Nombreux sont les quadragénaires et quinquagénaires qui ressortent leurs chaussures de running pour contrôler leur poids. Mais, dès les premières sorties, les questions reviennent : « Mes genoux vont-ils tenir ? », « Puis-je courir tous les jours ? ». Les spécialistes le rappellent : si l’on adapte l’intensité et que l’on respecte des temps de récupération suffisants, le running n’est pas forcément un sport qui abîme les articulations. Il peut même renforcer les muscles et les os environnants. À l’inverse, mieux vaut éviter de rallonger les distances sans y penser, comme à 20 ans.
Le premier mois, il faut absolument alterner marche et course
Pour les personnes d’âge mûr ayant peu d’expérience sportive, il est recommandé, pendant environ les 4 premières semaines, de combiner la marche et le running. Répéter 5 à 6 fois une séquence de 3 minutes de marche et d’1 minute de course permet d’améliorer la capacité cardio-respiratoire tout en laissant au cartilage et aux ligaments du genou le temps de s’adapter aux impacts. Il est aussi plus sûr de commencer avec un volume total hebdomadaire ne dépassant pas 150 minutes.
Si vous avez un poids élevé ou des douleurs au genou en montant les escaliers, mieux vaut pratiquer uniquement la marche rapide pendant 2 à 3 semaines, puis ajouter la course. Augmenter brusquement la distance et la fréquence de course peut accroître le risque de syndrome douloureux fémoro-patellaire ou d’inflammation du tendon d’Achille.
Les chaussures de running et le terrain déterminent la charge sur les articulations
Des chaussures de sport dont la semelle est usée n’absorbent pas correctement l’impact à l’atterrissage, ce qui sollicite davantage les genoux et le bas du dos. En règle générale, après environ 500 à 800 km d’utilisation, l’amorti d’une chaussure de running peut diminuer : il est alors souhaitable d’envisager un remplacement. Il est également important de choisir un modèle adapté à la forme de son pied et à ses caractéristiques de marche.
Le lieu d’entraînement influe lui aussi sur la santé articulaire. Les surfaces capables d’absorber les chocs — piste en uréthane, chemin de terre, parc engazonné — sont moins contraignantes que le béton ou les dalles de trottoir. Courir longtemps en descente peut augmenter l’impact subi par le cartilage à l’avant du genou : les coureurs d’âge mûr doivent donc être particulièrement vigilants.
Les muscles des cuisses et des fessiers sont la meilleure genouillère
Une grande partie des chocs liés à la course est absorbée par le quadriceps, à l’avant de la cuisse, et par les muscles fessiers. En pratique, si la force du bas du corps est insuffisante, la charge transmise à l’articulation du genou peut augmenter, même à vitesse égale. Associer environ deux fois par semaine des squats, des montées d’escaliers et des exercices de pont (bridge) aide à améliorer la stabilité articulaire.
Les étirements avant et après l’effort sont également indispensables. Si les ischio-jambiers et les mollets sont raides, l’impact à l’atterrissage a tendance à se concentrer sur le genou. Avant de courir, il est préférable de réveiller le corps avec des étirements dynamiques ; après l’exercice, un étirement statique d’environ 10 minutes aide à relâcher la tension musculaire.
Plus que courir tous les jours, il est important de prévoir des jours de récupération
Après la quarantaine, les muscles et les ligaments récupèrent plus lentement qu’auparavant. Si les experts recommandent de courir 3 à 4 fois par semaine, c’est aussi pour garantir du temps de récupération, au-delà des seuls bénéfices de l’entraînement. Après une journée de course, remplacer le lendemain par de la marche ou un renforcement musculaire léger est, sur le long terme, plus favorable à la santé des articulations.
Si le genou gonfle ou si une douleur apparaît en descendant les escaliers, il faut réduire l’intensité et se reposer. Plus que la course aux performances, l’essentiel est d’adopter une habitude durable. En ajustant vitesse et repos à l’état de son corps, le running peut devenir un exercice solide pour préserver sa santé après la quarantaine.
