Quand on doit surveiller sa glycémie, vaut-il mieux manger de la patate douce, du potimarron ou de la pomme de terre ? Tous trois apportent des fibres alimentaires et divers nutriments, mais leur effet sur la glycémie varie selon leur teneur en glucides et les quantités consommées.
Indice glycémique, pomme de terre(93,6) 〉 patate douce vapeur(70,8) 〉 potimarron vapeur(52,1)
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne l’intérêt de se référer à l’indice glycémique (IG) pour mieux gérer le diabète et réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes diabétiques.
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle la glycémie augmente après la consommation d’un aliment. Il renseigne sur la rapidité de digestion et, par conséquent, sur l’élévation de la glycémie. Plus l’IG est bas, plus l’aliment est favorable aux personnes qui doivent contrôler leur glycémie. Même en l’absence de diabète, privilégier des aliments à faible IG peut contribuer, notamment, à prévenir l’obésité.
D’après « Indice glycémique et charge glycémique des aliments glucidiques les plus consommés par les Coréens », publié par l’Administration du développement rural et l’université Kyung Hee, l’indice glycémique d’une patate douce vapeur est de 70,8, et celui d’une patate douce rôtie est de 90,9. L’indice glycémique du potimarron vapeur est de 52,1, et celui de la pomme de terre vapeur ressort à 93,6. Les aliments dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55 sont classés comme à faible indice glycémique, et ceux dont l’indice glycémique est supérieur ou égal à 70 comme à indice glycémique élevé.
Pourquoi il faut tenir compte de la teneur en glucides
Faut-il, dès lors, éviter la pomme de terre et la patate douce, dont l’indice glycémique est élevé ? Le point clé est la quantité réelle de glucides ingérée. Même avec un IG élevé, une faible teneur en glucides et une portion réduite peuvent ne pas entraîner de hausse importante de la glycémie. L’indicateur qui intègre cette dimension est la charge glycémique (CG).
La pomme de terre, classée parmi les aliments à indice glycémique élevé, contient moins de glucides qu’on ne l’imagine. Selon la base de données des composants nutritionnels des aliments, 100 g de potimarron (cru) contiennent 13,63 g de glucides, contre 15,08 g pour la pomme de terre. La patate douce, dont l’indice glycémique est relativement plus bas que celui de la pomme de terre, contient 35,52 g de glucides.
Sans sucre ajouté et en petite quantité, l’inquiétude diminue
Il n’est pas nécessaire de restreindre systématiquement la pomme de terre et la patate douce, des aliments à indice glycémique élevé, au seul motif qu’il faut contrôler la glycémie. Si l’on ne regarde que l’IG, la patate douce ou le potimarron sont plus favorables que la pomme de terre, mais la conclusion peut changer dès lors qu’on tient compte de la teneur en glucides et des quantités réellement consommées. La charge glycémique de la patate douce vapeur est donnée à 15,5, celle de la pomme de terre vapeur à 8,5, et celle du potimarron vapeur à 6,6.
Consommer la pomme de terre et la patate douce à raison d’environ 65 g par prise permet de réduire la charge glycémique. Vigilance, en revanche : les accompagner de sucre ou de miel peut faire grimper la glycémie. Le mode de cuisson compte aussi. Pour ces trois ingrédients, dans une optique de contrôle de la glycémie, mieux vaut la cuisson à la vapeur que la cuisson au four.
Par ailleurs, même les personnes diabétiques doivent consommer une quantité appropriée de glucides. Les glucides constituent une source d’énergie pour le corps et l’activité cérébrale. En revanche, les personnes diabétiques doivent veiller à ce que les glucides ne dépassent pas 40~50 % de l’ensemble du repas.
〈Résumé en 3 lignes〉
✔ Si vous devez contrôler votre glycémie, il faut prendre en compte à la fois l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG)
✔ Même si l’indice glycémique est élevé, une faible teneur en glucides et une petite portion par prise peuvent ne pas avoir un impact majeur sur la hausse de la glycémie
✔ La pomme de terre et la patate douce ont un indice glycémique plus élevé que le potimarron, mais consommées en petite quantité et cuites à la vapeur, elles permettent de moins s’inquiéter pour la glycémie
