Tres formas inteligentes de comer col para engordar mucho menos

La col es uno de esos ingredientes que suelen aparecer en la lista de la compra cuando el objetivo es comer más sano. Aporta fibra y tiene pocas calorías, por eso se usa a menudo en dietas de adelgazamiento o como base de platos caseros. El problema llega al comprar una pieza entera: suele haber mucha más cantidad de la que parece. Tras preparar un par de ensaladas, lo habitual es que acabe olvidada en un rincón del frigorífico hasta que se marchita.

Para terminar una col entera sin aburrirse, funciona incorporarla a lo que ya se come a diario y variar ligeramente la forma de prepararla. Por ejemplo, añadir un puñado al ramen, cocinarla tapada con un poco de aceite o convertir lo que sobra en una ensalada tipo «slaw». Con más opciones, resulta mucho más fácil repartir la col en varias comidas.

Cuando comas ramen, añade «un puñado» …y también te será más fácil reducir la cantidad de fideos

Una de las razones por las que mucha gente no termina la col es que cree que tiene que inventar un plato nuevo centrado en ella. Sin embargo, lo más práctico es ir incorporándola poco a poco a lo que ya se come. En ese sentido, el «ramen» es una opción especialmente cómoda para aprovecharla.

Si se cuece demasiado tiempo, la col puede quedar blanda con facilidad. En especial, la col cortada en juliana necesita muy poca cocción. Lo recomendable es añadirla cuando los fideos ya se hayan soltado en el agua caliente, dejando el último 1~2 minuto(s) de cocción. Si se prefiere una textura más tierna, basta con incorporarla justo antes de echar los fideos y hervirla alrededor de 1 minuto.

Si se añade una cantidad generosa de col, aumenta el volumen del plato y es más fácil sentirse saciado sin necesidad de comer más fideos. El ramen se basa sobre todo en fideos y caldo, por lo que es fácil que aumente la ingesta de hidratos de carbono y sodio; al añadir col, se incorpora también una ración de verdura.

La col también combina bien con platos de fideos como los fideos salteados, los fideos picantes mezclados, el udon o los fideos cortados a cuchillo. En particular, si se corta muy fina y se añade a los fideos picantes mezclados, o si se escalda en agua caliente solo 10~20 segundos, se escurre y se incorpora después, se mantiene una textura crujiente.

El «slaw de col» ácido…perfecto para mil usos

La forma más sencilla de comer col es en ensalada. Pero si se toma siempre igual, es normal cansarse pronto. En ese caso, una alternativa es cortarla de una vez y prepararla como un «slaw».

El slaw de col es un plato en el que la col cortada en tiras finas se aliña con un toque ácido. Primero, se corta la col muy fina, se espolvorea con un poco de sal y se deja reposar unos 10 minutos. Cuando se ablande ligeramente, se escurre con suavidad y se mezcla con vinagre o zumo de limón, aceite de oliva, mostaza a la antigua (de grano entero) y pimienta. Si se necesita un toque dulce, se añade solo una pequeña cantidad de azúcar, miel u oligofructosa.

Al preparar el slaw, conviene cortar la col lo más fina posible, salarla y después mezclarla con el aliño. Así se reduce la textura rígida característica de la col y el aliño ácido se integra de forma más natural. Si se deja reposar en el frigorífico durante al menos 30 minutos, el sabor se armoniza mejor que justo después de hacerlo.

Una vez preparado, también es muy versátil. Si se sirve junto a pechuga de pollo o huevos cocidos, ayuda a suavizar la sensación de sequedad; y si se añade a un sándwich, aporta un punto ácido sin necesidad de usar mucho aderezo. También encaja bien como relleno de gimbap o como guarnición para fideos fríos mezclados.

¿Te resulta pesado saltearla?…cocínala tapada como «vapor con aceite»

Si ya te has cansado de la ensalada, otra opción es cocinarla, por ejemplo, al «vapor con aceite». En lugar de usar mucho aceite como en un salteado, se añade un poco de agua y se cocina tapada. A medida que la col se hace, pierde volumen y aumenta su dulzor, por lo que resulta más suave que cuando se come cruda.

El método es sencillo. Se pone en una sartén col cortada en juliana o en trozos grandes, se añaden unas 2~3 cucharadas de agua, se tapa y se cocina a fuego medio-bajo durante unos 3~5 minutos. Al final, se añade solo una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de perilla para aportar aroma. Este tipo de cocción permite resaltar el dulzor natural y la textura jugosa de la col sin necesidad de empezar con mucho aceite y saltearla. Si se lamina fino la parte más dura del tronco y se cocina junto con el resto, también se aprovecha sin tirarla.

No hace falta un aliño fuerte. Mezclar salsa de soja con vinagre, o añadir solo un toque de sal y pimienta, funciona bien como guarnición. Si se acompaña con semillas de sésamo o cebolleta picada, se evita que quede soso. Y si se combina con alimentos ricos en proteínas como tofu, pechuga de pollo o huevo, la comida resulta más completa.

Este «vapor con aceite» también ayuda a aumentar el consumo de col. En crudo, un plato puede parecer demasiado grande, pero al cocinarla reduce su volumen y se come con más facilidad. Cuando queda una cantidad incómoda de col en el frigorífico, es una opción que merece la pena: más ligera que un salteado y más contundente que una ensalada.