Le chou fait partie des aliments que beaucoup glissent presque systématiquement dans leur panier « santé ». Riche en fibres alimentaires et peu calorique, il s’invite souvent dans les menus de régime ou la cuisine maison. Reste un écueil très concret : un chou entier est souvent plus volumineux qu’on ne l’imagine. Après quelques salades, il finit fréquemment relégué au fond du réfrigérateur… avant de se flétrir.
Pour le consommer jusqu’au bout sans se lasser, une méthode simple consiste à l’intégrer aux plats que l’on mange déjà et à varier légèrement les préparations. Par exemple : en ajouter une poignée dans des ramyeon, le cuire en « cuisson à l’huile à l’étouffée », puis transformer le reste en « rapée ». En multipliant ainsi les usages, il devient bien plus facile d’étaler un chou sur plusieurs repas.
Avec des ramyeon, ajoutez «une poignée» …et il devient aussi plus simple de réduire la quantité de nouilles
Si l’on ne termine pas un chou entier, c’est souvent parce qu’on s’imagine devoir inventer un nouveau plat centré sur cet ingrédient. La solution la plus réaliste consiste, au contraire, à en ajouter un peu au fil des repas, dans ce que l’on mange déjà. Les « ramyeon », en particulier, s’y prêtent très bien.
Attention toutefois à la cuisson : si le chou bout trop longtemps dans des ramyeon, il risque de devenir mou. Le chou émincé, surtout, n’a besoin que d’un passage très court. Il est conseillé de l’ajouter lorsque les nouilles commencent à se détendre dans l’eau chaude, en laissant environ 1 à 2 minutes de cuisson. Si vous préférez une texture plus fondante, vous pouvez mettre le chou juste avant d’ajouter les nouilles et le faire bouillir environ 1 minute.
En ajoutant une bonne quantité de chou, le volume augmente et il devient plus facile de ressentir la satiété sans manger davantage de nouilles. Les ramyeon étant centrés sur les nouilles et le bouillon, l’apport en glucides et en sodium a tendance à augmenter ; ajouter du chou permet alors d’intégrer aussi des légumes.
Le chou se marie aussi très bien avec des plats de nouilles comme les nouilles sautées, les nouilles mélangées, les udon ou les nouilles de blé coupées au couteau. Dans les nouilles mélangées, notamment, le couper en très fines lamelles, ou le blanchir 10 à 20 secondes dans de l’eau chaude puis l’égoutter avant de l’ajouter, permet de conserver une texture croquante.
La «rapée de chou», acidulée…et ultra polyvalente
La salade reste la manière la plus simple de manger du chou. Mais à force de le consommer toujours de la même façon, la lassitude s’installe vite. Dans ce cas, on peut aussi l’émincer en une seule fois et le préparer façon « rapée ».
La rapée de chou consiste à assaisonner du chou émincé avec une touche acidulée. Commencez par couper le chou finement, puis saupoudrez-le d’un peu de sel et laissez reposer environ 10 minutes. Lorsqu’il a légèrement rendu son eau, pressez-le doucement pour retirer l’excès d’humidité, puis mélangez avec du vinaigre ou du jus de citron, de l’huile d’olive, de la moutarde à l’ancienne et du poivre. Si vous avez besoin d’une note sucrée, ajoutez seulement une petite quantité de sucre, de miel ou d’oligosaccharide.
Pour réussir une rapée, il faut émincer le chou aussi finement que possible, le faire dégorger, puis l’assaisonner. Cela atténue la texture raide propre au chou et permet à l’assaisonnement acidulé de mieux imprégner. Le goût s’harmonise davantage après une maturation d’au moins 30 minutes au réfrigérateur, plutôt que juste après préparation.
Une fois préparée, elle se révèle très pratique. Servie à côté d’un blanc de poulet ou d’un œuf dur, elle atténue la sensation de sécheresse ; dans un sandwich, elle apporte une note acidulée sans avoir besoin d’utiliser beaucoup de sauce. Elle convient aussi très bien comme garniture pour des rouleaux de riz ou pour des nouilles froides mélangées.
Faire sauter, c’est trop lourd?…Couvrez avec un couvercle et cuisez en «cuisson à l’huile à l’étouffée»
Si vous en avez assez des salades, vous pouvez aussi le manger cuit, par exemple en « cuisson à l’huile à l’étouffée ». Au lieu de mettre beaucoup d’huile comme pour un sauté, on ajoute un peu d’eau et on cuit à couvert. En cuisant, le chou s’affaisse et sa douceur naturelle ressort, ce qui le rend plus tendre qu’en version crue.
La méthode est simple. Mettez du chou émincé ou coupé en gros morceaux dans une poêle, ajoutez environ 2 à 3 cuillères à soupe d’eau, puis couvrez et laissez cuire 3 à 5 minutes à feu moyen-doux. À la fin, versez seulement une petite quantité d’huile d’olive ou d’huile de périlla pour renforcer les arômes. Cette cuisson permet de préserver la douceur naturelle du chou et une texture moelleuse, sans devoir le faire sauter dès le départ avec beaucoup d’huile. La partie du trognon, plus épaisse, peut aussi être finement tranchée et cuite avec le reste, ce qui évite de la jeter et facilite son utilisation.
Il n’est pas nécessaire de trop saler. Un mélange de sauce soja et de vinaigre, ou simplement un peu de sel et de poivre, suffit pour en faire un accompagnement. Ajouter des graines de sésame ou de la ciboule hachée permet d’éviter un goût trop fade. Avec des aliments riches en protéines comme le tofu, le blanc de poulet ou les œufs, le repas devient plus consistant.
La cuisson à l’huile à l’étouffée aide aussi à augmenter la quantité de chou consommée. Cru, une assiette peut sembler volumineuse ; une fois cuit, le chou réduit et se mange plus facilement. Quand il reste une quantité de chou un peu « entre deux » dans le réfrigérateur, c’est une option à essayer : plus légère qu’un sauté et plus rassasiante qu’une salade.
