Nhiều người trung niên xỏ giày chạy bộ để kiểm soát cân nặng. Nhưng khi bắt đầu chạy, không ít người băn khoăn: “Đầu gối có ổn không?”, “Chạy mỗi ngày có được không?”. Các chuyên gia cho biết, nếu duy trì cường độ phù hợp và hồi phục đầy đủ, chạy bộ không phải là môn thể thao mặc định làm hỏng khớp. Trái lại, chạy đúng cách còn giúp cơ và xương xung quanh khỏe hơn. Tuy nhiên, người trung niên cần tránh thói quen tăng quãng đường một cách bừa bãi như khi còn trẻ.
Trong một tháng đầu tiên, nhất định phải kết hợp đi bộ và chạy
Với người trung niên ít kinh nghiệm vận động, 4 tuần đầu nên áp dụng cách kết hợp đi bộ và chạy. Lặp lại 5~6 lần chu kỳ đi bộ 3 phút và chạy 1 phút giúp cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời tạo thời gian để sụn khớp gối và dây chằng thích nghi với lực tác động. Tổng thời gian tập mỗi tuần cũng an toàn hơn nếu bắt đầu trong phạm vi không quá 150 phút.
Nếu cân nặng lớn hoặc bị đau gối khi leo cầu thang, nên chỉ đi bộ nhanh trong 2~3 tuần rồi mới bổ sung chạy. Việc tăng đột ngột quãng đường và tần suất chạy có thể làm tăng nguy cơ hội chứng đau xương bánh chè - đùi hoặc viêm gân Achilles.
Giày chạy và địa điểm tập quyết định mức độ tải lên khớp
Giày thể thao bị mòn đế sẽ hấp thụ lực kém khi tiếp đất, khiến đầu gối và thắt lưng phải chịu tải nhiều hơn. Thông thường, giày chạy sau khi sử dụng khoảng 500~800km có thể giảm khả năng đệm, vì vậy nên cân nhắc thay mới. Việc chọn sản phẩm phù hợp với hình dạng bàn chân và đặc điểm dáng đi của mỗi người cũng rất quan trọng.
Địa điểm tập luyện cũng ảnh hưởng đến sức khỏe khớp. So với bê tông hoặc gạch lát vỉa hè, các bề mặt có khả năng hấp thụ lực như đường chạy phủ urethane, đường đất, công viên cỏ sẽ ít gây áp lực hơn. Chạy xuống dốc trong thời gian dài có thể làm tăng lực tác động lên sụn phía trước khớp gối, vì vậy người chạy trung niên cần đặc biệt lưu ý.
Cơ đùi và cơ mông là “băng bảo vệ đầu gối” tốt nhất
Một phần đáng kể lực tác động khi chạy được hấp thụ bởi cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi và cơ mông. Thực tế, nếu sức mạnh cơ chi dưới yếu, ngay cả khi chạy cùng tốc độ, tải truyền lên khớp gối cũng có thể tăng. Kết hợp khoảng 2 buổi/tuần các bài squat, leo cầu thang, bridge sẽ giúp cải thiện độ ổn định của khớp.
Giãn cơ trước và sau tập cũng không thể bỏ qua. Khi cơ gân kheo và cơ bắp chân bị căng cứng, lực tiếp đất dễ dồn vào đầu gối. Trước khi chạy, nên khởi động bằng giãn cơ động để “đánh thức” cơ thể; sau khi tập, nên giãn cơ tĩnh khoảng 10 phút để giải phóng căng cơ.
Quan trọng là tạo ngày hồi phục, không phải chạy mỗi ngày
Sau tuổi trung niên, tốc độ hồi phục của cơ và dây chằng chậm hơn so với khi còn trẻ. Đây cũng là lý do các chuyên gia khuyến nghị chạy 3~4 buổi/tuần: không chỉ để tối ưu hiệu quả tập luyện mà còn nhằm bảo đảm thời gian hồi phục. Nếu hôm nay chạy, ngày hôm sau nên chuyển sang đi bộ hoặc tập sức mạnh nhẹ; về lâu dài, cách này có lợi hơn cho sức khỏe khớp.
Nếu đầu gối sưng hoặc đau khi đi xuống cầu thang, cần giảm cường độ tập và nghỉ ngơi. Điều quan trọng hơn việc chạy theo thành tích là xây dựng thói quen có thể duy trì lâu dài. Khi điều chỉnh tốc độ và thời gian nghỉ phù hợp với tình trạng cơ thể, chạy bộ có thể trở thành một hình thức vận động bền vững, góp phần bảo vệ sức khỏe sau tuổi trung niên.
