Muchas personas van al gimnasio con disciplina, pero su cuerpo apenas cambia. La clave es que el músculo no se construye en pleno entrenamiento, sino de forma gradual durante la recuperación posterior. Por mucho que te esfuerces, si la ingesta de proteínas, el descanso y el método de entrenamiento no encajan, puede que la masa muscular no aumente tanto como esperas. Si no notas cambios, revisa primero los hábitos que se indican a continuación.
¿No tomas proteínas después de entrenar?…Faltan materiales para construir músculo
Cuando haces entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microlesiones y, al repararlas, el músculo se vuelve más grueso y fuerte. Pero si después del ejercicio faltan proteínas, la síntesis de proteína muscular no se produce con fluidez y la velocidad de crecimiento puede disminuir.
Conviene ingerir una cantidad suficiente de proteínas de calidad dentro de 1~2 horas tras el entrenamiento. Entre las opciones más habituales están la pechuga de pollo, los huevos, el tofu, el pescado, el yogur griego y la leche; también es importante la cantidad total diaria de proteínas. En lugar de concentrarlo todo en una sola comida, repartir la ingesta en varias comidas resulta más favorable para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
¿Repites siempre el mismo peso?…El músculo ya se ha adaptado
Si durante meses repites el mismo peso y el mismo número de repeticiones, el músculo deja de recibir un estímulo nuevo. Ocurre porque el cuerpo asimila el entrenamiento actual como un movimiento ya familiar.
Para ganar músculo, hay que aumentar de forma progresiva la intensidad del entrenamiento. Subir poco a poco el peso, ajustar las repeticiones y el número de series, o cambiar los ejercicios también son buenas opciones. Una intensidad que haga que las últimas 1~2 repeticiones cuesten ayuda a estimular el crecimiento muscular.
¿Entrenas todos los días la misma zona?…Si falta descanso, puede ser contraproducente
Entrenar más no significa que el músculo aparezca más rápido. Si utilizas con intensidad el mismo músculo cada día, el daño puede superar a la recuperación y la eficiencia del entrenamiento puede caer.
La mayoría de los músculos necesitan unas 48 horas de descanso tras un entrenamiento de fuerza intenso. Dividir el trabajo por grupos musculares —como pecho, espalda y tren inferior— o descansar bien al menos un día puede generar un mejor estímulo en la siguiente sesión y reducir el riesgo de lesión.
¿Duermes menos y solo entrenas?…El músculo se construye mejor cuando duermes bien
El músculo crece no tanto por el ejercicio en sí, sino durante el proceso de reparación de las microlesiones que provoca el entrenamiento. Tras entrenar, hay que reponer proteínas y una cantidad adecuada de hidratos de carbono, y dormir lo suficiente —7~9 horas al día— para que la síntesis de proteína muscular se realice con normalidad y para poder rendir con fuerza en la siguiente sesión.
En la franja de los 40~50 años, hormonas implicadas en el mantenimiento muscular —como la hormona del crecimiento y la testosterona— siguen secretándose, pero con la edad tienden a disminuir de forma gradual. En lugar de aumentar sin más el volumen de entrenamiento, hay que gestionar también el sueño regular, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado para potenciar el aumento de masa muscular y mejorar la eficiencia del entrenamiento.
