Muchos adultos de mediana edad se calzan las zapatillas de running para controlar el peso. Pero, en cuanto empiezan a correr, aparecen las dudas: «¿Estarán bien mis rodillas?», «¿Puedo correr todos los días?». Los expertos señalan que, si se mantiene una intensidad adecuada y se respeta una recuperación suficiente, correr no tiene por qué ser un ejercicio que destroce las articulaciones. Al contrario, puede fortalecer los músculos y los huesos de alrededor. Eso sí, conviene evitar la costumbre de aumentar la distancia sin criterio, como cuando se es joven.
Durante el primer mes hay que combinar sí o sí caminar y correr
Si se trata de una persona de mediana edad con poca experiencia deportiva, se recomienda que, durante unas 4 semanas, combine caminata y running. Repetir 5~6 veces un ciclo de 3 minutos caminando y 1 minuto corriendo permite mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y, al mismo tiempo, dar margen para que el cartílago y los ligamentos de la rodilla se adapten al impacto. También es más seguro empezar con un tiempo total de ejercicio semanal dentro de los 150 minutos.
Si se tiene mucho peso o aparece dolor de rodilla al subir escaleras, es preferible practicar solo caminata rápida durante 2~3 semanas y, después, añadir la carrera. Aumentar de forma brusca la distancia y la frecuencia de carrera puede elevar el riesgo de síndrome de dolor femoropatelar o de inflamación del tendón de Aquiles.
Las zapatillas de running y el lugar de entrenamiento determinan la carga sobre las articulaciones
Unas zapatillas con la suela gastada no absorben bien el impacto al aterrizar y cargan las rodillas y la zona lumbar. Por lo general, tras usar unas zapatillas de running durante unos 500~800 km, el rendimiento de la amortiguación puede disminuir, por lo que conviene plantearse el cambio. También es importante elegir un modelo que se ajuste a la forma del pie y a las características de la marcha.
El lugar de entrenamiento también influye en la salud articular. Frente al hormigón o las baldosas de acera, superficies con capacidad de absorción de impactos —como una pista de uretano, caminos de tierra o parques de césped— resultan menos exigentes. Correr durante mucho tiempo cuesta abajo puede aumentar el impacto que recibe el cartílago de la parte anterior de la rodilla, por lo que los corredores de mediana edad deben extremar la precaución.
Los músculos del muslo y los glúteos son la mejor rodillera
Una parte importante del impacto al correr la absorben el cuádriceps (parte anterior del muslo) y los músculos de los glúteos. De hecho, si la fuerza del tren inferior es baja, incluso corriendo a la misma velocidad puede aumentar la carga que se transmite a la articulación de la rodilla. Complementar el entrenamiento con sentadillas, subir escaleras y el ejercicio de puente unas 2 veces por semana ayuda a mejorar la estabilidad articular.
Los estiramientos antes y después del ejercicio también son imprescindibles. Si los isquiotibiales y los gemelos están rígidos, el impacto del aterrizaje tiende a concentrarse en la rodilla. Antes de correr, conviene activar el cuerpo con estiramientos dinámicos y, después del ejercicio, liberar la tensión muscular con unos 10 minutos de estiramientos estáticos.
Más importante que correr cada día es reservar días para recuperar
A partir de la mediana edad, la recuperación de músculos y ligamentos es más lenta que en la juventud. Por eso los expertos recomiendan correr 3~4 veces por semana: más que por el efecto del entrenamiento, para asegurar tiempo de recuperación. Si se corre un día, a largo plazo es más favorable para la salud articular cambiar al día siguiente a caminata o a un trabajo de fuerza ligero.
Si la rodilla se hincha o aparece dolor al bajar escaleras, hay que reducir la intensidad del ejercicio y descansar. Más importante que competir por marcas es adquirir un hábito sostenible en el tiempo. Cuando se ajustan la velocidad y el descanso al estado del cuerpo, correr puede convertirse en un ejercicio sólido para proteger la salud a partir de la mediana edad.
