Тропические ночи, когда из‑за жары не удаётся уснуть, а в будни всё равно приходится вставать рано на работу; ночи после зарубежной поездки, когда из‑за адаптации к смене часовых поясов сон не приходит.
В последнее время даже летом всё чаще приходится сталкиваться с недосыпом. Поэтому немало людей пытаются восстановить время сна, «отсыпаясь» в выходные или во время отпуска, чтобы компенсировать недосып.
Но возможно ли на самом деле восполнить накопившийся недосып всего за несколько дней?
Специалисты по медицине сна отвечают однозначно: нет. Даже если специально выделить свободное время — на выходных или в отпуске — и попытаться «отоспаться», полностью погасить «долг сна» не получится.
Председатель Корейского общества сна Пак Чхансун (профессор больницы «Святой Винсент» Католического университета) предупредил: «Компенсация недосыпа на выходных в какой‑то мере может помочь, но долгосрочным решением это быть не может. Если в отдельный день пытаться наверстать сон и спать чрезмерно долго, сбивается ритм сна, а через день‑два приходится снова возвращаться к обычному времени отхода ко сну и подъёма — из‑за этого, наоборот, могут возникнуть трудности с адаптацией ко сну».
Долг сна», или недосып, — это разница между оптимальной продолжительностью сна с учётом времени бодрствования и фактическим временем сна. Если по разным причинам — например, из‑за экзаменов или работы приходится не спать ночью, либо из‑за жары сон становится прерывистым — ночной сон сокращается, и накапливается недосып.
При нехватке сна может не удаваться в достаточной мере обеспечить стадию медленноволнового сна, связанную с восстановлением организма, формированием памяти и выведением «отходов» из мозга, а также стадию REM‑сна, участвующую в регуляции эмоций и обработке эмоциональной памяти. Если недосып повторяется, снижаются когнитивные функции — такие как концентрация и способность к суждению, — а также могут происходить изменения в гормональной системе, обмене веществ и иммунной функции.
Если на выходных достаточно увеличить продолжительность сна, могут улучшиться некоторые функции, ухудшившиеся из‑за недосыпа, — например, ощущение усталости или настроение.
Однако полностью восстановить накопившийся за несколько дней недосып всё равно трудно. Долг по сну не «обнуляется» просто потому, что позже поспали на столько же часов, сколько недоспали. Например, если вы недоспали 2 часа, то дополнительные 2 часа сна позже не означают, что будет компенсировано влияние недосыпа на когнитивные функции, а также на обмен веществ и иммунную функцию.
Особенно если ложиться значительно позже обычного и вставать поздно, могут возникнуть проблемы с циркадным ритмом (Circadian rhythm) — биологическими часами организма. Иными словами, может стать сложнее адаптироваться к будничному режиму сна.
Психотерапевт по вопросам сна Хезер Дарвилл‑Смит в своей книге «Наука сна» («Sigma Books», 2022) пишет: «Чем больше времени вы проводите лёжа, тем меньше возможностей восполнять жидкость, поэтому, пытаясь наверстать недосып, можно заработать головную боль или почувствовать себя хуже, чем обычно. Лучший способ решить проблему недосыпа — вообще не допускать его появления или держать его на минимальном уровне».
В итоге лучше всего выстроить режим сна, который не позволит накапливать долг по сну. Чтобы не сбивать время подъёма, заданное биологическими часами, стоит раньше ложиться спать и, как обычно, вставать, обеспечивая регулярную продолжительность сна.
Иногда может помочь и короткий дневной сон, но важен правильный момент.
Хезер Дарвилл‑Смит отметила: «Дневной сон может помочь компенсировать недосып, но если поспать, когда до ночного сна осталось совсем немного, ночью будет трудно уснуть, и долг по сну, наоборот, увеличится». По её словам, короткий дневной сон продолжительностью до 30 минут в период с 13:00 до 16:00 может помочь улучшить или скорректировать циркадный ритм.
