"Menghadap selatan, tapi kenapa selelah ini."
Ada orang yang terus mengulang kalimat seperti ini setelah pindah rumah.
Padahal, baik menghadap timur maupun barat, inti masalahnya sama. Sebab tubuh bereaksi bukan terhadap arah, melainkan terhadap waktu ketika menerima sinar matahari.
Pilihan demi biaya pemanas dan pencahayaan…tidak berkaitan langsung dengan tidur
Saat mencari rumah, banyak orang bertanya, "Apakah menghadap selatan?" Ini adalah pertanyaan yang mempertimbangkan penghematan biaya pemanas dan pencahayaan alami.
Namun, seiring berkembangnya jendela berperforma tinggi dan teknologi insulasi, perbedaan efisiensi pemanasan berdasarkan arah tidak sebesar dulu. Kebiasaan yang menempatkan arah sebagai prioritas utama pun perlahan berubah.
Peneliti justru lebih dulu mempertimbangkan kapan dalam sehari seseorang menerima sinar matahari. Meski tinggal di rumah yang menghadap ke selatan, bagi pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktu siang di luar rumah, pada hari kerja tidak banyak waktu untuk menikmati sinar matahari tersebut.
Tubuh bereaksi lebih sensitif terhadap waktu paparan daripada jumlah sinar matahari. Lalu, bagaimana perbedaan waktu masuknya cahaya menurut arah?
Menghadap timur·barat·utara…apakah ada arah yang paling cocok untuk tubuh saya?
Rumah menghadap timur menerima sinar matahari pagi paling awal. Pada hari libur, saat ingin tidur lebih lama, Anda bisa terbangun karena sinar matahari yang merembes di sela tirai. Bagi orang yang berangkat kerja pagi atau hidup teratur, ini memudahkan menjaga ritme, tetapi setelah siang hari ruangan cepat gelap sehingga aktivitas di dalam rumah pada sore-malam hari juga cenderung berkurang.
Rumah menghadap barat cenderung tenang pada pagi hari, tetapi menjelang sore sinar matahari tercurah kuat. Jika Anda menyukai sinar matahari yang masih tersisa di ruang keluarga setelah pulang kerja pada musim dingin, ini bisa menguntungkan. Namun pada musim panas, suhu dalam ruangan cepat naik dan cahaya kuat bertahan hingga malam sehingga waktu tidur mudah menjadi lebih larut.
Rumah menghadap utara mempertahankan cahaya tidak langsung yang dipantulkan dari langit secara merata sepanjang hari, bukan sinar langsung. Karena perubahan cahaya kecil, ini menguntungkan bagi orang yang lama bekerja di depan monitor seperti pekerja WFH, desainer, atau penulis. Alasannya, cahaya alami yang stabil membantu mengurangi kelelahan mata. Pelukis juga menyukai studio menghadap utara karena alasan yang sama.
Rumah menghadap selatan menerima sinar matahari paling merata pada siang hari. Pada musim dingin, cahaya masuk jauh ke dalam ruangan sehingga terasa paling hangat dan nyaman. Namun bagi pekerja kantoran yang meninggalkan rumah pada siang hari, tidak banyak waktu untuk menikmati sinar matahari itu. Sebaliknya, jika Anda lama berada di rumah karena WFH, tidak sedikit yang akhirnya menutup tirai sepanjang siang karena pencahayaan yang terlalu kuat.
Khususnya pekerja shift terdampak lebih langsung. Bagi orang yang pulang kerja pada pagi hari dan harus tidur pada siang hari, sinar matahari pagi yang kuat menjadi faktor yang mengganggu tidur. Inilah alasan mengapa cahaya pada waktu Anda terjaga lebih penting daripada arah rumah.
Bagaimana tubuh membedakan sinar matahari siang dan cahaya malam
Dalam membedakan siang dan malam, tubuh melibatkan sel khusus di dalam mata. Sel fotoreseptor melanopsin di retina mendeteksi intensitas dan waktu cahaya, lalu mengirim sinyal ke jam biologis di otak.
Saat sinar matahari pagi masuk, hormon kewaspadaan seperti kortisol meningkat dan suhu tubuh naik sehingga tubuh mulai terbangun. Saat cahaya terang masuk pada malam hari, sekresi melatonin—hormon tidur—terhambat sehingga waktu untuk tertidur menjadi lebih larut.
Tanpa melihat jam pun, tubuh bisa menilai apakah sekarang siang atau malam melalui cahaya.
Hasil serupa juga muncul dalam studi berskala besar. Tim peneliti dari Turner Institute for Brain and Mental Health, Monash University di Australia memasangkan sensor pergelangan tangan pada 86.772 orang dewasa di Inggris untuk mengukur paparan cahaya siang dan malam. Kelompok teratas dengan paparan cahaya malam paling tinggi menunjukkan risiko gangguan depresi mayor sekitar 30% lebih tinggi, dan juga dilaporkan berkaitan dengan gangguan kecemasan menyeluruh, PTSD, gangguan bipolar, serta risiko menyakiti diri. Pada kelompok dengan paparan cahaya siang lebih tinggi, risiko-risiko ini secara umum lebih rendah. Studi ini dimuat pada edisi November 2023 jurnal internasional 《Nature Mental Health》.
Dalam keseharian pun sama. Lampu yang dibiarkan menyala pada malam hari, juga layar ponsel sebelum tidur, masuk ke tubuh sebagai sinyal bahwa "masih siang".
Sinar matahari siang membantu sintesis vitamin D serta meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur. Namun, paparan lama terhadap sinar langsung pada tengah hari dapat membebani kulit dan mata, sehingga lebih efisien menerima paparan singkat pada pagi hari. Pada malam hari, hanya dengan mengurangi pencahayaan dalam ruangan dan paparan layar ponsel pun dapat membantu menjaga ritme 24 jam tubuh. Agar melatonin dapat diproduksi tepat waktu, dibutuhkan kegelapan.
Saatnya mengubah hari saya, bukan rumahnya
Kapan Anda menerima cahaya dalam sehari lebih penting daripada arah rumah. Waktu ketika jam biologis paling sensitif terhadap cahaya adalah 1 jam setelah bangun. Jika pada waktu ini Anda menerima cahaya alami secara langsung di luar ruangan, sekresi melatonin terhenti dan tubuh menjadi lebih waspada.
Jika Anda WFH, cukup keluar rumah 10–15 menit pada pagi hari. Berjalan satu halte saat berangkat kerja, atau berdiri sebentar di bawah sinar matahari pun sudah cukup. Jika Anda pekerja shift yang harus tidur pada siang hari, efektif untuk memblokir sinar matahari pagi dengan kacamata hitam saat pulang kerja, serta membuat lingkungan tidur siang seperti malam dengan tirai blackout dan penyumbat telinga. Pada malam hari, cukup redupkan lampu mulai 1–2 jam sebelum tidur dan letakkan ponsel.
Jadwal waktu tubuh dibentuk bukan oleh arah rumah, melainkan oleh urutan aktivitas dalam satu hari itu sendiri.
