Nhiều người đến phòng gym rất đều nhưng cơ thể vẫn “giậm chân tại chỗ”. Thực tế, cơ bắp không “mọc” ngay trong lúc tập mà tăng lên dần trong giai đoạn cơ thể phục hồi sau buổi tập. Vì vậy, dù tập chăm chỉ đến đâu, nếu nạp protein, nghỉ ngơi và phương pháp tập không phù hợp thì cơ bắp vẫn có thể không tăng như kỳ vọng. Khi không thấy cơ bắp thay đổi, hãy rà soát các thói quen dưới đây trước.
Tập xong không ăn protein?…Thiếu nguyên liệu để tạo cơ
Khi tập sức mạnh, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương vi mô; trong quá trình cơ thể sửa chữa, cơ bắp sẽ to và khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu thiếu protein sau tập, quá trình tổng hợp protein cơ có thể không diễn ra trơn tru, khiến tốc độ phát triển chậm lại.
Trong vòng 1~2 giờ sau khi tập, nên bổ sung đủ lượng protein chất lượng. Các lựa chọn phổ biến gồm ức gà, trứng, đậu phụ, cá, sữa chua Hy Lạp, sữa... Đồng thời, tổng lượng protein nạp trong cả ngày cũng rất quan trọng. Thay vì dồn vào một bữa, chia đều ra nhiều bữa sẽ có lợi hơn cho việc duy trì và phát triển cơ bắp.
Chỉ lặp lại một mức tạ?…Cơ bắp đã thích nghi rồi
Nếu vài tháng liền chỉ lặp lại cùng một mức tạ và cùng số lần, cơ bắp sẽ không còn nhận được kích thích mới. Lý do là cơ thể đã coi bài tập hiện tại như một chuyển động quen thuộc.
Muốn tăng cơ, cần tăng dần cường độ tập luyện. Có thể tăng tạ từng chút, điều chỉnh số lần lặp và số hiệp, hoặc đổi bài tập cũng là cách tốt. Mức cường độ khiến 1~2 lần cuối trở nên khó khăn sẽ tạo kích thích cho tăng trưởng cơ bắp.
Ngày nào cũng tập một nhóm cơ?…Thiếu nghỉ ngơi còn phản tác dụng
Tập nhiều không đồng nghĩa cơ bắp sẽ tăng nhanh hơn. Nếu ngày nào cũng dồn lực vào cùng một nhóm cơ, mức độ tổn thương có thể vượt quá khả năng phục hồi, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện.
Phần lớn các nhóm cơ cần khoảng 48 giờ nghỉ sau một buổi tập sức mạnh nặng. Chia lịch theo nhóm cơ như ngực, lưng, thân dưới, hoặc nghỉ hẳn một ngày để hồi phục đầy đủ sẽ giúp tạo kích thích tốt hơn cho buổi tập tiếp theo và giảm nguy cơ chấn thương.
Cắt giảm giấc ngủ chỉ để tập?…Cơ bắp được tạo ra tốt hơn khi ngủ đủ
Cơ bắp phát triển không phải nhờ bản thân việc tập, mà nhờ quá trình sửa chữa các tổn thương vi mô do tập gây ra. Sau tập, cần bổ sung protein và lượng carbohydrate phù hợp, đồng thời ngủ đủ 7~9 giờ mỗi ngày để quá trình tổng hợp protein cơ diễn ra trơn tru và có đủ sức cho buổi tập tiếp theo.
Ở độ tuổi 40~50, các hormone liên quan đến duy trì cơ bắp như hormone tăng trưởng và testosterone vẫn tiếp tục được tiết ra, nhưng nhìn chung lượng tiết ra có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Thay vì chỉ tăng khối lượng tập một cách vô điều kiện, cần quản lý đồng thời giấc ngủ đều đặn, chế độ ăn cân bằng và nghỉ ngơi phù hợp để nâng hiệu quả tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.
