinh dưỡng của khô cá dạng snack – món nhiều người hay dùng để ăn vặt.
Làm từ thịt cá mà carbohydrate lại gấp 5 lần protein?
Quan sát các sản phẩm khô cá dạng snack đang bán trên thị trường cho thấy hàm lượng carbohydrate và đường không hề thấp. Khô cá chiên A có 60g carbohydrate/100g, trong đó đường là 36g. Trong khi đó, protein chỉ 12g. Dù là đồ ăn vặt làm từ cá, lượng carbohydrate lại gấp 5 lần protein.
Nếu ăn 30g mỗi lần, bạn sẽ nạp 18g carbohydrate, 10,8g đường và chỉ 3,6g protein. Ngoài surimi, sản phẩm còn có đường, tinh bột và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc làm từ bắp… nên tỷ lệ carbohydrate khá cao.
Với sản phẩm đóng gói nhỏ cũng tương tự. Snack cá minh thái B trong một gói (23g) có 13g carbohydrate, 10g đường và 4g protein. Danh mục nguyên liệu cũng ghi ngoài surimi đông lạnh và thịt cá minh thái còn có đường, tinh bột bắp, bột mì…
Khô cá chiên C trong một gói (28g) có 15g carbohydrate, 7g đường và 5g protein. Xem nguyên liệu cho thấy ngoài surimi đông lạnh còn dùng đường, tinh bột bắp, tinh bột lúa mì, bột mì…
Nếu đang kiểm soát đường huyết, không nên chỉ nhìn chỉ số đường mà cần kiểm tra cả tổng lượng carbohydrate. Bởi không chỉ đường, mà carbohydrate trong tinh bột hay bột mì cũng sẽ bị phân giải thành glucose trong quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến đường huyết. Ngay cả cùng là khô cá, hàm lượng carbohydrate và đường có thể khác nhau tùy nguyên liệu và tỷ lệ phối trộn, vì vậy cần đọc kỹ thông tin dinh dưỡng.
Bất ngờ đằng sau miếng khô cá giòn: Chiên dầu nên chất béo và calo đều tăng
Khi chọn khô cá dạng snack, cần tính đến cách chế biến. Một số sản phẩm chiên khô cá trong dầu hoặc xử lý bằng dầu để tạo độ giòn như bánh snack. Khi đó, lượng dầu bổ sung khiến chất béo và năng lượng tăng theo.
Thực tế, khô cá chiên A dùng 90% khô cá tẩm gia vị và 10% dầu đậu nành; năng lượng là 500kcal/100g, chất béo 23g. Nếu tính khẩu phần 30g mỗi lần ăn, tương đương nạp 150kcal và 6,9g chất béo.
Snack cá minh thái B cũng là “sản phẩm xử lý bằng dầu”. “Xử lý bằng dầu” nghĩa là chiên thực phẩm trong dầu hoặc xử lý bằng dầu. Một gói (23g) có 105kcal và 4g chất béo. Nguyên liệu cũng có dầu hướng dương. Khô cá chiên C cũng có 10% dầu đậu nành trong thành phần; một gói (28g) có 135kcal và 6g chất béo. Các sản phẩm này có xu hướng năng lượng cao so với khối lượng.
Đặc biệt, với sản phẩm dung lượng lớn, nếu không định sẵn lượng ăn thì rất dễ vô tình ăn quá nhiều. Bản thân khô cá mỏng và nhẹ nên khi ăn khó ước lượng chính xác lượng đã nạp. Nếu đang quản lý cân nặng, tốt hơn nên ăn trọn một gói nhỏ hoặc lấy ra một lượng vừa phải rồi mới ăn. Đồng thời cần xem có xử lý bằng dầu hay không và kiểm tra năng lượng, chất béo theo khẩu phần mỗi lần ăn.
Vị mằn mặn nên cứ đưa tay lấy hoài: Phải kiểm tra cả natri
Natri là yếu tố dễ bị bỏ qua nếu chỉ chú ý đường huyết và năng lượng. Một số loại khô cá dùng muối hoặc nhiều loại gia vị để tạo vị mặn, vì vậy cũng cần xem cả hàm lượng natri.
Khô cá chiên A nêu trên có natri 770mg/100g, tương đương 39% mức tham chiếu dinh dưỡng hằng ngày (2000mg). Nếu tính khẩu phần 30g mỗi lần ăn, vào khoảng 231mg. Snack cá minh thái B cũng có 210mg natri trong một gói (23g). Khô cá chiên C có 235mg trong một gói (28g).
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ natri dưới 2000mg mỗi ngày. Nhìn riêng natri trong một gói khô cá hoặc 30g có thể không thấy nhiều, nhưng nếu cộng thêm lượng nạp từ bữa ăn như canh, món hầm hoặc kimchi… thì tổng lượng trong ngày có thể tăng vọt.
Tiêu thụ natri quá mức là một nguyên nhân làm tăng huyết áp. Vì vậy, ngoài bữa ăn hằng ngày, cũng cần tính đến natri trong các thực phẩm chế biến dùng làm đồ ăn vặt.
