ليالٍ يوقظك فيها الحرّ والرطوبة في ما يُعرف بالليالي الاستوائية، ثم تضطر للاستيقاظ مبكراً للذهاب إلى العمل خلال أيام الأسبوع. وليالٍ أخرى يتعذّر فيها النوم بسبب اضطراب الساعة البيولوجية بعد العودة من رحلة خارجية واختلاف التوقيت.
في الآونة الأخيرة، تتزايد الأيام التي يعاني فيها كثيرون من نقص النوم حتى في فصل الصيف. لذلك يلجأ عدد غير قليل إلى «النوم المكثف» في عطلة نهاية الأسبوع أو خلال الإجازات لتعويض ما فاتهم خلال أيام الأسبوع.
لكن هل يمكن فعلاً تعويض النوم المتأخر خلال بضعة أيام فقط؟
خبراء طب النوم يقولون إن ذلك غير ممكن. فحتى لو خصصت وقتاً في عطلة نهاية الأسبوع أو الإجازة ونمت لساعات طويلة، فلن تتمكن من سداد «دين النوم» (Sleep debt) بالكامل.
وقال بارك تشان-سون، رئيس الجمعية الكورية لطب النوم وأستاذ في مستشفى سانت فنسنت التابع للجامعة الكاثوليكية: «قد يساعد تعويض نقص النوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى حد ما، لكنه لا يمكن أن يكون حلاً طويل الأمد». وأضاف: «إذا حاولت التعويض بالنوم لساعات طويلة بشكل مفرط في يوم محدد، يختل إيقاع النوم، ثم يتعين عليك بعد يوم أو يومين العودة مجدداً إلى أوقات النوم والاستيقاظ المعتادة، ما قد يجعلك تشعر بصعوبة أكبر في التكيف مع النوم».
«دين النوم»، الذي يُعرف أيضاً باسم «ديْن النوم»، هو الفارق بين مدة النوم المناسبة بالنظر إلى وقت اليقظة، وبين الوقت الفعلي الذي نمتَه. وعندما تقل ساعات النوم ليلاً لأسباب متعددة مثل السهر بسبب الامتحانات أو العمل، أو الأرق بسبب الحر، فإن دين النوم يزداد تدريجياً.
عند نقص النوم، قد لا يحصل الجسم على قدر كافٍ من مرحلة النوم البطيء العميق المرتبطة بتعافي الجسم وتكوين الذاكرة وإزالة الفضلات من الدماغ، كما قد لا تتوفر بشكل كافٍ مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) التي تسهم في تنظيم العواطف ومعالجة الذاكرة الانفعالية. وإذا تكرر نقص النوم، تتراجع الوظائف الإدراكية مثل التركيز والقدرة على الحكم، وقد تطرأ أيضاً تغييرات على الهرمونات ووظائف الأيض والمناعة.
قد يؤدي تعويض ساعات النوم بشكل كافٍ في عطلة نهاية الأسبوع إلى تحسين بعض الوظائف التي تدهورت بسبب نقص النوم، مثل الشعور بالإرهاق أو المزاج.
ومع ذلك، يصعب استعادة دين النوم المتراكم على مدى عدة أيام بشكل كامل. فدين النوم لا يُمحى ببساطة عبر النوم لاحقاً بمقدار الساعات نفسها التي نقصت. فعلى سبيل المثال، إذا نمت أقل بساعتين، فإن النوم ساعتين إضافيتين لاحقاً لا يعني أن تأثير نقص النوم على الوظائف الإدراكية أو وظائف الأيض والمناعة قد تم تعويضه كما هو.
وعلى وجه الخصوص، إذا نمت متأخراً جداً واستيقظت متأخراً مقارنة بالمعتاد، فقد تحدث مشكلة في الإيقاع اليوماوي (Circadian rhythm) الذي يمثل الساعة البيولوجية للجسم. أي إنك قد تواجه صعوبة في التكيف مع نمط النوم خلال أيام الأسبوع.
وتقول المعالجة النفسية المتخصصة في النوم هيذر داويل-سميث في كتابها «علم النوم» (Sigma Books، 2022): «كلما طال الوقت الذي تقضيه مستلقياً، تقل فرص شرب الماء بالقدر نفسه، لذلك قد تحاول تعويض نقص النوم فتخرج بصداع أو تشعر بأن حالتك الجسدية أسوأ من المعتاد». وأضافت: «أفضل طريقة لحل دين النوم هي ألا تصنع ديناً من الأساس أو أن تُبقيه عند الحد الأدنى».
في النهاية، يبقى الأفضل هو بناء روتين نوم يمنع تراكم دين النوم. ولتفادي إرباك وقت الاستيقاظ في الساعة البيولوجية، يُستحسن تقديم وقت النوم مع الاستيقاظ في الوقت المعتاد لضمان ساعات نوم منتظمة.
وأحياناً قد تساعد قيلولة قصيرة، لكن التوقيت مهم.
وقالت هيذر داويل-سميث: «قد تساعد القيلولة في تعويض دين النوم، لكن إذا أخذت قيلولة عندما لا يتبقى الكثير على وقت النوم، فستعاني الأرق ليلاً وقد يزيد دين النوم بدلاً من أن ينخفض». وأضافت: «إذا أخذت قيلولة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة في فترة بعد الظهر غير المتأخرة، أي بين الساعة 1 و4 تقريباً، فقد يساعد ذلك على تحسين الإيقاع اليوماوي أو إعادة ضبطه».
