ジムに欠かさず通っているのに、体つきが思うように変わらない――そんな悩みは珍しくありません。筋肉はトレーニング中に増えるのではなく、運動後に体が回復する過程で少しずつ作られます。どれだけ熱心に鍛えても、たんぱく質の摂取や休養、運動方法がかみ合っていなければ、期待するほど筋肉が増えないことがあります。変化を感じにくい場合は、まず次の習慣を点検してみてください。
運動 後に たんぱく質を 摂らない？…筋肉を 作る 材料が 不足
筋力トレーニングを行うと筋線維に微細な損傷が生じ、修復の過程で筋肉はより太く強くなります。ところが運動後のたんぱく質が不足すると、筋たんぱく質合成がスムーズに進まず、成長のスピードが落ちる可能性があります。
運動後1〜2時間以内に、良質なたんぱく質を十分に摂取するのがおすすめです。鶏むね肉、卵、豆腐、魚、ギリシャヨーグルト、牛乳などが代表的で、1日全体のたんぱく質摂取量も重要です。1回の食事にまとめて摂るより、複数回に分けて摂取したほうが、筋肉の維持と成長により有利です。
同じ 重量ばかり 繰り返す？…筋肉は すでに 適応している
数カ月にわたり同じ重量、同じ回数だけを繰り返していると、筋肉はそれ以上の新しい刺激を受けにくくなります。体が現在の運動を「慣れた動き」として受け止めるためです。
筋肉を大きくするには、段階的に運動強度を上げる必要があります。重量を少しずつ増やしたり、反復回数やセット数を調整したり、種目を変えるのも有効です。最後の1〜2回がきついと感じる程度の強度が、筋肥大の刺激に役立ちます。
同じ 部位だけ 毎日 鍛える？…休養が 不足すると かえって 逆効果
運動量を増やせば筋肉が早くつく、というわけではありません。同じ筋肉を毎日強く使うと、回復より損傷が上回り、トレーニング効率が落ちる可能性があります。
多くの筋肉は、強い筋力トレーニングの後に48時間程度の休養が必要です。胸、背中、下半身のように部位を分けて行う、あるいは1日ほどしっかり休むことで、次のトレーニングでより良い刺激を作れ、けがのリスクも減らせます。
睡眠を 削って 運動だけ する？…筋肉は 寝ている 間に より 作られる
筋肉は運動そのものより、運動で生じた微細な損傷を修復する過程で成長します。運動後にたんぱく質と適切な炭水化物を補い、1日7〜9時間しっかり眠ることで筋たんぱく質合成が円滑に行われ、次の運動でも十分な力を発揮できます。
40〜50代でも、成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の維持に関わるホルモンは分泌され続けますが、年齢とともに分泌量が徐々に減少する傾向があります。運動量だけをむやみに増やすのではなく、規則正しい睡眠とバランスの取れた食事、適切な休養まで含めて管理することで、筋肉増加の効果を高め、トレーニング効率も引き上げられます。
