Многие люди в среднем возрасте достают кроссовки для бега, чтобы контролировать вес. Но стоит начать — и появляются тревожные вопросы: «С коленями всё будет в порядке?», «Можно ли бегать каждый день?». Специалисты поясняют: если держать нагрузку в разумных пределах и давать организму достаточно времени на восстановление, бег не обязан разрушать суставы. Напротив, он способен укреплять окружающие мышцы и кости. А вот привычку без оглядки наращивать дистанцию, как в молодости, лучше оставить в прошлом.
В первый месяц ходьбу и бег нужно обязательно чередовать
Если у человека среднего возраста мало спортивного опыта, в первые примерно 4 недели стоит сочетать ходьбу и бег. Если повторить 5–6 раз цикл «3 минуты ходьбы и 1 минута бега», можно улучшить работу сердечно-лёгочной системы и одновременно дать время коленному хрящу и связкам адаптироваться к ударной нагрузке. Безопаснее также начинать с общего объёма тренировок не более 150 минут в неделю.
Если вес значительно выше нормы или при подъёме по лестнице появляется боль в коленях, лучше 2–3 недели ограничиться только быстрой ходьбой, а затем добавить бег. Резкое увеличение дистанции и частоты пробежек может повысить риск пателлофеморального болевого синдрома или воспаления ахиллова сухожилия.
Кроссовки и место тренировок определяют нагрузку на суставы
Обувь со стёртой подошвой хуже поглощает удар при приземлении и увеличивает нагрузку на колени и поясницу. Обычно у беговых кроссовок после 500–800 км может снижаться амортизация, поэтому разумно задуматься о замене. Важно также выбирать модель с учётом формы стопы и особенностей походки.
На состояние суставов влияет и покрытие. По сравнению с бетоном или тротуарной плиткой меньше нагружают суставы поверхности, которые лучше амортизируют удар: уретановая дорожка, грунтовая тропа, травяной парк. Если долго бежать под уклон, ударная нагрузка на хрящ в передней части колена может увеличиваться, поэтому бегунам среднего возраста стоит быть особенно внимательными.
Мышцы бедра и ягодиц — лучший «наколенник»
Значительную часть ударной нагрузки при беге берут на себя четырёхглавая мышца бедра спереди и ягодичные мышцы. Если сила мышц нижней части тела снижена, даже при той же скорости нагрузка, передающаяся на коленный сустав, может быть выше. Если примерно 2 раза в неделю добавлять приседания, подъём по лестнице и упражнение «мостик», это поможет повысить стабильность суставов.
Не стоит забывать и о растяжке до и после тренировки. Если задняя поверхность бедра (хамстринги) и икроножные мышцы «забиты» и негибкие, удар при приземлении легче концентрируется в колене. Перед бегом лучше «разбудить» тело динамической растяжкой, а после тренировки — около 10 минут выполнить статическую растяжку, чтобы снять мышечное напряжение.
Важнее не бегать каждый день, а планировать дни восстановления
После среднего возраста мышцы и связки восстанавливаются медленнее, чем в молодости. Поэтому специалисты и рекомендуют бегать 3–4 раза в неделю: дело не столько в тренировочном эффекте, сколько в том, чтобы обеспечить время на восстановление. Если сегодня была пробежка, на следующий день в долгосрочной перспективе полезнее заменить её ходьбой или лёгкой силовой тренировкой — это выгоднее для здоровья суставов.
Если колено отекает или появляется боль при спуске по лестнице, нужно снизить интенсивность и дать себе отдых. Важнее любых рекордов — привычка, которую можно поддерживать долго. Если подстраивать скорость и паузы под состояние организма, бег может стать надёжным способом сохранять здоровье и после среднего возраста.
