闷热的热带夜让人辗转难眠，却又不得不在工作日早起上班；出国旅行归来后，倒时差带来的失眠也常让人彻夜难睡。
眼下即便在夏季，睡眠不足的情况也越来越常见。因此，不少人会在周末或休假时把平日没睡够的觉“集中补回来”，试图拉回睡眠时长。
但欠下的睡眠，真的能在短短几天内补齐吗。
睡眠医学专家指出，这几乎不可能。即便在周末或休假等相对宽裕的时间里刻意腾出空档集中补觉，也无法把睡眠债（Sleep debt）全部还清。
韩国睡眠学会会长朴灿顺（天主教大学圣文森特医院教授）提醒：“周末补足缺失的睡眠在一定程度上或许有帮助，但不可能成为长期解决方案。”他解释说，“如果为了补觉而在某一天过度延长睡眠时间，睡眠节律会被打乱；而一两天后又必须回到平时的就寝、起床时间，反而可能更难重新适应睡眠。”
睡眠债也被称为“睡眠欠账”，指在考虑清醒时间后，适宜睡眠时长与实际睡眠时长之间的差值。因备考或工作熬夜，或因酷热而夜间难以入睡等多种原因导致夜间睡眠减少时，睡眠债会逐渐累积增加。
一旦睡眠不足，可能无法充分获得与身体修复、记忆形成、清除大脑代谢废物过程相关的慢波睡眠阶段，以及参与情绪调节与情绪性记忆处理的快速眼动睡眠（REM）阶段。睡眠不足反复出现时，注意力、判断力等认知功能会下降，激素以及代谢、免疫功能也可能发生变化。
如果在周末充分补足睡眠时间，疲劳感或情绪等因睡眠不足而下降的部分功能可能得到改善。
但即便如此，也很难完全恢复几天内累积的睡眠债。 睡眠债并不会因为之后多睡了相同的缺失时长就被原样抵消。比如，少睡了2小时，并不意味着之后再多睡2小时，就能补回睡眠不足对认知功能或代谢及免疫功能造成的影响。
尤其是如果比平时睡得过晚、起得过晚，可能会让作为人体生物钟的昼夜节律（Circadian rhythm）出现问题。也就是说，工作日的睡眠模式可能因此更难适应。
睡眠心理治疗师希瑟·达维尔-史密斯在其著作《睡眠的科学》（Sigma Books，2022）中写道：“躺在床上的时间变长，补水的机会也会相应减少，因此试图弥补缺觉时，可能反而引发头痛，或让身体状态比平时更差。”她建议，“解决睡眠债的最佳方式，是干脆不要制造睡眠债，或将其维持在最低水平。”
归根结底，建立不让睡眠债累积的睡眠习惯才是最优解。为避免扰乱生物钟的起床时间，最好提前就寝时间，并按平时的时间起床，以确保规律的睡眠时长。
有时，短暂的小睡也可能有帮助，但时机很关键。
希瑟·达维尔-史密斯表示：“午睡可能有助于抵消睡眠债，但如果在距离就寝时间所剩不多时去睡，夜里反而会睡不踏实，睡眠债还会增加。”她补充说，“在不算太晚的下午时段，也就是1~4点左右，进行不超过30分钟的短午睡，可能有助于改善或重新设定昼夜节律。”
