Ces nuits d’insomnie dues aux nuits tropicales, suivies de réveils matinaux en semaine pour aller travailler ; ces nuits blanches après un voyage à l’étranger, le temps de s’adapter au décalage horaire.
Ces derniers temps, même en été, les journées marquées par un manque de sommeil se multiplient. Résultat : nombreux sont ceux qui tentent de récupérer en dormant d’un seul coup le week-end ou pendant les vacances.
Mais est-il vraiment possible de rattraper en quelques jours seulement le sommeil perdu ?
Pour les spécialistes de médecine du sommeil, la réponse est non. Même en se ménageant du temps le week-end ou pendant les vacances pour dormir davantage, on ne peut pas rembourser intégralement sa dette de sommeil (Sleep debt).
Park Chan-soon, président de la Société coréenne du sommeil et professeur à l’hôpital St. Vincent de l’Université catholique, met en garde : « Rattraper le sommeil manquant le week-end peut aider dans une certaine mesure, mais cela ne peut pas constituer une solution à long terme. » Il poursuit : « Si l’on essaie de compenser en dormant excessivement longtemps un jour donné, le rythme du sommeil se dérègle et, comme il faut revenir un ou deux jours plus tard à ses horaires habituels de coucher et de lever, on peut au contraire éprouver des difficultés d’adaptation. »
La dette de sommeil, aussi appelée « dette de sommeil », désigne l’écart entre la durée de sommeil jugée adéquate au regard du temps d’éveil et le temps réellement dormi. Lorsque le sommeil nocturne diminue pour diverses raisons — nuit blanche à cause d’examens ou du travail, sommeil perturbé par la chaleur, etc. — la dette de sommeil augmente progressivement.
Quand le sommeil manque, on peut ne pas obtenir suffisamment de sommeil à ondes lentes, lié à la récupération physique, à la consolidation de la mémoire et à l’élimination des déchets du cerveau, ainsi que de sommeil paradoxal, impliqué dans la régulation des émotions et le traitement de la mémoire émotionnelle. Si le manque de sommeil se répète, des fonctions cognitives comme la concentration et le jugement diminuent, et des changements peuvent aussi survenir au niveau des hormones, du métabolisme et de l’immunité.
Si l’on compense suffisamment son temps de sommeil le week-end, certaines fonctions altérées par le manque de sommeil — comme la fatigue ou l’humeur — peuvent s’améliorer.
Pour autant, il est difficile de récupérer complètement une dette de sommeil accumulée sur plusieurs jours. La dette de sommeil ne s’annule pas mécaniquement en dormant plus tard exactement le nombre d’heures manquantes. Par exemple, si l’on a dormi avec un déficit de 2 heures, dormir 2 heures de plus ensuite ne compense pas pour autant les effets du manque de sommeil sur les fonctions cognitives, ni sur le métabolisme et l’immunité.
En particulier, se coucher et se lever beaucoup plus tard que d’habitude peut perturber le rythme circadien (Circadian rhythm), qui correspond à l’horloge biologique de notre organisme. Autrement dit, on peut avoir du mal à se réadapter au schéma de sommeil des jours de semaine.
La psychothérapeute spécialisée dans le sommeil Heather Darwill-Smith écrit dans son ouvrage « La science du sommeil (Sigma Books, 2022) » : « Plus le temps passé allongé s’allonge, plus les occasions de s’hydrater diminuent ; en cherchant à rattraper le sommeil manquant, on peut se retrouver avec des maux de tête ou un état général pire que d’habitude. » Elle conseille : « La meilleure façon de résoudre la dette de sommeil est de ne pas en créer, ou de la maintenir au minimum. »
En définitive, le mieux est d’instaurer une routine de sommeil qui évite d’accumuler une dette de sommeil. Pour ne pas perturber l’heure de réveil de l’horloge biologique, il est recommandé d’avancer l’heure du coucher et de se lever comme d’habitude afin d’assurer un temps de sommeil régulier.
Parfois, une courte sieste peut aussi aider, mais le moment choisi est crucial.
Heather Darwill-Smith précise : « Une sieste peut aider à compenser la dette de sommeil, mais si l’on fait une sieste alors que l’heure du coucher approche, on risque de mal dormir la nuit et la dette de sommeil augmente au contraire. » Elle ajoute : « Une courte sieste de moins de 30 minutes, entre 13 h et 16 h — un créneau de l’après-midi pas trop tardif — peut aider à améliorer ou à réinitialiser le rythme circadien. »
