Những ngày trong tuần phải trằn trọc vì đêm nhiệt đới rồi vẫn phải dậy sớm để đi làm; những đêm mất ngủ vì phải thích nghi lệch múi giờ sau chuyến du lịch nước ngoài.
Gần đây, ngay cả vào mùa hè, số ngày phải chịu cảnh thiếu ngủ cũng tăng lên. Vì vậy, không ít người cố gắng “ngủ bù” vào cuối tuần hoặc kỳ nghỉ để phục hồi thời lượng ngủ đã mất.
Nhưng liệu có thể bù lại giấc ngủ bị thiếu chỉ trong vài ngày hay không.
Các chuyên gia y học giấc ngủ khẳng định điều này là không thể. Dù tranh thủ thời gian rảnh như cuối tuần hay kỳ nghỉ để ngủ bù, bạn cũng không thể trả hết “nợ ngủ” (Sleep debt).
Ông Park Chan-soon, Chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc (giáo sư Bệnh viện St. Vincent thuộc Đại học Công giáo), cảnh báo: “Việc bù giấc ngủ thiếu vào cuối tuần có thể giúp ích ở một mức độ nhất định, nhưng không thể là giải pháp dài hạn. Nếu vì muốn bù giấc ngủ mà ngủ quá lâu vào một ngày cụ thể, nhịp ngủ sẽ bị xáo trộn; rồi chỉ một, hai ngày sau lại phải quay về giờ đi ngủ - thức dậy như thường lệ, khiến việc thích nghi giấc ngủ thậm chí còn khó hơn”.
“Nợ ngủ”, còn được gọi là “nợ giấc ngủ”, là chênh lệch giữa thời lượng ngủ phù hợp (tính theo thời gian thức) và thời gian ngủ thực tế. Khi giấc ngủ ban đêm bị rút ngắn vì nhiều lý do như thức trắng do thi cử hoặc công việc, hay trằn trọc vì nóng bức, “nợ ngủ” sẽ dần tăng lên.
Khi thiếu ngủ, cơ thể có thể không đảm bảo đủ giai đoạn ngủ sóng chậm liên quan đến phục hồi thể chất, hình thành trí nhớ và quá trình loại bỏ chất thải của não, cũng như giai đoạn ngủ REM tham gia điều hòa cảm xúc và xử lý ký ức cảm xúc. Nếu tình trạng thiếu ngủ lặp lại, các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và phán đoán sẽ suy giảm, đồng thời có thể xuất hiện thay đổi ở hormone và chức năng chuyển hóa - miễn dịch.
Nếu bù đủ thời lượng ngủ vào cuối tuần, một số chức năng suy giảm do thiếu ngủ như mệt mỏi hoặc tâm trạng có thể được cải thiện.
Tuy vậy, rất khó để phục hồi hoàn toàn “nợ ngủ” tích lũy trong vài ngày. “Nợ ngủ” không được bù trừ nguyên vẹn chỉ bằng cách ngủ nhiều hơn về sau đúng bằng số giờ đã thiếu. Ví dụ, thiếu ngủ 2 giờ không có nghĩa là ngủ thêm 2 giờ sau đó sẽ bù lại được tác động của thiếu ngủ lên chức năng nhận thức hay chức năng chuyển hóa và miễn dịch.
Đặc biệt, nếu đi ngủ và thức dậy muộn hơn bình thường quá mức, nhịp sinh học (Circadian rhythm) - chiếc “đồng hồ sinh học” của cơ thể - có thể gặp vấn đề. Nói cách khác, bạn có thể gặp khó khăn khi thích nghi lại với mô hình giấc ngủ ngày thường.
Nhà trị liệu tâm lý giấc ngủ Heather Darwill-Smith, trong cuốn sách “Khoa học về giấc ngủ” (Sigma Books, 2022), viết: “Khi thời gian nằm trên giường kéo dài, cơ hội bổ sung nước cũng giảm tương ứng; vì vậy, cố gắng bù giấc ngủ thiếu có thể khiến bạn bị đau đầu hoặc tình trạng cơ thể còn tệ hơn bình thường. Cách tốt nhất để giải quyết “nợ ngủ” là đừng tạo ra nó ngay từ đầu, hoặc duy trì ở mức tối thiểu”.
Suy cho cùng, cách tốt nhất là xây dựng một thói quen giấc ngủ để không tích lũy nợ ngủ. Để tránh gây rối loạn giờ thức dậy của đồng hồ sinh học, nên đi ngủ sớm hơn và vẫn thức dậy như thường lệ để đảm bảo thời lượng ngủ đều đặn.
Đôi khi, một giấc ngủ trưa ngắn cũng có thể hữu ích, nhưng thời điểm là yếu tố quan trọng.
Heather Darwill-Smith cho biết: “Ngủ trưa có thể giúp bù “nợ ngủ”, nhưng nếu ngủ trưa khi đã gần đến giờ đi ngủ buổi tối, bạn sẽ trằn trọc vào ban đêm và “nợ ngủ” lại tăng lên. Nếu chợp mắt ngắn không quá 30 phút vào khung giờ chiều không quá muộn, khoảng 13-16h, điều đó có thể giúp cải thiện hoặc thiết lập lại nhịp sinh học”.
