«Si está orientada al sur, ¿por qué estoy tan cansado?»
Hay personas que, tras mudarse, repiten esta frase.
En realidad, da igual si la vivienda está orientada al este o al oeste: el problema es el mismo. El cuerpo responde más al momento en que recibe la luz solar que a la orientación.
Una elección por calefacción y luz natural… no tiene que ver con el sueño
Al buscar casa, mucha gente pregunta: «¿Está orientada al sur?». Es una pregunta que tiene en cuenta el ahorro en calefacción y la entrada de luz natural.
Sin embargo, con el desarrollo de ventanas de alto rendimiento y tecnologías de aislamiento, la diferencia de eficiencia térmica según la orientación ya no es tan grande como antes. También está cambiando poco a poco la costumbre de priorizar la orientación por encima de todo.
Los investigadores del sueño se fijan primero en a qué hora del día se recibe la luz solar. Aunque vivas en una casa orientada al sur, si eres una persona que pasa la mayor parte del día fuera, entre semana no pasarás mucho tiempo con esa luz.
El cuerpo reacciona con más sensibilidad al momento en que recibe la luz que a la cantidad. ¿Cómo difiere, según la orientación, el horario en que entra la luz?
Este, oeste, norte… ¿existe una orientación que encaje con mi cuerpo?
En una vivienda orientada al este, el sol de la mañana entra primero. En un día libre, puedes intentar dormir hasta tarde y aun así abrir los ojos por la luz que se cuela entre las cortinas. Para quien sale temprano o lleva una vida regular, es fácil ajustar el ritmo; pero a partir de la tarde el interior se oscurece rápido, y es fácil que disminuya la actividad en casa durante la noche.
En una vivienda orientada al oeste, la mañana es tranquila, pero a última hora de la tarde entra una luz intensa. Puede ser buena opción si en invierno te gusta que, al volver del trabajo, aún quede sol en el salón. Eso sí, en verano la temperatura interior sube rápido y la luz fuerte se mantiene hasta la noche, lo que puede retrasar la hora de conciliar el sueño.
En una vivienda orientada al norte, en lugar de luz directa se mantiene de forma uniforme durante todo el día una luz indirecta reflejada del cielo. Como hay pocos cambios de luminosidad, es ventajosa para quienes pasan muchas horas frente a una pantalla, como teletrabajadores, diseñadores o escritores. Esto se debe a que una luz natural constante reduce la fatiga ocular. Por la misma razón, los pintores suelen preferir estudios orientados al norte.
En una vivienda orientada al sur, la luz solar entra de forma más uniforme durante el día. En invierno, la luz penetra más profundamente en el interior y es la opción más cálida y confortable. Pero si eres una persona que pasa el día fuera, no tendrás mucho tiempo para disfrutar de esa luz. Al contrario, si teletrabajas y permaneces mucho en casa, no es raro que acabes con las cortinas corridas durante todo el día por el exceso de luminosidad.
En especial, las personas que trabajan a turnos se ven más afectadas de forma directa. Para quien termina el turno por la mañana y necesita dormir de día, el sol intenso de la mañana se convierte en un factor que interfiere con el sueño. Por eso es más importante la luz durante las horas en que estás despierto que la orientación de la vivienda.
Luz diurna y luz nocturna: ¿cómo las distingue el cuerpo?
En la distinción entre día y noche intervienen células especiales dentro del ojo. Las células fotorreceptoras con melanopsina de la retina detectan la intensidad de la luz y la franja horaria, y envían señales al reloj biológico del cerebro.
Cuando entra la luz de la mañana, aumentan hormonas de activación como el cortisol y sube la temperatura corporal, y el cuerpo empieza a despertarse. Si por la noche entra una luz brillante, se inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y se retrasa la hora de dormirse. El cuerpo, sin mirar el reloj, decide con la luz si ahora es de día o de noche.
Los estudios a gran escala han mostrado el mismo resultado. Un equipo de investigación del Turner Institute for Brain and Mental Health de la Universidad Monash, en Australia, colocó sensores de muñeca a 86.772 adultos del Reino Unido para medir la exposición a la luz de día y de noche. El grupo superior con mayor exposición a la luz nocturna mostró un riesgo aproximadamente un 30% más alto de trastorno depresivo mayor, y también se informó de asociaciones con trastorno de ansiedad generalizada, TEPT (trastorno de estrés postraumático), trastorno bipolar y riesgo de autolesión. En los grupos con mayor exposición a la luz diurna, estos riesgos fueron en general más bajos. Este estudio se publicó en el número de noviembre de 2023 de la revista internacional 《Nature Mental Health》.
En la vida cotidiana ocurre lo mismo. La iluminación que dejas encendida por la noche y la pantalla del móvil antes de dormir llegan al cuerpo como la señal de que «todavía es de día».
La luz del día ayuda a sintetizar vitamina D y mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. Sin embargo, una exposición prolongada al sol directo del mediodía puede suponer una carga para la piel y los ojos, por lo que es más eficiente recibirla brevemente por la mañana. Por la noche, reducir la iluminación interior y el uso de pantallas ya ayuda a mantener el ritmo de 24 horas del cuerpo. Para que la melatonina se libere a tiempo, se necesita oscuridad.
Es el momento de cambiar mi día, no mi casa
Es más importante a qué hora del día recibes luz que la orientación de la vivienda. El momento en que el reloj biológico es más sensible a la luz es la primera hora tras despertarte. Si en ese tiempo recibes directamente luz natural en el exterior, se bloquea la secreción de melatonina y el cuerpo se activa.
Si teletrabajas, basta con salir fuera aunque sea 10–15 minutos por la mañana. Caminar una parada en el trayecto al trabajo o quedarse un momento de pie bajo el sol también es suficiente. Si trabajas a turnos y necesitas dormir de día, es eficaz bloquear el sol de la mañana al salir del trabajo con gafas de sol y convertir el entorno de sueño diurno en uno nocturno con cortinas opacas y tapones para los oídos. Por la tarde-noche, baja la intensidad de la luz y deja el móvil 1–2 horas antes de acostarte.
El horario del cuerpo no lo determina la orientación de la casa, sino el orden de ese día.
