Malam-malam ketika Anda sulit tidur karena udara panas tropis lalu harus bangun pagi untuk berangkat kerja pada hari kerja; atau malam setelah pulang bepergian ke luar negeri ketika Anda tak bisa terlelap karena harus beradaptasi dengan perbedaan zona waktu.
Belakangan ini, bahkan di musim panas pun, hari-hari yang diwarnai kurang tidur kian sering terjadi. Karena itu, tidak sedikit orang yang mencoba memulihkan waktu tidur dengan “memborong” tidur pada akhir pekan atau saat liburan untuk mengganti tidur yang hilang pada hari kerja.
Namun, benarkah mungkin menebus kurang tidur hanya dalam beberapa hari?
Pakar kedokteran tidur menegaskan, hal itu tidak mungkin. Sekalipun seseorang sengaja meluangkan waktu pada akhir pekan atau saat liburan untuk tidur lebih lama, ia tidak bisa melunasi seluruh utang tidur (sleep debt).
Park Chan-soon, Ketua Korean Sleep Research Society sekaligus profesor di St. Vincent’s Hospital, The Catholic University of Korea, mengingatkan, “Mengganti kurang tidur pada akhir pekan mungkin bisa membantu sampai batas tertentu, tetapi itu bukan solusi jangka panjang,” ujarnya. “Jika Anda menebus tidur dengan tidur terlalu lama pada hari tertentu, ritme tidur bisa berantakan. Lalu satu atau dua hari kemudian Anda harus kembali ke jam tidur dan bangun seperti biasa, sehingga justru bisa membuat Anda lebih sulit beradaptasi dengan tidur.”
Utang tidur—yang juga disebut “utang tidur”—merujuk pada selisih antara durasi tidur yang semestinya dibutuhkan (dengan mempertimbangkan lamanya waktu terjaga) dan durasi tidur yang benar-benar didapat. Ketika tidur malam berkurang karena berbagai alasan—misalnya begadang untuk ujian atau pekerjaan, atau sulit tidur karena panas—utang tidur akan bertambah secara bertahap.
Saat kurang tidur, tubuh bisa gagal memperoleh cukup fase tidur gelombang lambat yang berkaitan dengan pemulihan fisik, pembentukan memori, serta proses pembuangan limbah di otak, maupun fase tidur REM yang berperan dalam pengaturan emosi dan pemrosesan memori emosional. Jika kurang tidur berulang, fungsi kognitif seperti konsentrasi dan kemampuan mengambil keputusan menurun, dan perubahan juga dapat terjadi pada hormon serta fungsi metabolik dan imun.
Jika waktu tidur pada akhir pekan ditambah secara memadai, sebagian fungsi yang menurun akibat kurang tidur—seperti rasa lelah atau suasana hati—dapat membaik.
Namun, tetap sulit untuk memulihkan sepenuhnya utang tidur yang menumpuk selama beberapa hari. Utang tidur tidak otomatis terhapus hanya dengan tidur lebih lama di kemudian hari sesuai jumlah jam yang kurang. Misalnya, jika Anda kurang tidur 2 jam, menambah tidur 2 jam setelahnya tidak berarti dampak kurang tidur terhadap fungsi kognitif maupun fungsi metabolik dan imun akan pulih begitu saja.
Terutama, jika Anda tidur dan bangun jauh lebih siang daripada biasanya, ritme sirkadian (circadian rhythm)—jam biologis tubuh—dapat terganggu. Artinya, Anda bisa mengalami kesulitan beradaptasi kembali dengan pola tidur hari kerja.
Psikoterapis tidur Heather Darwill-Smith, dalam bukunya 《The Science of Sleep》 (Sigma Books, 2022), menulis, “Semakin lama waktu yang dihabiskan untuk berbaring, semakin sedikit kesempatan untuk memenuhi kebutuhan cairan. Karena itu, saat mencoba menebus kurang tidur, Anda justru bisa mengalami sakit kepala atau kondisi tubuh yang lebih buruk daripada biasanya,” ujarnya. Ia menambahkan, “Cara terbaik mengatasi utang tidur adalah tidak membuatnya sejak awal atau menjaganya tetap minimal.”
Pada akhirnya, yang terbaik adalah membangun rutinitas tidur agar utang tidur tidak menumpuk. Untuk menghindari kebingungan pada jam bangun jam biologis, sebaiknya majukan jam tidur dan tetap bangun seperti biasa agar durasi tidur yang teratur dapat terjaga.
Terkadang tidur siang singkat juga bisa membantu, tetapi waktunya penting.
Heather Darwill-Smith mengatakan, “Tidur siang bisa membantu mengimbangi utang tidur, tetapi jika Anda tidur siang ketika waktu tidur malam sudah dekat, Anda akan sulit tidur pada malam hari dan utang tidur justru bertambah,” ujarnya. “Jika Anda tidur siang singkat tidak lebih dari 30 menit pada rentang waktu sore yang tidak terlalu larut, sekitar pukul 13.00–16.00, itu dapat membantu memperbaiki atau menyetel ulang ritme sirkadian.”
