健康を意識して買い物をするとき、定番食材の一つがキャベツです。食物繊維が豊富でカロリーが低く、ダイエット中の食事や自炊の食材としてよく使われます。一方で、1玉買うと想像以上に量が多いのが悩みどころです。サラダを数回作って食べた後、冷蔵庫の片隅に残ったまま、しなびてしまいがちです。
キャベツ1玉を最後まで飽きずに食べ切るには、普段の食事に「足す」発想と、調理法を少しずつ変える工夫が役立ちます。ラーメンにひとつかみ加える、オイル蒸しのように加熱する、残りはラペにしておく――といった具合です。使い道を広げれば、複数の食事に分けてキャベツを取り入れやすくなります。
ラーメンを食べるとき「ひとつかみ」入れる…麺の量も減らしやすい
キャベツを最後まで食べ切れない理由の一つは、「キャベツが主役の新しい料理を作らなければ」と考えてしまうことです。現実的なのは、普段食べている料理に少しずつ足す方法です。中でもラーメンはキャベツを取り入れやすいメニューです。
ラーメンにキャベツを入れる際は、煮込みすぎると柔らかくなりすぎやすい点に注意が必要です。特に千切りキャベツは、短時間火を通すだけで十分です。熱湯で麺がある程度ほぐれた後、仕上げの1～2分ほどを残して加えるのがおすすめです。より柔らかい食感が好みなら、麺を入れる直前にキャベツを加え、1分ほどだけ煮ればよいでしょう。
キャベツをたっぷり入れると、かさが増えて麺を多く食べなくても満腹感を得やすくなります。ラーメンは麺とスープが中心のため、炭水化物とナトリウムの摂取が多くなりがちですが、キャベツを足せば野菜も一緒に摂れます。
キャベツは焼きそば、ビビン麺、うどん、カルグクスのような麺料理とも相性が良いです。特にビビン麺には極薄に千切りして加えるか、熱湯で10～20秒だけさっと湯通しして水気を切ってから入れると、シャキッとした食感を生かせます。
さっぱり「キャベツのラペ」…使い勝手も抜群
キャベツを手軽に食べる方法としてまず挙がるのはサラダです。ただ、毎回同じ食べ方だと飽きやすいのも事実です。そんなときは、キャベツをまとめて千切りにし、「ラペ」のように作り置きしておくのも一案です。
キャベツのラペは、千切りキャベツをさっぱりと和えて食べる料理です。まずキャベツを薄く切り、塩を少量ふって10分ほど置きます。少ししんなりしたら水気を軽く絞り、酢またはレモン汁、オリーブオイル、粒マスタード、こしょうを加えて和えます。甘みが必要なら、砂糖やはちみつ、オリゴ糖を少量だけ足します。
ラペ作りのポイントは、できるだけ薄く千切りにして塩もみし、和えることです。こうするとキャベツ特有の硬い食感が和らぎ、さっぱりした味付けもなじみやすくなります。作ってすぐより、冷蔵庫で30分以上置いてなじませると、味がよりまとまります。
一度作っておくと活用の幅も広がります。鶏むね肉やゆで卵の横に添えるとパサつきが和らぎ、サンドイッチに入れればドレッシングを多く使わなくても酸味を足せます。キンパの具材や、ビビンそうめんのトッピングにもよく合います。
炒めるのは重い？…ふたをして「オイル蒸し」で火を通す
サラダに飽きたら、「オイル蒸し」のように加熱して食べる方法もあります。炒め物のように油をたっぷり使うのではなく、水を少し加えてふたをし、蒸し煮にするやり方です。キャベツに火が入るとしんなりして甘みが増し、生で食べるより柔らかく感じられます。
作り方も簡単です。千切りキャベツ、または大きめに切ったキャベツをフライパンに入れ、水を大さじ2～3ほど加えたら、ふたをして中弱火で3～5分ほど加熱します。仕上げにオリーブオイルやえごま油を少量回しかけ、風味を足します。オイル蒸しなら、最初から油を多く入れて炒めなくても、キャベツ自体の甘みとしっとりした食感を生かせます。厚い芯の部分も薄くそいで一緒に火を通せば、捨てずに活用しやすくなります。
味付けは濃くしなくても構いません。しょうゆと酢を混ぜる、または塩とこしょうを軽く足すだけでも、おかずとして食べやすいです。ここにごまや刻みねぎを添えると、物足りなさを抑えられます。豆腐、鶏むね肉、卵といったたんぱく質食品と一緒に食べると、1食の満足感が増します。
オイル蒸しはキャベツの消費量を増やすのにも向きます。生で食べると1皿が多く見えても、加熱するとかさが減り、より軽く食べられます。冷蔵庫に中途半端に残ったキャベツを片付けたいとき、炒め物より軽く、サラダより食べ応えのあるおかずとして試してみる価値があります。
