L’actrice Lee Ji-ah, 48 ans, a affiché une silhouette élancée qui ne trahit pas son âge.
Lee Ji-ah a récemment publié sur ses réseaux sociaux (SNS) des photos prises lors d’une sortie à Seoul. Sur ces clichés, elle porte un T-shirt et un short en dentelle, mettant en avant une silhouette fine, sans rondeurs, et de longues jambes fuselées.
Les internautes ont multiplié les réactions admiratives : « Vous avez vraiment 48 ans ? », « On dirait que vous avez la vingtaine », « Qu’est-ce que vous mangez pour être aussi mince ? ».
Lee Ji-ah est connue pour conserver une silhouette élancée : 168 cm pour 48 kg. Dans une émission de divertissement, alors qu’elle commandait une salade en voyage, elle a expliqué : « Je commande toujours une salade. Comme ça, la glycémie ne monte pas trop. C’est pour ça que je prends un peu moins de poids ? » Sur YouTube, elle a aussi précisé : « Quand je contrôle mon alimentation, je ne mange pas de glucides ni de sucre, et je calme ma faim avec des fruits à coque. »
Retour sur la méthode alimentaire de Lee Ji-ah, qui lui permet de conserver une silhouette inchangée.
Une salade riche en légumes : plus de satiété, moins de calories
La salade se prête bien au contrôle du poids. Des légumes comme la laitue, le chou, le concombre ou la tomate sont riches en eau et en fibres alimentaires, tout en étant peu caloriques. Malgré leur faible apport énergétique, ils augmentent le volume du repas et renforcent la sensation de satiété, ce qui aide à réduire naturellement la part d’aliments plus caloriques, comme le riz ou les nouilles.
Comme le souligne Lee Ji-ah, commencer le repas par une salade peut aussi aider à mieux gérer la glycémie après le repas. Les fibres alimentaires des légumes ralentissent la digestion et la vitesse d’absorption des sucres. Une étude comparant les différences selon l’ordre de consommation chez des femmes adultes en bonne santé a montré que, lorsque les légumes étaient consommés avant les glucides, l’augmentation de la glycémie et de l’insuline après le repas diminuait.
On peut aussi organiser l’ordre du repas ainsi : légumes → protéines → glucides. Il s’agit de commencer par des légumes, comme une salade, puis de consommer des protéines (blanc de poulet, œufs, tofu, etc.), avant de manger du riz ou du pain. De cette manière, la digestion et l’absorption des glucides se font relativement plus lentement, ce qui peut aider à atténuer une hausse brutale de la glycémie après le repas et à maintenir plus longtemps la satiété. En revanche, changer uniquement l’ordre des aliments ne fait pas maigrir : il faut aussi ajuster l’apport calorique total ainsi que le type et la quantité de glucides.
Ajouter blanc de poulet, œufs ou tofu pour « un vrai repas »
Une salade composée uniquement de légumes est peu calorique, mais elle manque de protéines et d’énergie, ce qui peut donner faim rapidement. Pour concilier régime et santé, il est recommandé d’y associer des aliments riches en protéines, comme le blanc de poulet, les œufs, le poisson, le tofu ou les légumineuses (haricots, etc.). Les protéines prolongent la satiété et aident à éviter que la masse musculaire ne diminue en même temps que le poids.
Plutôt que de supprimer totalement les glucides, il est préférable d’en ajouter une quantité modérée sous forme d’aliments riches en fibres, comme le riz complet, l’avoine, le pain complet, la patate douce ou les légumineuses. L’American Diabetes Association recommande, pour composer un repas, de remplir la moitié de l’assiette de légumes non féculents, un quart de protéines, et le dernier quart de glucides de qualité, comme les céréales complètes. En y ajoutant une petite quantité d’aliments riches en graisses insaturées — fruits à coque, avocat ou huile d’olive — on peut équilibrer l’apport nutritionnel.
Il faut aussi prêter attention au type et à la quantité de sauce. Si l’on verse généreusement une sauce riche en mayonnaise ou en sucre, les calories et la teneur en sucre de la salade peuvent augmenter fortement. Une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre constitue un choix relativement plus sain, mais l’huile étant très calorique, il est conseillé de n’en utiliser qu’une quantité modérée.
Réduire le sucre et manger des fruits à coque aide à éviter le grignotage
Réduire les boissons, biscuits et pains riches en sucre aide à diminuer les apports caloriques inutiles. Ces aliments procurent peu de satiété au regard de leur densité calorique, ce qui peut conduire à avoir faim facilement après en avoir consommé, voire à trop manger.
À l’inverse, les fruits à coque contiennent des protéines, des fibres alimentaires et des graisses insaturées, ce qui peut aider à maintenir la satiété plus longtemps et à réduire le grignotage. Mais ils restent riches en lipides et en calories : il ne faut donc pas en consommer en grande quantité. Une poignée par jour, soit environ 20 à 30 g, est une quantité appropriée, et il vaut mieux choisir des produits sans sucre ni sel ajoutés.
Il n’est pas non plus nécessaire de supprimer systématiquement les glucides. Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme, et les céréales complètes, les légumineuses et les fruits sont également riches en fibres, vitamines et minéraux. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande elle aussi, plutôt que d’exclure les glucides, de les consommer via les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Ainsi, pour un régime, une approche durable et saine consiste non pas à supprimer tous les glucides, mais à réduire le sucre et les céréales raffinées, tout en consommant une quantité modérée de glucides de qualité.
