Noches en vela por las noches tropicales y madrugones entre semana para ir a trabajar; noches sin poder conciliar el sueño por el desfase horario tras un viaje al extranjero.
Últimamente, incluso en verano, se multiplican los días en los que se sufre falta de sueño. Por eso, no son pocos quienes intentan recuperar el tiempo de descanso perdido entre semana durmiendo de golpe durante el fin de semana o en vacaciones.
Pero, ¿es realmente posible compensar en apenas unos días el sueño atrasado?
Los especialistas en medicina del sueño lo descartan. Aunque se haga el esfuerzo de reservar tiempo libre —como fines de semana o vacaciones— y se duerma muchas horas seguidas, no se puede saldar por completo la deuda de sueño (Sleep debt).
Park Chan-soon, presidente de la Sociedad Coreana del Sueño y profesor del Hospital St. Vincent de la Universidad Católica, advirtió: “Compensar el sueño insuficiente durante el fin de semana puede ayudar hasta cierto punto, pero no puede ser una solución a largo plazo”. Y agregó: “Si, para recuperar sueño, se duerme en exceso y de forma concentrada un día concreto, el ritmo del sueño se desajusta y, como uno debe volver uno o dos días después a su horario habitual de acostarse y levantarse, puede acabar teniendo aún más dificultades para readaptarse al sueño”.
La deuda de sueño, también llamada “deuda de sueño”, se refiere a la diferencia entre el tiempo de sueño adecuado —teniendo en cuenta las horas de vigilia— y el tiempo real que se ha dormido. Si el descanso nocturno se reduce por distintos motivos, como pasar la noche en vela por exámenes o trabajo, o no poder dormir por el calor, la deuda de sueño aumenta gradualmente.
Cuando falta sueño, puede que no se alcancen suficientemente la fase de sueño de ondas lentas, relacionada con la recuperación física, la formación de la memoria y la eliminación de desechos del cerebro, ni la fase de sueño REM, implicada en la regulación emocional y el procesamiento de la memoria emocional. Si la falta de sueño se repite, disminuyen funciones cognitivas como la concentración y la capacidad de juicio, y también pueden producirse cambios en las funciones hormonales, metabólicas e inmunitarias.
Si durante el fin de semana se compensa suficientemente el tiempo de sueño, pueden mejorar algunas funciones deterioradas por la falta de descanso, como la sensación de fatiga o el estado de ánimo.
Aun así, es difícil recuperarse por completo de una deuda de sueño acumulada durante varios días. La deuda de sueño no se compensa de forma lineal simplemente durmiendo más tarde el mismo número de horas que faltaron. Por ejemplo, aunque se haya dormido 2 horas menos, dormir después 2 horas más no “repara” sin más el impacto que la falta de sueño tuvo sobre la función cognitiva o sobre las funciones metabólicas e inmunitarias.
En particular, acostarse y levantarse mucho más tarde de lo habitual puede causar problemas en el ritmo circadiano (Circadian rhythm), que actúa como el reloj biológico del organismo. Es decir, puede dificultar la adaptación al patrón de sueño de los días laborables.
La psicoterapeuta del sueño Heather Darwall-Smith aconseja en su libro ‘La ciencia del sueño (Sigma Books, 2022)’: “Cuanto más tiempo se pasa tumbado, menos oportunidades hay de hidratarse; al intentar recuperar el sueño perdido, uno puede acabar con dolor de cabeza o encontrarse peor que de costumbre”. Y añade: “La mejor manera de resolver la deuda de sueño es no generarla en absoluto o mantenerla al mínimo”.
En definitiva, lo mejor es establecer una rutina de sueño que evite acumular deuda de sueño. Para no confundir la hora de despertar del reloj biológico, conviene adelantar la hora de acostarse y levantarse como siempre, asegurando un horario de sueño regular.
A veces, una breve siesta también puede ayudar, pero el momento es clave.
Heather Darwall-Smith señaló: “La siesta puede ayudar a compensar la deuda de sueño, pero si se duerme una siesta cuando queda poco para la hora de acostarse, por la noche costará conciliar el sueño y la deuda de sueño aumentará, en lugar de disminuir”. Y concluyó: “Una siesta corta, de no más de 30 minutos, en una franja de tarde no demasiado tardía —entre la 1 y las 4— puede ayudar a mejorar o reajustar el ritmo circadiano”.
